10 ท่าโยคะสำหรับคนที่ไม่ยืดหยุ่น

ฉันไม่สามารถจำจำนวนครั้งที่ฉันเคยได้ยินใครบางคนบอกฉันว่าพวกเขาไม่สามารถฝึกโยคะได้เพราะพวกเขาไม่ยืดหยุ่น ตอนนี้เป็นคำพูดที่งี่เง่าที่สุดที่ฉันเคยได้ยิน มันเทียบเท่ากับการพูดว่า "ฉันไม่สามารถอาบน้ำได้เพราะฉันสกปรก" โยคะเป็นแบบฝึกหัดที่กระตุ้นให้ร่างกายของคุณเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องแน่นอน ไม่ ข้อกำหนดเบื้องต้นของการฝึกให้มีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว สำหรับผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นฉันขอแนะนำให้คุณฝึกโยคะมันจะเปลี่ยนร่างกายและจิตใจของคุณอย่างมีพลัง การโพสท่าทั้งสิบต่อไปนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการเตรียมตัวสำหรับการเล่นโยคะ ท่าเหล่านี้เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบที่จะพิสูจน์ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นในการฝึกสิ่งที่คุณต้องมีคือใจที่เปิดกว้าง.

10 Tadasana (ภูเขา Pose)

ท่าที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงนี้เป็นรากฐานของการฝึกโยคะใด ๆ เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณไม่ว่าจะแตะหรือแยกสะโพกออกห่างกัน (แล้วแต่ความสะดวกสบายของคุณ) กดลงไปในทุกมุมของเท้าและกระจายนิ้วเท้าให้กว้างเพื่อสร้างพื้นที่ผิวขนาดใหญ่เพื่อให้คุณพักผ่อน ยกเข่าของคุณขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงการมีส่วนร่วมที่มั่นคงผ่านต้นขาของคุณ จัดแนวหูของคุณไว้เหนือหัวไหล่และสะโพกของคุณเหนือข้อเท้าเพื่อสร้างเส้นสูงตรงทั่วร่างกายของคุณ ค่อยๆกอดท้องของคุณเข้าไปทางด้านหลังของร่างกายและเอื้อมมือไปที่กระหม่อม ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายลงข้างๆคุณ ปรับลมหายใจของคุณและรู้สึกถึงความมั่นคงและความแข็งแกร่งของท่าทางพื้นฐานที่ทรงพลังนี้.

9 Utkatasana (เก้าอี้แบบ Pose)

จากท่าภูเขาของคุณกดลงให้แน่นกับเท้าของคุณและวาดลงบนหน้าท้องอย่างรุนแรง โค้งงอลึกเข้าไปในหัวเข่าของคุณและปล่อยให้ปลายนิ้วของคุณกินพื้น จากตรงนี้ให้พยายามงอเข่าของคุณอย่างสุดความสามารถและกวาดและยืดแขนของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อให้ข้อศอกของคุณกอดไปทางหู พยายามผ่อนคลายไหล่ลงหลัง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ (เช่นการสร้างรูปร่างด้วยร่างกายของคุณ) ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูเท้าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังสามารถมองเห็นเท้าทั้งสิบนิ้วของคุณผ่านหัวเข่าของคุณ หากคุณไม่เห็นนิ้วเท้าของคุณนั่งสะโพกของคุณกลับไปเล็กน้อย พยายามกอดเข่าอย่างขะมักเขม้นโดยไม่ขยับกระดูกใด ๆ หายใจเข้าลึก ๆ สักครู่.

8 Vrksasana (Tree Pose)

กลับไปที่ท่าภูเขาสูงของคุณ มองไปข้างหน้าต่อหน้าคุณและพยายามโฟกัสดวงตาของคุณไปยังจุดที่ไม่เคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยให้เกิดความสมดุลอย่างมากดังนั้นพยายามรักษาดวงตาให้นิ่งและจดจ่อ นำฝ่ามือมาพบกันที่หน้าหัวใจของคุณ ขยับน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและเมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้ค่อยๆยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น หมุนข้อต่อสะโพกจากภายนอกเพื่อให้หัวเข่าขวาชี้ไปทางด้านขวาของแผ่นรอง วางเท้าขวาของคุณลงบนน่องซ้ายหรือต้นขาซ้ายบน (คุณสามารถวางไว้ที่ใดก็ได้ ยกเว้น ที่ข้อเข่า) กดเท้าของคุณลงกับขาอย่างแข็งขันและใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากันเพื่อกดขาของคุณกับเท้า หากรู้สึกว่าเหมาะสมคุณสามารถยกแขนขึ้นเหนือหัวเพื่อวางแขนตามที่คุณต้องการ พยายามที่จะทำให้หน้าท้องของคุณแน่นและทำให้ลมหายใจของคุณเต็มและผ่อนคลาย เมื่อคุณพร้อมให้สลับไปที่ขาตรงข้าม.

7 Garudasana (Eagle Pose)

กลับไปที่ท่าภูเขาสูงของคุณ โฟกัสดวงตาของคุณไปที่จุดใดจุดหนึ่งอีกครั้ง เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายแล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น ข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังนั่งไขว่ห้าง) และงอเข่าของคุณลึกลงไปที่พื้นในหมอบ คุณสามารถออกจากขาขวาตามที่เป็นอยู่หรือถ้ามันมีให้คุณคุณสามารถห่อเท้าขวาของคุณกลับไปรอบ ๆ น่องซ้ายสำหรับการผูกสองครั้ง พยายามยืดลำตัวขึ้นไปทางเพดานยืดหลังให้มากที่สุด กางแขนออกให้กว้างเหมือนปีกและกอดตัวเองด้วยแขนขวาข้ามไปทางซ้าย คุณสามารถอยู่ที่นี่หรือรักษากางแขนเอาหลังมือของคุณหรือด้านหน้ามือของคุณเพื่อพบกัน พยายามบีบขาของคุณเข้าหากันแล้วนั่งในท่าหมอบ พยายามบีบแขนของคุณเข้าหากันเช่นกันบีบรัดการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายของคุณในท่าที่หดตัวสุดขีดนี้ ดำเนินการต่อเพื่อรักษาลมหายใจของคุณและเมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะสลับข้าง.

6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

กลับสู่ท่าโพงภูเขาสูง เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายแล้วก้าวขาใหญ่ไปข้างหลังเพื่อให้ได้ท่ายืนที่กว้างโดยใช้เสื่อของคุณอย่างน้อย 80% ปล่อยให้นิ้วเท้าซ้ายของคุณชี้ไปข้างหน้าไปทางด้านบนของพรมแล้วหมุนปลายเท้าขวาประมาณ 90 องศาเพื่อให้พวกมันชี้ไปทางด้านขวาของพรมของคุณในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น พยายามสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าด้านหน้าไปยังส่วนโค้งของเท้าหลัง ปล่อยให้ลำตัวและสะโพกหันไปทางด้านขวาของพรม โค้งงอลึกเข้าไปในหัวเข่าด้านหน้าของคุณพยายามดึงต้นขาของคุณขนานกับพื้น (หรือใกล้เคียงที่สุด) ระวังอย่าให้หัวเข่าด้านหน้าวางไว้บนข้อเท้าหรือข้างหลังเล็กน้อย แต่อย่าอยู่ด้านหน้าเลย พยายามจัดตำแหน่งหูของคุณโดยตรงเหนือไหล่ของคุณและจัดแนวไหล่ของคุณโดยตรงเหนือสะโพกของคุณ ประกอบแกนของคุณอย่างแน่นหนาด้วยการกอดหน้าท้องเข้า ๆ กัน ๆ แขนของคุณเปิดออกมือแต่ละข้างเอื้อมมือไปที่เท้าตรงข้าม พยายามผ่อนคลายไหล่ของคุณและขยายผ่านปลายนิ้วของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดานและผ่อนคลายสะโพกของคุณไปที่พื้น หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเปลี่ยนข้าง.

5 Ardha Uttanasana (พับครึ่งไปข้างหน้า)

กลับไปที่ท่าภูเขาสูงของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวเหยียดมือไปที่สะโพก กดลงให้แน่นกับเท้าและงอเข่าเล็กน้อย นำทรวงอกพยายามรักษาตำแหน่ง“ แบนกลับ” ในขณะที่คุณดำดิ่งเนื้อตัวไปข้างหน้า คุณมีตัวเลือกไม่กี่อย่างที่นี่: คุณสามารถวางมือลงบนบล็อคโยคะหรือหนังสือหลายเล่มคุณสามารถวางมือบนหน้าแข้งหรือต้นขาของคุณหรือคุณสามารถจับข้อศอกตรงข้ามและให้แขนของคุณห้อยลงไปบนพื้น ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใดให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้อย่างเต็มที่และลึกล้ำไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด พยายามผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดลง รู้สึกอิสระที่จะคุกเข่าลึกเช่นเดียวกับที่คุณต้องการทำให้ตำแหน่งนี้รู้สึกสะดวกสบายกับคุณมากขึ้น.

4 Setu Bandhasana (สะพานท่า)

เริ่มนอนราบบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าราบไปกับพื้นโดยแยกห่างจากสะโพก เดินเท้าของคุณไปทางก้นของคุณจนกว่าคุณจะสามารถเข้าถึงส้นเท้าของคุณด้วยปลายนิ้วของคุณ ผ่อนคลายก้างปลาของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณแล้วกดหลังส่วนล่างของคุณลงกับพื้น พยายามหาตำแหน่งที่เป็นกลางกับคอของคุณและพยายามรักษาความนิ่งไว้ในท่านี้ โค้งงอข้อศอกและปล่อยให้ปลายนิ้วชี้ตรงขึ้นไปบนเพดาน กอดท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและพยายามดึงสะบักเข้าหากันทำให้หน้าอกพองขึ้นเล็กน้อย จากที่นี่กดลงไปที่เท้าและไหล่ของคุณและใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นสูงจากพื้น กดลงเรื่อย ๆ เพื่อยกขึ้นสูงขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังบีบบล็อกระหว่างขาของคุณ (หรือดีกว่ายังทำจริง!) เพื่อรักษาพลังงานของต้นขาของคุณกอดเข้าไปในกึ่งกลางของร่างกายของคุณ รักษาหน้าท้องของคุณให้กระฉับกระเฉงและมีส่วนร่วมในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นและพยายามดึงหัวไหล่เข้าหากันมากขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณเปิดออก คุณสามารถรักษามือของคุณไว้ตามที่พวกเขามีหรือถ้าคุณต้องการคุณสามารถกระดิกไหล่ข้างหนึ่งข้างใต้แล้วตามด้วยอีกข้างหนึ่งและสอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลมหายใจของคุณเต็มและปล่อยออกมาอย่างช้าๆและระมัดระวังเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม.

3 Sucirandhrasana (Thread-The-Needle Pose)

อีกครั้งเริ่มนอนราบกับหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกห่าง ยกเท้าขวาขึ้นจากเสื่อแล้วงอข้อเท้าของคุณอย่างหนัก โค้งงอลึกเข้าไปในหัวเข่าของคุณและข้ามเท้าของคุณเหนือเข่าซ้ายของคุณเพื่อสร้างรูปที่ 4 ผ่อนคลายก้างปลาของคุณไปที่เท้าและรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณเชื่อมต่อกับพื้น ยกเท้าซ้ายขึ้นจากเสื่อและงออย่างหนักที่ข้อเท้านี้ สอดนิ้วของคุณไว้ข้างหลังต้นขาซ้าย (หรือใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดโยคะหรือเข็มขัดพันรอบต้นขา) เพื่อดึงขาของคุณไปทางหน้าอกเบา ๆ เอื้อมมือไปยังก้างปลาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อรักษาการติดต่อระหว่างหลังส่วนล่างและพื้น พยายามผ่อนคลายไหล่และคอ รักษาข้อเท้าทั้งสองของคุณให้งออย่างหนักและสูดลมหายใจเข้าสู่ช่องเปิดที่คุณกำลังสร้าง เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมให้สลับข้าง.

2 Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose)

นอนราบอยู่หน้ากำแพงโดยให้เท้าแตะกับผนัง ค่อย ๆ เริ่มวิ่งหนีที่นั่งของคุณเข้ามาใกล้และชิดกับผนังมากขึ้นขณะที่คุณงอเข่าแล้วเดินเท้าขึ้นไปบนกำแพง พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อนำซิตบอยของคุณเข้ากับผนังโดยตรง (หรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้) หากรู้สึกอึดอัดกับคุณให้วางเบาะหรือหมอนไว้ใต้ที่นั่งของคุณ พยายามทำให้ขาของคุณตรงขึ้นไปบนผนังให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ปล่อยให้น้ำหนักของแรงโน้มถ่วงปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณอาจจับค้างไว้ที่ขาของคุณ ทำให้ไหล่และลมหายใจของคุณนุ่มและยอมแพ้ที่นี่ตราบใดที่คุณต้องการ.

1 Savasana (ศพก่อให้เกิด)

“ ท่าพักพิงสุดท้าย” ที่เรียบง่าย แต่ท้าทายมากนี้เป็นท่าที่ยอดของโยคะทุกชั้น การฝึกโยคะให้สมบูรณ์ท่านี้เป็นท่านั่งสมาธิสุดท้ายสำหรับร่างกายและจิตใจ เริ่มนอนลงบนหลังของคุณแล้วเดินเท้าออกให้กว้างกว่าระยะทางสะโพก ปล่อยให้ส้นเท้าของคุณหมุนและนิ้วเท้าของคุณเปิดออกสร้างข้อต่อสะโพกเล็กน้อยของคุณ ผ่อนคลายแขนของคุณโดยหันฝ่ามือขึ้นไปบนเพดานเพื่อเป็นสัญลักษณ์ของการยอมแพ้ขณะเดียวกันก็สร้างพื้นที่และเปิดที่ไหล่และหน้าอกโดยการหมุนกระดูกต้นแขนจากภายนอก หลับตานะ. ผ่อนคลายลมหายใจและพยายามทำให้จิตใจของคุณอ่อนนุ่ม พยายามที่จะถือเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาทีที่นี่ (โดยไม่เผลอหลับ!) ยอมจำนนอย่างสมบูรณ์ในสถานะการทำสมาธินี้ พยายามอย่าผ่านรายการสิ่งที่ต้องทำหรือวางแผนว่าจะกินอะไรเป็นอาหารค่ำ ปล่อยให้ร่างกายละลายไปกับพื้นและปล่อยให้จิตใจของคุณยอมจำนนต่อช่วงเวลาปัจจุบัน หากคุณคิดว่าการมีความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญของโยคะคุณเข้าใจผิดแล้ว. นี้ เป็นสาระสำคัญของโยคะ.