Lazy Yoga 12 โพสท่าที่คุณสามารถทำได้ในความสะดวกสบายของเตียงของคุณเอง

โยคะเป็นการฝึกที่ปรับได้อย่างสวยงาม มันอาจเป็นพลังที่ไหลแรงและทำให้คุณเหงื่อออกและสร้างความแข็งแกร่ง ในทางกลับกันมันอาจเป็นการฝึกที่เป็นการฟื้นฟูและแบบช้าๆที่ทอดตัวลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณ มันอาจเป็นการฝึกฝนการฟังลมหายใจของคุณและดึงความตระหนักและความสนใจไปยังศูนย์ของคุณเอง การฝึกโยคะนั้นอ่อนไหวจนสามารถฝึกในเตียงของคุณเองได้อย่างสบาย ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณกำลังจะตายเพื่อฝึกโยคะที่ยอดเยี่ยม แต่มันเย็นหรือฝนตกและคุณมีวันที่ขี้เกียจและดูเหมือนจะไม่สามารถลากตัวเองออกจากเตียงของคุณฝึกอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด ท่าโยคะทั้ง 12 ท่าที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากพื้นที่นอนอันศักดิ์สิทธิ์ของคุณ ในฐานะโบนัสพิเศษท่าเหล่านี้ยังได้รับการบูรณะและผ่อนคลายและเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนานและเครียดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืน ดังนั้นสวมชุดนอนของคุณและคลานใต้ผ้าคลุมเพื่อฝึกฉากต่อไปนี้ (หรือเลือกท่าที่คุณชื่นชอบ) เพื่อผ่อนคลายและฟื้นฟูก่อนนอน.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

backbend ที่ได้รับการบูรณะนี้จะทำให้ร่างกายส่วนหลังทั้งหมดยาวขึ้นและเปิดและขยายศูนย์หัวใจของคุณ เริ่มนอนราบลงแล้วเดินเท้าให้กว้างกว่าระยะทางสะโพกเล็กน้อย กดส่วนบนของเท้าลงบนที่นอนแล้ววางข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ หมุนไหล่ของคุณลงไปทางด้านหลังและค่อยๆดึงไหล่เข้าหากันเพื่อขยายผ่านหัวใจของคุณ ลองจินตนาการว่าปลอกคอของคุณกำลังยิ้มและกระจายออกไปสร้างพื้นที่ผ่านอกของคุณ มุ่งเน้นไปที่การยืดผ่านหลังส่วนล่าง ใช้เวลาสักครู่เพื่อปิดตาของคุณที่นี่และยอมจำนนต่อการยืดโดยมุ่งเน้นที่การรักษาลมหายใจของคุณช้าและสอดคล้อง.

11 Halasana - Plough Pose

การพับไปข้างหน้าลึกเหยียดร่างกายด้านหลังทั้งหมด เริ่มนอนลงบนหลังของคุณแล้วบีบขาของคุณเข้าหากันกอดเข้าที่กึ่งกลางของร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืนตรงขึ้นไปบนท้องฟ้าเพื่อสร้างรูปตัว L ระหว่างขาและลำตัว จากที่นี่จับท้องของคุณและยกสะโพกขึ้นสูงจากเตียงดึงมือของคุณลงบนหลังของคุณแล้วเลื่อนกระดูกสันหลังลงไปจนสุดไหล่ จากตำแหน่งไหล่นี้ผ่อนคลายขาของคุณเหนือหัวของคุณไปยังที่นอนด้านหลังคุณ หากเท้าของคุณไม่ถึงเตียงคุณสามารถวางเท้าลงบนหมอนหรือผ้าห่ม คุณสามารถรักษามือของคุณในขณะที่พวกเขาสนับสนุนหลังของคุณหรือถ้ารู้สึกว่าเหมาะสมคุณสามารถปล่อยมือและสอดนิ้วมือไว้ด้านหลังของคุณ มุ่งเน้นไปที่การรักษาความยาวผ่านทางด้านหลังของคอของคุณและระมัดระวังที่จะไม่หันศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านที่นี่เนื่องจากคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอ พยายามยืด Sitbones ให้ยาวขึ้นไปที่เพดาน หายใจเข้ายืดได้นานเท่าที่รู้สึกสบายและค่อยๆคลายตัวออกมาตามที่คุณเข้ามา.

10 Supta Virasana - นอนท่าฮีโร่

ท่านอนนี้เป็นแบ็คเอนด์ที่บอบบางผ่านกระดูกสันหลังรวมถึงการยืดลึกเข้าไปใน quadriceps, สะโพกและข้อเท้า มันยังสร้างการเกร็งของข้อเข่าที่ลึกที่สุดดังนั้นให้ฝึกท่านี้ด้วยความระมัดระวัง โปรดจำไว้ว่าไม่มีสิ่งเช่น "ยืดเข่า" และถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดรอบ ๆ ข้อเข่าให้ข้ามท่านี้ไป เริ่มนั่งในท่าคุกเข่า ยกที่นั่งขึ้นจากส้นเท้าและเปิดเท้าให้กว้างกว่าสะโพก ให้นิ้วเท้าชี้ไปทางด้านหลังและค่อยๆนั่งลงระหว่างข้อเท้า หากรู้สึกว่ารุนแรงเกินไปคุณสามารถยกเบาะนั่งขึ้นด้วยการนั่งบนผ้าห่มหรือหมอน ถ้าคุณรู้สึกเจ็บใกล้เข่าอย่าฝึกท่านี้ จากที่นี่หากสะโพกของคุณยกขึ้นสูงจากเสาแล้วให้อยู่กับที่ หากที่นั่งของคุณเชื่อมต่อกับเตียงและรู้สึกว่าเหมาะสมคุณสามารถเริ่มค่อยๆเดินไปข้างหลังและผ่อนคลายข้อศอกของคุณไปที่เตียง คุณสามารถอยู่ที่นี่หรือถ้ารู้สึกสะดวกสบายคุณสามารถปล่อยให้กลับไปที่เตียง ให้หัวเข่าของคุณสัมผัสและวาดลงในกึ่งกลางและเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหลังคุณ ผ่อนคลายก้างปลาของคุณไปทางหัวเข่าของคุณเพื่อยืดหลังส่วนล่าง คุณสามารถผ่อนคลายแขนของคุณได้ทุกที่ที่รู้สึกสบายและสูดลมหายใจเข้าทุกที่ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ปล่อยท่าทีที่ย้อนกลับไปตามขั้นตอนที่คุณทำ.

9 Matsyasana - ท่าปลา

แบ็คเอนด์อ่อนโยนนี้เหมาะสำหรับการยืดหลังส่วนบนและเปิดกล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มนอนลงบนหลังโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า บีบขาเข้าหากึ่งกลางและผ่อนคลายฝ่ามือของคุณลงข้างสะโพก กอดที่ท้องและกดลงไปที่ข้อศอกเพื่อยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากเตียง ทำให้หน้าอกพองตัวขึ้นไปบนเพดานในขณะที่คุณค่อย ๆ ผ่อนคลายมงกุฎศีรษะกลับลงไปที่ที่นอน พยายามรักษาน้ำหนักไว้ในหัวให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกคอของคุณ ทำให้ลมหายใจเบา ๆ ผ่านหัวใจของคุณและเมื่อคุณพร้อมกดเบา ๆ ลงบนข้อศอกของคุณยกมงกุฎขึ้นจากหัวเตียงแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายกลับไปนอนราบ.

8 Pavanamuktasana - ท่าแรงลม

อาสนะที่เรียบง่ายและบูรณะใหม่นี้บีบอัดข้อต่อสะโพกเพื่อปัดส่วนหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าขวาเข้ามาแล้วกอดขาเบา ๆ เข้าหาหน้าอก หากรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถงอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าราบกับเตียง คุณสามารถสอดนิ้วมือไว้รอบ ๆ หน้าแข้งของคุณหรือจับข้อมือหรือข้อศอกของคุณหรืออะไรก็ตามที่รู้สึกสบายใจ พยายามวาดขาอย่างใกล้ชิด แต่ยังมุ่งเน้นที่การรักษาสะโพกซ้ายของคุณเอื้อมมือไปที่เตียง กลั้นหายใจลึก ๆ สักครู่เพื่อผ่อนคลายไปกับการยืดตัวเบา ๆ จากนั้นค่อย ๆ คลายและสลับข้าง.

7 Supta Matsyendrasana - ท่าบิดแบบหงาย

การบิดอย่างนุ่มนวลผ่านกระดูกสันหลังช่วยให้ร่างกายส่วนหลังและสะโพกด้านนอกหลุดออก เริ่มจากท่าก่อนหน้านี้โดยดึงเข่าขวาเข้ามาในอกของคุณผ่อนคลายมือขวาของคุณไปที่เตียงและจับขอบด้านนอกของหัวเข่าด้วยมือซ้าย หายใจเข้าและดึงขาเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณและหายใจออกเพื่อขยับขานั้นไปทั่วร่างกายผ่อนคลายเข่าของคุณไปทางด้านซ้ายของเตียง คุณสามารถวางเข่าลงบนหมอนเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักของคุณหากรู้สึกสบายขึ้น พยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างแบนราบกับที่นอน ผ่อนคลายไปกับความอ่อนโยนเมื่อคุณพร้อมปลดปล่อยและทำงานในด้านตรงข้าม.

6 Supta Baddha Konasana - นอนมุมท่าที่ถูกผูกไว้

การยืดแบบบูรณะนี้ช่วยคลายสะโพกได้อย่างล้ำลึก เริ่มนั่งลงบนเตียงแล้วดึงฝ่าเท้าเพื่อสัมผัส พยายามเลื่อนส้นเท้าให้เข้าใกล้ที่นั่งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากตรงนี้ให้มีรูปร่างที่เหมือนกันกับขาของคุณเมื่อคุณนอนลงบนหลังของคุณ พยายามให้น้ำหนักของหัวเข่าของคุณละลายลงไปที่เตียง คุณสามารถพักผ่อนได้ทุกที่ที่รู้สึกสบาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือเป็นพิเศษสำหรับขาคุณสามารถวางหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้หัวเข่าเพื่อช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อควบคุมและยอมจำนนต่อการเปิดสะโพกของคุณ.

5 Viparita Karani - Legs Up The Pose Wall

การผกผันที่เรียบง่ายนี้ช่วยผ่อนคลายขาและหลังส่วนล่าง ย้ายไปที่ด้านข้างของเตียงของคุณที่เชื่อมต่อกับผนังและนั่งกับสะโพกหนึ่งขึ้นกับผนัง วางมือของคุณไว้ด้านหลังแล้วเอนน้ำหนักลงในมือเพื่อเลื่อนขาขึ้นกำแพงและผ่อนคลายหลังของคุณไปที่เตียง เดินคุณนั่งกระดูกใกล้กับผนังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ให้พวกเขาสัมผัสกับผนัง) อนุญาตให้น้ำหนักของขาของคุณยอมแพ้ลงไปที่เตียง ลองนึกภาพการดึงหัวกระดูกต้นขาของคุณกลับเข้าหาเบ้าสะโพก วางมือของคุณในทุกที่ที่รู้สึกสะดวกสบายและยอมแพ้ในการผกผันการฟื้นฟูนี้.

4 Supta Padangusthasana - เอนกายลงเท้าใหญ่

ท่านี้เหยียดผ่านหลังขาและผ่อนคลายหลังส่วนล่าง เริ่มนอนลงบนหลังของคุณ งอเข่าข้างขวาของคุณแล้วดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอก ที่นี่คุณมีสองตัวเลือก: คุณสามารถใช้ล็อกโยคี toe (สองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือของคุณ) แล้วพันรอบนิ้วเท้าใหญ่ของคุณหรือคุณสามารถใช้ผ้าห่มเข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัวพันรอบเท้าขวาของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใดก็ตามให้พยายามยืดและยืดขาให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ พยายามที่จะผ่อนคลายไหล่ของคุณลงไปที่เตียงผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณไปที่เตียงและค่อยๆดึงขาของคุณเข้าสู่หน้าอกของคุณ หายใจเข้ายืดและเมื่อคุณพร้อมปล่อยและทำงานที่ขาอีกข้าง.

3 Supta Kapotasana - Thread The Needle Pose

เหยียดหลังส่วนล่างและสะโพกด้านนอกด้วยท่านกพิราบเอนกายนี้ เริ่มนอนราบกับหัวเข่างอและเท้าราบกับเตียงห่างจากสะโพก ยกเท้าขวาของคุณขึ้นจากพื้นและข้ามข้อเท้าของคุณเหนือเข่าซ้ายเพื่อสร้างรูปที่ 4 ในขาของคุณ งอเท้าขวาอย่างหนักเพื่อป้องกันข้อเข่าของคุณ จากตรงนี้ให้ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงแข้งขนานกับเตียง สอดนิ้วของคุณไว้ที่ต้นขาซ้ายและค่อยๆจับเข่าเข้าหาหน้าอก พยายามทำให้กระดูกสันหลังยาวตรงนี้ผ่อนคลายไหล่และก้อยของคุณลงไปที่เตียง.

2 Ananda Balasana - ท่า Baby Happy

ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหลังสะโพกและเอ็นร้อยหวายในท่าขี้เล่นนี้ นอนหงายเข่าแล้วเหยียดเข่าเข้าหาหน้าอกกอดขาทั้งสองข้างอย่างใกล้ชิด จับที่ด้านสีชมพูของเท้าแต่ละข้างด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาหัวเข่าของคุณงอลึกถึงฝ่าเท้าขึ้นไปถึงเพดาน เปิดขากว้างออกแล้วดึงเข่าเข้าหารักแร้ มุ่งเน้นไปที่การยืดลำตัวด้านหลังโดยการผ่อนคลายไหล่ของคุณและทำให้กระดูกอ่อนนุ่มและหลังส่วนล่างถึงเตียง หากรู้สึกดีคุณสามารถแกว่งสะโพกไปมาอย่างเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งนวดหลังส่วนล่างของคุณและ sacrum กับเตียง หากคุณต้องการคุณสามารถทำงานยืดตรงขาเดียวในเวลาหรือทั้งสองอย่างด้วยกัน เล่นรอบ ๆ เหมือนเด็กทารกที่มีความสุขในตำแหน่งนี้เพื่อค้นหาสิ่งที่รู้สึกดีที่สุดในร่างกายของคุณ.

1 Savasana - ศพก่อให้เกิด

รายการนี้จะไม่สมบูรณ์หากไม่มีท่าฝึกโยคะแบบเตียงในสุดยอด: savasana หรือการพักผ่อนขั้นสุดท้ายหรือการทำท่าศพ เรียบง่ายและสวยงามอย่างน่าอัศจรรย์ท่านี้เกี่ยวข้องกับการนอนราบบนหลังโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เดินเท้าให้กว้างกว่าระยะทางสะโพกเล็กน้อยและให้ส้นเท้าของคุณหมุนเข้าและนิ้วเท้าของคุณหลุดออกไป ผ่อนคลายแขนของคุณลงข้างคุณโดยฝ่ามือหันขึ้นไปบนท้องฟ้าด้วยการยอมแพ้ ผ่อนคลายน้ำหนักของร่างกายลงบนเตียง หลับตาและหายใจให้นิ่ม พยายามที่จะผ่อนคลายจิตใจของคุณและหาสถานที่ที่เงียบสงบนิ่งเงียบและยอมแพ้ในท่านั่งสมาธิ หากคุณเผลอหลับไปโชคดีสำหรับคุณคุณนอนแล้ว ;)