6 แบบฝึกหัดเพื่อหลีกเลี่ยงและ 6 เพื่อแทนที่พวกเขาด้วย

จะทำอย่างไรจะไม่ทำอะไร? นี่คือคำถามที่พวกเราหลายคนถามตัวเองเมื่อเข้าสู่โรงยิม มาเป็นจริงกันที่นี่การออกกำลังกายบางอย่างนั้นไร้ความหมายและสามารถก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี ในบทความนี้เราจะดู 6 การเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งฉันขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง.

เมื่อเลือกการออกกำลังกายคุณควรคิดถึงเป้าหมายของคุณเสมอหากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่เอนกล้ามเนื้อดัมเบลและบาร์เบลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ เครื่องจักรมีประโยชน์สำหรับการเคลื่อนไหวแบบแยกดังนั้นคุณจะไม่ต้องเผามากนัก แต่มันจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่ที่คุณขาดหรือต้องการที่จะมุ่งเน้น งานยกน้ำหนักและดัมเบลล้อเลียนสิ่งนี้แม้ว่าพวกเขาจะบังคับให้คุณใช้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในกระบวนการ แต่นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันถึงสนุกมากขึ้นและท้ายที่สุดช่วยให้คุณเหงื่อออกมากขึ้นเมื่อเทียบกับการนั่งบนเครื่อง.

การบาดเจ็บก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งในการเลือกออกกำลังกาย ดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้การออกกำลังกายบางอย่างเพิ่มความเครียดที่เป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ เมื่อพูดถึงความทุกข์ถ้าการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวดหรือรบกวนจิตใจคุณอย่าคิดหนักหน่วงลองหลีกเลี่ยงและออกกำลังกายต่อไป มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณรู้สึกดีและไม่ทำร้ายคุณ.

นี่คือแบบฝึกหัด 6 ข้อที่คุณควรหลีกเลี่ยงและ 6 แบบฝึกหัดเพื่อแทนที่ด้วยแบบฝึกหัด!

12 หลีกเลี่ยง: เครื่องต่อขา

หากคุณมีประวัติของปัญหาหัวเข่าเครื่องนี้อาจไม่ดีที่สุดสำหรับคุณ จากการวิจัยหัวเข่าของคุณไม่ได้ตั้งใจที่จะงอแบบที่พวกเขาทำเมื่อใช้เครื่องนี้เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในอนาคตหรือความเครียดที่เพิ่มขึ้นกับกล้ามเนื้อ การปฏิบัติที่ชาญฉลาดมันต้องใช้เวลาจากการออกกำลังกายอื่น ๆ เพราะคุณนั่งและไม่เคลื่อนไหว การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อแยกกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณดังนั้นหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายการเอ็นกล้ามเนื้อของคุณเช่นกันฉันขอแนะนำให้คุณข้ามการออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวันของคุณ ในตอนท้ายของวันถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ขณะฝึกซ้อมเครื่องนี้จะไม่ทำอะไรให้คุณดีนัก.

11 ทดแทน: ปอด

หากคุณต้องการที่จะเผาไหม้ในขณะที่ยังคงทำงานล่ามของคุณการเคลื่อนไหวพุ่งแทงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในระหว่างการแทงนั้นอันที่จริงแล้วเป็นล่าม อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็ถูกกระตุ้นเช่นกันน่องน่องและเอ็นร้อยหวายล้วนอยู่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หนึ่งคู่หรือยกน้ำหนักในขณะที่พุ่งเข้าแถว สำหรับการแยกคุณสามารถยืนนิ่ง ๆ ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว ตัวเลือกค่อนข้างชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมสองอันนี้!

10 หลีกเลี่ยง: กระทืบ

โอ้ใครจะลืมรูปแบบที่เราบอกตอนที่เราเป็นเด็กทำกระทืบและคุณจะได้เอบีเอสมันดูเหมือนง่ายมาก การเคลื่อนไหวแบบกระทืบนั้นถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ต้องเสียภาษีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ การเคลื่อนไหวทำให้เกิดอาการปวดหลังและคอ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวกระทืบไม่ได้กำหนดเป้าหมาย abdominals ของคุณอย่างเต็มที่และไม่สอดคล้องกันมาก หากคุณกำลังมองหาผู้สร้างแกนกลางวิกฤตการณ์ไม่เป็นไปตามเกณฑ์นี้ ด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากมายในวันนี้อาจเป็นเวลาที่คุณจะกล่าวคำอำลา.

9 ทดแทน: ไม้กระดาน

สิ่งที่เรียบง่ายเหมือนไม้กระดานนั้นมีประโยชน์มากกว่าในหลายทาง จุดประสงค์ของไม้กระดานก็เพื่อสร้างความแข็งแรงของท้องของคุณในขณะที่ปรับปรุงแกนทั้งหมดของคุณ ไม้กระดานยังมีประโยชน์ในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโผล่ออกมาอย่างแท้จริงเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างของคุณและแม้แต่การสร้างไหล่ของคุณ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าใกล้การออกกำลังกายแบบแผ่นกระดานคือการติดตามเวลาของคุณโดยการทำเช่นนั้นคุณจะประหลาดใจว่าคุณได้รับช่วงเวลาที่ดีกว่ามากเพียงใด ลองหน้ามันเถอะไม้กระดานนั้นไม่เพียงมีประสิทธิภาพมากกว่าการขบเคี้ยว แต่มันยังสนุกกว่าและมีพลังน้อยกว่ามากในร่างกายของเราในแง่ของการบาดเจ็บหรือความรุนแรง การแทนที่นี้เป็นการชนะอย่างแท้จริงในทุกระดับ.

8 หลีกเลี่ยง: กดขา

เช่นเดียวกับเครื่องต่อขากดขาเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกซึ่งล็อคในช่วงการเคลื่อนไหวเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้การเคลื่อนไหวได้แสดงให้เห็นว่าค่อนข้างอันตรายในหมู่ผู้ฝึกอบรมบางคนที่ประสบปัญหาหลังส่วนล่างและปัญหาหัวเข่าเมื่อใช้เครื่องนี้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ขา อีกครั้งถ้าคุณต้องการออกกำลังกายที่ขาหลักการเคลื่อนไหวแบบแยกควรหลีกเลี่ยง มีไม่มากที่คุณสามารถเปลี่ยนได้เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยการกดขาช่วงของการเคลื่อนไหวยังคงเหมือนเดิมตลอด สำหรับช่วงที่แตกต่างกันคุณอาจต้องการใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้แทน.

7 Replacement: Squat Leg Press

หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้เครื่องกดขาทำให้มันเป็นเครื่องกดขา แม้ว่าทั้งสองเครื่องจะดูคล้ายกัน แต่ก็ไม่ใช่ การกดขาพับนั้นมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการทำงานซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ติดอยู่ในท่าทางที่ล็อคซึ่งอาจสร้างความเสียหายให้กับหัวเข่าของคุณ เครื่องยังมีแพลตฟอร์มที่ใหญ่กว่าเพื่อวางเท้าของคุณดังนั้นถ้าคุณวางเท้าในท่าที่กว้างขึ้นคุณกำลังทำงานของคุณถ้าคุณต้องการกระตุ้น quadriceps ของคุณคุณจะทำให้เท้าชิดกัน หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้เครื่องแยกให้ทำเครื่องนี้.

6 หลีกเลี่ยง: การจุ่ม

ความสำคัญหลักของการจุ่มคือการใช้งานไขว้ของคุณ (ส่วนที่แข็งด้านบนของข้อศอกของคุณ) กล้ามเนื้อมีขนาดค่อนข้างเล็กดังนั้นการเคลื่อนไหวแบบแยกจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อทำงานส่วนของร่างกายนี้ การแช่น้ำเพียงแค่เพิ่มความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การออกกำลังกายมีเป้าหมายที่ข้อมือ rotator ที่หัวไหล่ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบด้านความแข็งแรงของลิฟท์สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการสร้างความเสียหายคือกล้ามเนื้อเหนือการเคลื่อนไหวแบบ tricep.

5 Replacement: Tricep Rope Extension

แทนที่จะออกกำลังกล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้เลือกการออกกำลังกายแบบ tricep ที่ระบุสิ่งที่คุณพยายามทำโดยตรง นี่คือสิ่งที่การเคลื่อนไหวที่น่าเบื่อและแยกที่น่าเบื่อเหล่านั้นมีประโยชน์ ตอนนี้ฉันไม่ได้แนะนำให้คุณออกกำลังกายประเภทนี้สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด แต่เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่นไขว้ของคุณจะดีขึ้นมาก โปรดจำไว้ว่าเมื่อดำเนินการแยกการเคลื่อนไหวนี้ไปได้ดีและช้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา จำไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณต้องการกระตุ้น.

4 หลีกเลี่ยง: Pulldown ด้านหลังคอ

ผู้รับการฝึกอบรมบางคนสับสนมากเมื่อพยายามที่จะเข้าใจว่าแบบฝึกหัดนี้ทำงานอย่างไร จุดประสงค์หลักของมันคือเพื่อกระตุ้นให้ส่วนบนและส่วนหลังของคุณมีปัญหาเพียงอย่างเดียวคือผู้ฝึกหัดส่วนใหญ่ดันด้วยไหล่แทนเมื่อทำการเคลื่อนไหว อะไรที่อยู่หลังคอนั้นค่อนข้างอันตรายและฉันแนะนำให้กำจัดมันออกจากรูทีนของคุณไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหลังหรือไหล่ การเคลื่อนไหวอาจทำให้ปวดไหล่และคอของคุณได้ ฉันขอแนะนำให้กำจัดแบบฝึกหัดที่ไม่จำเป็นนี้ออกไปจากกิจวัตรของคุณ.

3 การเปลี่ยน: ดึงขึ้น

เช่นเดียวกับไม้กระดานและกระทืบการดึงขึ้นมีประสิทธิภาพโดยทั่วไปมากกว่าการเคลื่อนไหวหลังคอการดึงขึ้นก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปราศจากการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวของมันเน้นไปที่การกระตุ้นแกนกลางของหลังซึ่งเป็นส่วนบนและส่วนกลางรวมถึงความตึงเครียดที่ด้านล่าง นอกจากนี้ยังต้องใช้ความแข็งแรงของไหล่เพื่อดึงคุณขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะได้รับแบบฝึกหัดนี้ได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปยิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น.

2 Avoid: Smith-Machine Squat

เมื่อทำการนั่งยองการเคลื่อนไหวที่มีไกด์ของเครื่องสมิ ธ สามารถทำอันตรายได้มากกว่าดี การเคลื่อนไหวที่แนะนำของเครื่องบังคับให้คุณต้องล็อคอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ปลอดภัยซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะโพกและกระดูกสันหลัง โปรดทราบว่านี่เป็นเครื่องแยกชิ้นดังนั้นแกนกลางทั้งหมดของคุณจึงไม่ทำงานเหมือนสควอชทั่วไป ท่าทางนำจะออกไปจากจุดประสงค์ของการฝึกซ้อมจริง หากคุณต้องการใช้เครื่องนี้ฉันขอแนะนำเฉพาะเมื่อคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว เมื่อคุณล็อคมันแล้วถอดวงล้อฝึกซ้อมแล้วกระโดดไปที่การเคลื่อนไหวปกติโดยใช้บาร์เบลจริง.

1 ทดแทน: ยกน้ำหนักหมอบ

ในตอนท้ายของวันการออกกำลังกายที่แท้จริงโดยไม่มีแรงชี้นำช่วยให้คุณมีประโยชน์มากขึ้น การทำด้วยน้ำหนักฟรีช่วยให้ท่ายืนของคุณกว้างขึ้นและคลายขึ้นท่ายืนที่กว้างขึ้นจะช่วยโฟกัสที่ glutes ของคุณในขณะที่การคลายตัวช่วยเพิ่มความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อน้อยลง คุณยังสามารถใช้ดัมเบลหนึ่งตัวหรือแม้แต่ดัมเบลสองตัวเป็นทางเลือกสำหรับหมอบหากคุณรู้สึกเบื่อกับการใช้บาร์เบลตลอดเวลา รับบาร์สาวใหญ่และหมอบไป!