15 แบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้บนเตียง

ไม่รู้สึกอยากลุกออกจากเตียงในตอนเช้าเพื่อออกกำลังกาย แต่รู้ไหมว่าคุณควรทำจริงๆ? คุณนอนราบอยู่บนเตียงและไม่ทำสิ่งที่น่ารังเกียจ? ไม่ว่าคุณจะไม่ต้องการลุกขึ้นหรือเบื่อหน่ายกับความคิดของคุณมันเป็นช่วงเวลาเช่นนี้ที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้เต็มที่จากการออกกำลังกายบางอย่าง ไม่คุณจะไม่วิ่งมาราธอนบนที่นอน แต่มีวิธีออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากมายที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณกำลังฆ่าเวลาและถกเถียงกันว่าจะลุกออกจากเตียงหรือไม่.

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้อย่างเงียบ ๆ บนเตียง พวกเขาถูกเลือกเพราะพวกเขาจะไม่ปลุกผู้คนที่อาศัยอยู่บนพื้นด้านล่างคุณและไม่มีเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจะตื่นขึ้นทุกคนในห้องถัดไป คุณสามารถทำได้ในตอนกลางคืนเมื่อจิตใจของคุณไม่อยากหลับและคุณสามารถทำมันตอนกลางวันถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงดูทีวี.

สิ่งสำคัญคือคุณเริ่มเคลื่อนไหวเมื่อคุณเพิ่งฆ่าเวลา คิดว่ามันเป็นมัลติทาสกิ้งและปล่อยให้จิตใจของคุณหยุดพักผ่อนในขณะที่ร่างกายของคุณทำงาน มันเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินออกไปเล็กน้อย.

15 สะพาน

แบบฝึกหัดหลักนี้ดูตลกถ้าคุณถูกจับได้ว่าทำคนเดียวบนเตียง แต่ห่าคุณอยู่เพียงครั้งเดียวใช่มั้ย นอนหงายและยกเข่าขึ้น เท้าของคุณจะราบกับเตียงและความกว้างสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัว วางหัวและไหล่ให้แบนบนเตียงในขณะที่ค่อยๆยกก้างและหลังส่วนล่างจนกระทั่งลำตัวของคุณเป็นสะพานโค้ง ดำรงตำแหน่งนี้ไว้นานถึง 30 วินาทีแล้วปล่อยตัวคุณลงไปที่เตียง.

14 Standard Plank

นอนคว่ำหน้าลงบนเตียงด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและลูกบอลนิ้วเท้าชี้ไปที่เตียง โค้งงอแขนเพื่อให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และจับมือกัน ยกร่างกายของคุณเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้าและถือในท้องของคุณเพื่อให้มันแน่น ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ ปล่อย. ฝึกฝนไม้กระดานพื้นฐานนี้อย่างน้อยวันละครั้งพยายามยืดระยะเวลาที่คุณดำรงตำแหน่งไว้นานอย่างน้อยหนึ่งวินาที.

13 เลกลิฟต์

รู้สึกกระสับกระส่าย แต่ไม่ต้องการปิด Netflix ขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง? การยกขาที่เรียบง่ายเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนย้ายขณะอยู่บนเตียง นอนหงายด้วยแขนวางที่ด้านข้าง งอขาซ้ายของคุณด้วยเท้าซ้ายบนเตียงเพื่อให้ตัวเองมีความสมดุล ยกขาขวาขึ้นเพื่อให้มุม 90 องศากับเนื้อตัวของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นวินาทีและจากนั้นลดขาของคุณลงไปที่เตียงช้าๆ ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ ทำ 20 ยกสำหรับแต่ละขาหรือมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย.

12 ยกขาสำหรับกล้ามเนื้อก้น

การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้ไม่ควรทำหากคุณมีปัญหากับหลัง มันเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อก้นของคุณและคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างง่ายดายในขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง นอนคว่ำหน้าลงบนเตียงแขนข้างคุณ ค่อยๆยกขาขวาขึ้นจากเตียงไม่กี่นิ้ว กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ ทำลิฟท์ 20 ตัวโดยใช้ขาแต่ละข้างหรือมากที่สุด.

11 ยกขาหมอน

ให้ขาของคุณออกกำลังกายด้วยหมอน ในขณะที่การออกกำลังกายนี้มักจะทำกับลูกบอลออกกำลังกายหมอนจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อคุณอยู่บนเตียง วางหมอนไว้ระหว่างเท้าแล้ววางราบบนหลังแขนทั้งสองข้าง ค่อยๆยกขาของคุณหมอนระหว่างเท้าของคุณจนถึงขาและลำตัวในมุม 90 องศา ยกขาขึ้นแล้วบีบหมอนเป็นเวลาสิบวินาที ปล่อยและลดขาของคุณ ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้งหรือหลายครั้งเท่าที่คุณจะเสร็จสิ้นการย้าย.

10 วิดพื้น

การทำวิดพื้นบนเตียงนั้นยากขึ้นเล็กน้อยเพราะพื้นของคุณไม่มั่นคงเหมือนพื้นดังนั้นมันอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการสมมติว่าท่าดันขึ้นด้วยมือของคุณวางไว้ใต้ไหล่และนิ้วเท้าหรือหัวเข่าของคุณบนเตียง ใช้แขนยกลำตัวขึ้นจากเตียง ค้างไว้สักวินาทีแล้วลดระดับตัวเองอีกครั้ง หัวเข่า pushups ทำได้ดีกว่ามากบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นเตียงสำหรับพวกเราที่มีหัวเข่ายึดติดหรือหัวเข่าบอบบาง.

9 ไม้กระดานแขนตรง

หากสมมติว่าตำแหน่งของไม้กระดานรบกวนข้อศอกของคุณลองใช้แผ่นแขนตรงนี้ มันเป็นตำแหน่งที่ง่ายต่อการเข้าไปและคุณสามารถทำได้บนเตียงของคุณ นอนคว่ำหน้าลงบนเตียงของคุณ วางมือฝ่ามือลงใต้ไหล่แล้ววางลูกบอลนิ้วเท้าบนเตียง ดันขึ้นเหมือนกับว่าคุณกำลังทำวิดพื้น ยกแขนขึ้นยืดออกให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ร่างกายของคุณจะตรงจากหัวถึงนิ้วเท้าและหน้าท้องของคุณควรจะแน่น ทำไม้กระดานนี้วันละครั้งกดหนักขึ้นทุกวันเพื่อให้ได้ตำแหน่งนานกว่าที่คุณทำในวันก่อนหน้าอย่างน้อยหนึ่งวินาที.

8 Crunch ขั้นพื้นฐาน

crunches พื้นฐานช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำจัดแผ่นหน้าท้อง หากต้องการกระทืบอย่างง่าย ๆ นอนหงายหัวเข่าแล้วก้มตัวและเท้าราบไปบนเตียง วางมือไว้ด้านหลังหัวแล้วยกขึ้นจากเตียงสองสามนิ้วกระทืบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปล่อยและกลับเข้าสู่วิกฤติ ทำซ้ำทั้งหมด 20 crunches หรือมากเท่าที่คุณสามารถจัดการในเวลา.

7 Elbow to Knee Crunches

เมื่อต้องการทำ crunches เหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขณะนอนอยู่บนเตียงนอนบนเตียง ยกเข่าขึ้นแล้วนอนราบบนเตียง ใช้นิ้วแตะที่หลังศีรษะแล้วยกขึ้นจากเตียงไปสองถึงสามนิ้วในขณะที่ยังงอเข่าและเท้าในอากาศ ใช้เอวของคุณเพื่อบิดลำตัวแล้วแตะข้อศอกซ้ายถึงเข่าขวาจากนั้นใช้ข้อศอกขวาไปเข่าซ้าย ทำซ้ำอีกครั้งเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่าถึง 20 ครั้งหรือมากเท่าที่คุณจะทำได้.

6 ตั๊กแตน

ท่าโยคะหลายท่าเหมาะสำหรับการทำบนเตียง หนึ่งในโพสต์ที่ฉันชอบที่จะลอง (และฉันมีความยืดหยุ่นน้อยกว่า) คือตั๊กแตน นอนคว่ำหน้าลงบนเตียงแขนทั้งสองข้าง ยกส่วนบนลำตัวขาและแขนขึ้นจากเตียงราวกับว่าคุณเป็นตั๊กแตนในการบิน กดโพสท่าค้างไว้สิบวินาทีหรือนานกว่านั้นแล้วปล่อย.

5 หอยมัน

ทำงานบนต้นขาด้านนอกในขณะที่คุณกำลังดู Netflix อยู่บนเตียง เพียงวางบนด้านขวาของคุณขาซ้อนกันและงอเข่าเล็กน้อย รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกันยกเข่าซ้ายขึ้นค้างไว้ห้าวินาทีแล้วนำลงมา ทำซ้ำทั้งหมด 20 reps สลับข้างโดยวางที่ด้านซ้ายของคุณแล้วยกเข่าขวาขึ้น ทำซ้ำอีก 20 reps คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้โดยใช้วงออกกำลังกาย.

4 ด้าน Kicks

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับก้น, แก่นและต้นขาของคุณ ขึ้นไปทางด้านขวาด้วยขาตั้งซ้อนกัน ประคองตัวเองขึ้นบนแขนขวาแล้ววางแขนซ้ายไว้ข้างหน้าคุณเพื่อความสมดุล ขณะถือกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศ นำขาของคุณกลับลงมาหยุดประมาณสองนิ้วจากขาซ้ายของคุณ ถือไว้ที่นั่นเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วยกขาขึ้น หลังจากเตะลูกเตะมุมไปแล้ว 20 ครั้งให้สลับไปพักที่ด้านซ้ายของคุณและทำซ้ำลิฟต์โดยใช้ขาขวาของคุณ.

ท่างูเห่า 3 ท่า

เหยียดแขนและออกกำลังกายด้วยท่าโยคะ ในขณะที่ท้องนอนอยู่บนเตียงวางมือไว้ใต้บ่าของคุณ ใช้ปลายนิ้วชี้เข้าหากันแล้วใช้ปลายนิ้วชี้ยกอกออกจากเตียง คอของคุณควรจะยาวและสะโพกของคุณควรกดลงบนเตียง ถืองูเห่านี้เหมือนโพสท่าเป็นเวลาสิบวินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วปล่อย.

2 ขาเหยื่อ

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่จะจบลงบนเตียงในคืนนั้น นอนหงายบนเตียง วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกขาของคุณขึ้นมาสองสามนิ้วจากเตียงและทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันวาดวงกลมด้วยเท้าของคุณในอากาศ ทำแบบนี้ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างหรือตามที่คุณรู้สึกสบาย.

ไม้กระดาน 1 ด้าน

ตีท่า! ไม้กระดานด้านข้างค่อนข้างสนุกและแตกต่างจากไม้กระดานมาตรฐาน หากต้องการทำไม้กระดานด้านข้างให้นอนตะแคงขวาบนเตียงของคุณ งอแขนขวาของคุณยกร่างกายส่วนบนขึ้นมาวางตำแหน่งข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่ขวา แขนของคุณจะอยู่บนเตียงเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่ง เมื่อวางขาซ้อนกันให้ยกขาซ้ายขึ้นยกร่างกายขึ้นเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ยืดแขนซ้ายขึ้นและดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่รักษาหน้าท้องให้แน่น ปล่อยแล้วทำซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ ทำแต่ละด้านอย่างน้อยวันละครั้ง.