10 ไม่มีข้อแก้ตัวทำทุกที่ออกกำลังกาย

ฤดูใบไม้ผลิอยู่ที่นี่ดวงอาทิตย์กำลังจะหมดและอีกไม่นานก็จะมีข้อแก้ตัวน้อยลงที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย - คุณไม่สามารถพูดว่า "ข้างนอกหนาวเกินไป" อีกต่อไป แต่คุณอาจยังมีข้อแก้ตัว "ฉันยุ่งเกินกว่าจะหาข้อแก้ตัว" หรือแก้ตัว "ฉันไม่สามารถเป็นสมาชิกโรงยิม" ได้.

พวกเราทุกคนยุ่งพวกเราทุกคนมีตั๋วให้จ่ายและบางครั้งพวกเราก็ขี้เกียจนิดหน่อย นั่นคือเมื่อการออกกำลังกายถูกผลักไปที่ด้านล่างของรายการลำดับความสำคัญ แต่ด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์ 10 อย่างนี้ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะหลีกเลี่ยงเหงื่อ.

10 การออกกำลังกายท้าทายปรับอากาศ

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 1 ครั้งต่อการออกกำลังกายจากนั้น 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 จากนั้นย้อนกลับไปทำซ้ำ 10 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากนั้น 9, 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์!

แจ็คกระโดดกระโดดผีเสื้อกระโดด Squats

9 การออกกำลังกายประจำร่างกายเต็มรูปแบบเริ่มต้น Bodyweight

ทำ 8-15 ครั้งของการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ลงรายการและทำซ้ำรายการหนึ่งหรือสองครั้ง (2-3 ชุด).

น้ำหนักตัว Squats: แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่ไกลเกินเอื้อม งอเข่าและให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ด้านหลังเท้า รักษาความสูงของหน้าอกและหลังให้ตรง.

เข่าดันหรือ ups ดันเต็ม: เริ่มคว่ำหน้าลงบนพื้น แขนของคุณควรอยู่ที่ 90 องศาโดยใช้นิ้วโป้งใต้รักแร้ ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยแขนรักษาคอหลังและลำตัวที่เป็นกลาง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ดันตัวเองขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะสัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่.

"ว่ายน้ำ": นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นพร้อมกับเหยียดแขนเหนือหัวคุณ ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นและแกล้งทำเป็นคลานด้านหน้าด้วยแขน ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณติดอยู่กับพื้น.

สะพานสะโพก: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นพร้อมกับงอเข่า ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ยกสะโพกขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะสัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่.

นักปีนเขา: โค้งจากสะโพกและวางมือบนพื้น ผลักหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในขณะที่พยายามรักษาสะโพกของคุณในระดับเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว.

Superman: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ยกแขนข้างหนึ่งและขาข้างตรงขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง.

กระดาน: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จากหัวเข่าหรือนิ้วเท้าวางมือหรือข้อศอกและปลายแขน ดันตัวเองจากพื้นด้วยแขนหรือข้อศอก รักษาเส้นตรงจากหัวถึงนิ้วเท้าของคุณและดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ.

8 การออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพ Sprint

วิ่ง 200 เมตรที่ 60-80% ของความพยายามสูงสุดของคุณ นี่หมายความว่าคุณไม่ได้วิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ แต่เพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณเร่งความเร็วเต็มที่ เมื่อเสร็จแล้วให้พักสัก 2-3 นาที จากนั้นทำซ้ำสองครั้ง (รวม 3 รอบ).

พัก 2 นาที.

วิ่ง 200 เมตรในเวลานี้ที่ 85-100% ของความพยายามสูงสุดของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะวิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้หรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเสร็จแล้วให้พักสัก 2-3 นาทีจากนั้นทำซ้ำรอบนี้ 6-9 ครั้ง (รวมทั้งหมด 5-9 รอบ).

7 การออกกำลังกายสัตว์ไหล

Animal Flow เป็นการออกกำลังกายที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่รวมเอาวินัยน้ำหนักหลายอย่างเข้าด้วยกันกับการเคลื่อนไหวของสัตว์ สิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำงานได้ทุกกล้ามเนื้อเดียวในร่างกายของคุณ การไหลของสัตว์ในขั้นต้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานสามประการ ได้แก่ ลิงสัตว์และปูรวมถึงการเปลี่ยนระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าในการออกกำลังกายจะมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น Animal Flow มีทั้งความท้าทายและความสนุกและเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์จึงสามารถทำได้ทุกที่.

6 บอลลีวูดแดนซ์

บอลลีวูดแดนซ์เป็นความโกรธแค้นในยิมหลายแห่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม การเต้นเพลงอินเดียเป็นทั้งความสนุกและการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและคุณสามารถค้นหาวิดีโอมากมายใน youtube ไม่มีการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต? ยังไม่ได้แก้ตัว หยิบเพลงบอลลีวูดมาใส่ใน iTunes แล้วสนุกไปกับเสียงเพลงในห้องนั่งเล่นสวนหรือที่ใดก็ได้ อย่าลืมเต้นรำราวกับว่าไม่มีใครดูอยู่!

5 โยคะ

ในขณะที่เสื่อโยคะเป็นสิ่งที่ดีคุณไม่จำเป็นต้องใช้มันจริงๆถ้าคุณอยู่ในสวนสาธารณะที่ดีออกกำลังกายบนพื้นหญ้า มันจะไม่ลื่นบนพื้นหญ้าอย่างที่มันเป็นบนพื้นไม้เนื้อแข็ง โยคะสามารถทำได้ทุกที่และเรียนรู้ท่าง่ายๆไม่กี่สามารถช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและแม้กระทั่งความอดทนและความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะที่คุณเลือก.

4 Tai Chi

Tai Chi สามารถสงบทั้งการออกกำลังกายที่ยากลำบาก มันช่วยให้คุณสร้างสมดุลความยืดหยุ่นและแม้กระทั่งความอดทนและความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้การเคลื่อนไหวอย่างไร ไทชิมีหลายรูปแบบ ในตะวันตกเราคุ้นเคยกับลัทธิเต๋าไทจิมากที่สุดซึ่งเสนอการเคลื่อนไหว 108 ครั้งซึ่งง่ายต่อการเรียนรู้เมื่อคุณจดจำลำดับ และเนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์คุณจึงสามารถทำได้ทุกที่.

3 คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง

หากคุณมีความเครียดมากในชีวิตของคุณคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งสามารถช่วยคุณปลดปล่อยไอน้ำออกไป นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม ในขณะที่ในชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งคาร์ดิโอคุณมักจะใช้แผ่นเจาะหรืออุปกรณ์ป้องกันการเคลื่อนไหวคิกบ็อกซิ่งแบบคาร์ดิโอทั้งหมดสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลยก็ได้.

2 เก้าอี้มวย

เหนื่อยเกินไปที่จะลุกขึ้นยืนออกกำลังกาย? อาการบาดเจ็บที่เท้า? ไม่มีปัญหา. ทำมวยของคุณจากเก้าอี้ การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนทั้งหมดที่ทำในคิกบ็อกซิ่งนั้นสามารถทำได้โดยนั่งบนเก้าอี้ดังนั้นคุณจึงไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะไม่ออกกำลังแม้ว่าเท้าของคุณจะเหนื่อยเจ็บหรือบาดเจ็บ ก้าวต่อไป!

1 การออกกำลังกายชั้น 80

เหนื่อยเกินไปที่จะลุกขึ้นจากพื้นหรือไม่ ไม่มีปัญหาออกมาจากชุดรัดรูปของคุณและคุณสามารถออกกำลังกายในยุค 80 โดยไม่ต้องลุกขึ้น (แค่ล้อเล่นเกี่ยวกับชุดรัดรูป) ทำ 8-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากนั้นกลับไปที่ด้านบนของรายการและทำซ้ำรายการ 1-2 ครั้ง (รวมทั้งหมด 2-3 ชุด).

ขาลักพาตัว: นอนตะแคงข้างมีขาวางซ้อนกัน ยกขาด้านบนขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องโยกตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

ขาลักพาตัว: นอนตะแคงข้างของคุณด้วยขาที่อยู่ด้านบนของกันและกัน ตอนนี้ขยับขาส่วนล่างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องขยับขาส่วนบน ยกขาด้านล่างให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องโยกตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

Kicks Flutter: นอนราบกับพื้นหงายหน้าขึ้นขาตรง ยกขาขึ้นเล็กน้อยจากพื้นแล้วเตะขาสลับข้าง (ราวกับว่ายน้ำคลานกลับ).

Push Ups: คุณสามารถทำได้จากหัวเข่าหรือนิ้วเท้า: เริ่มคว่ำหน้าลงบนพื้น แขนของคุณควรอยู่ที่ 90 องศาโดยใช้นิ้วโป้งใต้รักแร้ ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยแขนรักษาคอหลังและลำตัวที่เป็นกลาง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ดันตัวเองขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะสัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่.

คว่ำไหล่ยก: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยแขนข้างลำตัวของคุณที่ 90 องศา ยกแขนและไหล่ขึ้นจากพื้นรักษาข้อศอก 90 องศา.

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายใด ๆ เหล่านี้ด้วยการยืดตัวที่ดีเต็มตัวและคุณก็พร้อมแล้ว.