13 แบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหน้าร้อน

กับฤดูร้อนอีกครั้งตรงหัวมุมก็ถึงเวลาที่จะยกระดับเกมออกกำลังกายของเราให้สูงขึ้นใหม่ ด้วยเหตุนี้การกล่าวว่าการทำตามแผนการควบคุมอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญเท่ากับการฝึกฝนอย่างหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณรองรับการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณใส่ในโรงยิม เมื่อคุณพบจำนวนแคลอรี่ของคุณให้กระจายแคลอรี่ออกไประหว่าง macronutrients เพื่อสุขภาพซึ่งรวมถึงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน.

ด้วยการควบคุมอาหารของคุณตอนนี้ได้เวลาฆ่ามันในห้องยกน้ำหนักแล้ว มีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณต้องรวมฤดูร้อนนี้ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มการเผาผลาญอย่างมากหรือช่วยในการปั้นท้องที่สมบูรณ์แบบการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่ต้องมุ่งไปสู่ฤดูร้อนนี้.

ดังนั้นโดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปเริ่มต้นกันเถอะนี่คือแบบฝึกหัด 13 ข้อที่ต้องมีสำหรับการออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อนของคุณ!

13 เลกกด

ขากดเป็นชิ้นส่วนเครื่องจักรที่มีการประเมินค่าต่ำมาก ผู้หญิงมักจะมองข้ามเครื่องนี้เพราะผู้ชายมักจะชอบที่จะเติมเครื่องด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฉันมาที่นี่เพื่อบอกให้คุณแปรงคนเหล่านั้นทิ้งไว้ แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมมากสำหรับการกดขาท่อนบนของคุณ สำหรับการหดเกร็งเต็มรูปแบบตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางเท้าของคุณในท่าทางที่กว้างขึ้นบนเครื่อง นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวอันน่าประทับใจเข้ากับกิจวัตรการฝึกประจำสัปดาห์.

12 กดหน้าอก

ทำให้เป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณในฤดูร้อนนี้เพื่อรวมการเคลื่อนไหวของหน้าอกเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การทำงานส่วนบนของร่างกายช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมายเช่นการกดหน้าอกก่อนที่คุณจะรู้ว่าไม่จำเป็นต้องใช้ชุดชั้นในแบบดันขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่กำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าอกของคุณกดดัมเบลแฟลตปกติคือการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณยังสามารถเคลื่อนไหวนี้บนลูกบอลโยคะหรือเอียงเพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกส่วนบนของคุณ การใช้แท่นกดเป็นอีกวิธีในการเพิ่มการเจริญเติบโตของทรวงอกเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะเป็นเครื่องกระตุ้นการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นการทดสอบความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณ รับช่วงอกเคลื่อนไหวช่วงหน้าร้อนนี้!

11 ไม้กระดาน

เมื่อถึงฤดูร้อนใกล้จะถึงแล้วการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นสำคัญมากหากคุณต้องการที่จะได้รับท้องที่กระชับ การใช้ไม้กระดานปกติเป็นวิธีที่ดีและง่ายในการเสริมกล้ามท้องของคุณ ไม้กระดานยังมีประโยชน์ในการทำให้แกนกลางของคุณโผล่ออกมาเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างและสร้างไหล่ของคุณ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าใกล้การออกกำลังกายไม้กระดานในช่วงฤดูร้อนนี้คือการติดตามเวลาของคุณโดยการทำเช่นนั้นคุณจะประหลาดใจว่าคุณได้รับอากาศดีขึ้นตลอดฤดูร้อน โปรดทราบว่าคุณมีเวลามากมายในการปรับปรุงอย่าเพิ่มแรงกดดันใด ๆ กับตัวเองความแข็งแกร่งต้องใช้เวลาในการสร้างและพัฒนา.

10 Sumo Squat

การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเกรียมเป็นสิ่งสำคัญมากในฤดูร้อน การทำซูโม่หมอบเป็นอีกทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถใช้ในการหมอบแบบปกติ ความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดสองท่านี้คือท่ายืนซูโม่มีท่าทางที่กว้างกว่าท่านั่งปกติ ท่าทางที่กว้างขึ้นทำให้การเน้นไปที่การลักพาตัวภายในของคุณมากขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายวิธีรวมถึงดัมเบลหนึ่งดัมเบลสองตัวกาเบลล์เบลหรือบาร์เบลปกติ.

9 Lat Pulldown

ด้วยการเข้าใกล้ฤดูร้อนอย่างรวดเร็วการปรับสีหลังของคุณเป็นอีกหนึ่งเป้าหมายที่สำคัญในการยกเลิกรายการตรวจสอบของคุณ lat pulldown เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนั้น แบบฝึกหัดนี้ตั้งเป้าหลังหลังของคุณซึ่งเป็นปีกหลังของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ให้จับที่แถบกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รักษาหลังของคุณให้ตรงด้วยโค้งเล็กน้อยในหลังส่วนล่างของคุณให้แน่ใจว่าได้ยื่นออกมาจากหน้าอกของคุณ ค่อยๆนำแท่งลงมาที่หน้าอกส่วนบนของคุณจับตัวหดและกลับมาเคลื่อนไหวช้าๆ.

8 Standing Fly

การกระชับไหล่ของคุณควรเป็นอีกสิ่งที่สำคัญในระหว่างการออกกำลังกายในฤดูร้อนนี้ เป็นการดีที่คุณต้องการสร้างสมดุลที่ดีทั่วร่างกายของคุณและไม่เพียง แต่ที่กล้ามเนื้อขาและหน้าท้องของคุณ การออกกำลังไหล่ของคุณสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของคุณและที่สำคัญที่สุดมันจะช่วยให้คุณมีความสมดุลมากขึ้น การเคลื่อนไหวทันทีเป็นพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ หากคุณยังไม่ได้ทำงานไหล่ก่อนที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามาก พึงระวังว่าคุณเคลื่อนไหวน้ำหนักในท่าทางที่เคลื่อนไหวและไม่แกว่ง.

7 Dumbbell Curls

ลูกค้าหญิงของฉันส่วนใหญ่ไม่สามารถยืนคำว่า bicep หรืออะไรก็ตามที่เข้ามาใกล้พวกเขา ให้ฉันบอกก่อนว่าเป็นไปไม่ได้ที่ผู้หญิงจะมีแขนขนาดใหญ่โดยไม่มีแคลอรี่เข้ามาดังนั้นโปรดหายใจเข้าลึก ๆ การเคลื่อนไหวของ Bicep นั้นมีจุดประสงค์ที่สำคัญในการเสริมกำลังหลักของคุณคุณใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลเพื่อทำแบบฝึกหัด Bicep นี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้เสียงแขนของคุณนี้จะลดไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณอย่างมีนัยสำคัญ มันคือการปัดเศษให้ดูเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ลงในการหมุนสัปดาห์ละครั้ง ท้าทายตัวเองออกไปจากเขตความสะดวกสบายของคุณ!

6 Cable Rope Crunch

แบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมความแข็งแรงของ abdominals บนและล่างของคุณเนื่องจากความต้านทานจากการยึดเชือก.

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการเกร็งเอวของคุณในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องเพื่อให้ข้อศอกไปถึงกลางต้นขา สัญญาตำแหน่งนั้นและค่อยๆกลับไปสู่จุดเริ่มต้น มันเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ร่างกายของคุณแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อลงไปที่การหดตัวและกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น.

5 ปอด

แทงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับฤดูร้อนนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้น้ำเสียง hamstrings และต้นขาของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นผู้สร้าง glute อย่างมาก ไม่ต้องพูดถึงการเคลื่อนไหวนี้เป็นนักเตะที่เริ่มต้นด้วยการเผาผลาญอาหารที่ยอดเยี่ยมมันสามารถทำให้หัวใจคุณเต้นเร็ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์หรือบาร์เบล คุณยังสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง.

4 Dumbbell Side Bend

พื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพบางครั้งการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ โค้งงอดัมเบลนั้นใช้งานง่ายเป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการงอเอวของคุณไปทางขวาหรือซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาร่างกายและหัวตรง.

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเอียงของคุณและการพัฒนารูปตัววีให้กับหน้าท้องของคุณ การโค้งงอดัมเบลยังช่วยลดไขมันปากแข็งที่ติดอยู่กับ“ ความรักที่จับ” ของคุณ คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในชุดสุดยอดได้.

3 ลดลงกระทืบหน้าท้องด้วยน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้องพวกเราหลายคนชอบที่จะเคลื่อนไหวแบบกระทืบเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการเพิ่มสิ่งที่แนบน้ำหนักในการออกกำลังกายสามารถส่งผลกระทบต่อพื้นที่ท้องของคุณ การเพิ่มน้ำหนักช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณในที่สุดน้ำหนักจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและสะสมในที่สุดเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น ไป 15 ถึง 20 reps ในการออกกำลังกายนี้ 4 ชุด.

2 Deadlifts

เข้าสู่ฤดูร้อนตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนี้อยู่ในรายการลำดับความสำคัญของคุณ Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญออกมีในวันนี้ อย่ากลัวที่จะใช้บาร์ปกตินี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเสถียรภาพให้กับคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับมือของคุณคุณสามารถซื้อถุงมือสำหรับออกกำลังกายนี้ได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้คุณยังจะได้เผาผลาญมากขึ้นโดยใช้แถบขนาดใหญ่เมื่อเทียบกับแท่งขนาดเล็ก หากคุณใช้แถบที่เล็กกว่าสักพักคุณสามารถข้ามไปยังแถบขนาดปกติได้ทันที.

1 Squats

ตอนนี้ฉันจะไม่แนะนำโปรแกรมทั้งหมดตาม squats แต่การรวมการเคลื่อนไหว squat เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนด้วยเหตุผลหลายประการ Squat นั้นมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้านรวมถึงการสร้างความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งของแกนที่ดีขึ้นการเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่น ไม่ต้องพูดถึงมันเป็นอาคารออกกำลังกายที่ดีที่สุด สควอชเป็นหนึ่งในเมตาบอลิซึมเมตาบอลิซึมที่ดีที่สุดอย่าลืมใช้แบบฝึกหัดนี้จนถึงช่วงหน้าร้อนและหลังจากนั้น.