16 เหยียดเพื่อช่วยให้คุณทำใจให้สบาย

คุณเคยเครียดและรู้สึกหนักใจกับงานที่คุณเพิ่งทำไม่ได้หรือเปล่า เชื่อฉันสิเราทุกคนอยู่ที่นั่นแล้ว บางทีคุณอาจเริ่มต้นด้วยภาคเรียนใหม่ที่โรงเรียนหรือรับงานใหม่และคุณก็พบว่าตัวเองเต็มไปด้วยความรับผิดชอบมากกว่าที่คุณคาดไว้ หรือบางทีคุณตกลงที่จะช่วยอะไรบางอย่างโดยไม่ต้องคิดอะไรและตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าคุณมีโครงการมากมายแล้ว กุญแจสำคัญในการรับมือกับความเครียดคือการเรียนรู้วิธีสร้างสมดุล โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงใหม่อาจเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันช่วยให้เราเติบโตในด้านต่าง ๆ ของชีวิต วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือคือการใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลาย เพียงแค่ทำสิ่งต่าง ๆ ทีละขั้นตอนและมุ่งเน้นไปที่งานหนึ่งครั้ง การออกกำลังกายด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่นโยคะและการยืดออกเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการจัดการเมื่อคุณรู้สึกหนักใจ ไม่เพียง แต่คุณจะสามารถเพิ่มผลิตผลและมีสมาธิได้นานขึ้น แต่คุณจะรู้สึกดีขึ้นเช่นกัน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่โด่งดังโยคะไม่ได้เกี่ยวกับความสามารถในการแยกส่วนหลังที่น่าประทับใจหรือแม้แต่สัมผัสนิ้วเท้าของคุณ ท่าโพสท่าที่อ่อนโยนและบูรณะได้นั้นอาจช่วยชีวิตคุณได้เมื่อคุณรู้สึกท้อแท้อย่างสิ้นเชิง ตามเวชศาสตร์การกีฬาของวิทยาลัยอเมริกันคุณจะต้องทำงานอย่างยืดหยุ่นอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อที่จะเห็นผลลัพธ์ซึ่งหมายความว่าตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น! อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เราได้รวบรวมสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้เพื่อชุบตัวเองและทำสิ่งที่คนปกติไม่ยุ่งทำ ... ผ่อนคลาย.

ท่าทางของเด็ก 16

พูดว่าโอห์ม…เรียกอีกอย่างว่าบาลาซานาท่าโพงของเด็กเป็นเพียงการโพสท่าถ้าคุณต้องการเวลาในการทำใจให้สบาย เริ่มต้นสี่ขาด้วยมือของคุณซ้อนทับข้อมือ งอนิ้วเท้าข้างล่างและเอนกายบนส้นเท้าเอื้อมมือไปข้างหน้า คุณมีทางเลือกให้วางหน้าผากบนเสื่อหรือหลังมือ สำหรับการดัดแปลงลองขยับเข่าของคุณออกห่างกันเพื่อให้เหยียดได้ลึกยิ่งขึ้น วารสารโยคะแนะนำให้อยู่ในท่านี้ทุกที่ตั้งแต่ 30 วินาทีถึงไม่กี่นาที คุณสามารถกลับมาที่ท่านี้ได้เสมอเมื่อสิ่งต่าง ๆ มีความเข้มข้นเกินไปในชั้นเรียนโยคะหรือแม้ว่าคุณจะต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อล้างหัวของคุณ บางครั้งเราทุกคนต้องหยุดพักไม่ว่าจะเป็นจากหน้าจอคอมพิวเตอร์พี่น้องของเราหรือเพียงแค่รายการที่ต้องทำ คิดว่า Child's Pose เป็นวันหยุดพักผ่อนในแต่ละวันของคุณ โปรดจำไว้ว่าการเริ่มต้นการเดินทางที่สำคัญที่สุดเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเดียว.

15 สุนัขหันหน้าลง

สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่างเป็นท่าโยคะที่เป็นแก่นสารซึ่งเป็นท่าโยคะพื้นฐานที่มักจะทอเป็นแบบโยคะหลายประเภท มีหลายวิธีในการเข้าสู่ท่าซึ่งอาจขึ้นอยู่กับวิธีการสอนของคุณ แต่คุณสามารถเริ่มต้นได้ทั้งสี่ข้อ ดันหลังและม้วนงอนิ้วเท้าข้างล่างยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณแยกออกจากกันกับไหล่ ถ้ามันอยู่บนคอของคุณมากเกินไปให้จ้องมองลงไปครึ่งทางสู่เท้าของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกซ้อมให้ค่อย ๆ อุ่นเครื่องร่างกายโดยการเหยียบเท้าทีละครั้ง ซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อของคุณอบอุ่นและทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นสำหรับการฝึกฝน ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม Adho Mukha Svanasana ท่านี้เป็นที่รู้จักกันดีในนามของสุนัขในชั้นเรียนโยคะ วารสารโยคะเรียกท่าโพสท่าดั้งเดิมที่พบในลำดับอาทิตย์และคุณสามารถอยู่ในท่าระหว่างหนึ่งถึงสามนาทีขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้วคุณจะคุ้นเคยกับโยคะนี้อย่างแน่นอน อย่าลืมคำนึงถึงท่าทางของคุณในท่านี้ หากมันรุนแรงเกินกว่าจะมองลงมาที่เท้าของคุณให้มองไปครึ่งทางระหว่างแขนและมือเพื่อลดแรงกดที่คอ นอกจากนี้อย่าลืมรักษาแกนกลางของคุณไว้ตลอดท่าเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังและทำให้กระดูกสันหลังตึง หากคุณต้องการรูปแบบอื่นลองทำท่าสุนัขสามขา ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ เก็บไว้ที่นี่หรืองอเข่าแล้วปล่อยให้สะโพกเปิด นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดสะโพก ทำซ้ำที่ขาอีกข้างเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเท่ากัน.

14 ท่าพับไปข้างหน้า

หากคุณพบว่าตัวเองถูกผูกไว้กับเก้าอี้ตลอดทั้งวันคุณอาจรู้สึกว่าร่างกายส่วนล่างอ่อนแอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสะโพกและ psoas ของคุณ ท่ายืนโค้งไปข้างหน้าหรือท่าพับข้างหน้าเป็นท่าที่พบได้ทั่วไปในลำดับการทักทายอาทิตย์แบบดั้งเดิม มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์มากมายจากการลองท่านี้ซึ่งเหยียดเอ็นร้อยหวายน่องและสะโพกของคุณ เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและบรรเทาอาการของความเครียดความวิตกกังวลหรือปวดหัว.

โดยปกติแล้วโยคีจะเริ่มต้นใน Tadasana หรือยืนโพสท่าภูเขาและได้รับคำสั่งให้โค้งไปข้างหน้าสู่พื้นดินสู่ Uttanasana หรือท่าพับแบบไปข้างหน้า คุณควรจำไว้ว่าให้เอนไปข้างหน้าจากสะโพกเหมือนบานพับ เพื่อความสะดวกในการโพสท่าคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยแล้ววางมือบนพื้น หากคุณต้องการลองใช้เสาเหมือนบล็อกโยคะที่นี่ คุณสามารถกดลงบนบล็อคโยคะโดยเหยียดขาของคุณและยืดกล้ามเนื้อของคุณ ระวังการหายใจของคุณในแต่ละครั้งที่สูดดมและหายใจออก การเปลี่ยนแปลงครั้งต่อไปโดยปกติแล้วจะก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งและจากนั้นสุนัขที่หันหน้าลง หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมอย่าลืมตรวจสอบรายละเอียดของท่านี้ที่ Yoga Outlet อย่าลืมจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันและไม่ต้องกังวลกับการมุ่งหน้าไปที่หัวเข่าหรือสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ โฟกัสควรอยู่ที่การยืดกล้ามเนื้อและรูปแบบการหายใจเท่านั้นและไม่ได้รับความคาดหวังสูงสำหรับตัวคุณเอง ความจริงที่ว่าคุณเลือกที่จะลุกขึ้นยืนและพยายามอย่างเต็มที่นั้นคุ้มค่ากับการเฉลิมฉลอง.

13 ท่าแมวและวัว

ตามการวิจัยล่าสุดจากสมาคมไคโรแพรคติกอเมริกัน 31 ล้านคนอเมริกันต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่าง นั่นไม่ได้รวมถึงสถิติเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างจากทั่วโลก อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นโรคที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน สำหรับวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการต่อสู้กับอาการไม่สบายให้ลองท่าโยคะสองท่านี้เรียกว่าท่าถ่ายรูปแมวและท่าวัว ท่าแมวและวัวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการอุ่นเครื่องหรือคลายกระดูกสันหลัง การเปลี่ยนระหว่างทั้งสองจะช่วยให้หลังและไหล่ของคุณสวยและยืดง่าย.

ท่าแมวเรียกอีกอย่างว่า Marjaryasana ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณอาจได้รับคำแนะนำในการหายใจที่แตกต่างกันไปแล้วแต่ครูของคุณตอนนี้เราจะทำงานร่วมกับรูปแบบจาก Yoga Journal เริ่มต้นจากการอยู่กับสี่มือโดยให้มือและหัวเข่าของคุณแยกออกจากกัน สูดหายใจเข้าลึก ๆ ในตำแหน่งที่เป็นกลางและลองจินตนาการว่าคุณกำลังทำโต๊ะอยู่ที่หลังของคุณ หายใจออกและเริ่มที่จะปัดเศษหลังของคุณเช่นเดียวกับคิตตี้ หายใจเข้าและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันในสิ่งที่ตรงกันข้ามโค้งหลังของคุณและปล่อยให้หัวของคุณเอียงขึ้น นี่เรียกอีกอย่างว่าวัวท่าทางหรือบิลัสซานะ ทำซ้ำ ๆ อย่างช้าๆหลาย ๆ ครั้งเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว ความคิดคือการเปิดหน้าอกและพื้นที่ด้านหลังโดยเฉพาะโดยใช้เวลาของคุณและเชื่อมโยงลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เคลียร์จิตใจของคุณและปลดปล่อยความกังวลทั้งหมดของคุณด้วยโพสท่าง่ายๆ.

12 Thread The Needle Pose

หากคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ในที่ทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงคุณไม่ต้องแปลกใจกับคนที่กล้าหาญอย่างมาก ดูแลสถานการณ์และมอบทุกอย่างที่ดีและผ่อนคลายกับท่าโพสท่า The Needle ในการเริ่มต้นให้นอนราบกับหลังโดยยืดขาทั้งสองข้างออก นำขาขวาเข้ามาแล้ววางเท้าลงบนพื้นโดยให้หัวเข่าชี้ขึ้น จากนั้นนำข้อเท้าซ้ายไปวางไว้ที่หัวเข่าขวา จับมือของคุณไว้ข้างหลังเอ็นร้อยหวายและรักษารูปแบบการหายใจที่ผ่อนคลาย สำหรับการยืดที่ลึกยิ่งขึ้นลองคว้าหน้าแข้งของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมากขึ้น ใช้เวลาห้าลมหายใจของเราห้าดวงขึ้นไปที่นี่และอย่าลืมสูดดมและหายใจออกอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำที่ขาอีกข้างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเหยียดขาทั้งสองข้างออก หากมันรุนแรงเกินไปเพียงแค่นำขาทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกของคุณและหายใจเข้าและออก วิธีการสอนบางอย่างอ้างถึง“ Thread the Needle Pose” อีกประเภทหนึ่งซึ่งเป็นการยืดร่างกายส่วนบนซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดไหล่ ตัวอย่างเช่นพื้นฐานโยคะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการยืดนี้สำหรับร่างกายส่วนบนของคุณโดยเฉพาะไหล่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อคอ.

11 ยืดหน้าอกประตู

มุ่งหน้าออกไปทำงานธุระ? คุณอาจคิดว่ามันเล็กน้อย แต่คุณอาจต้องการยืดมันออกก่อน ที่เปิดอกนี้มีประโยชน์จริง ๆ ถ้าคุณกำลังจะยกหรือถือของหนัก ๆ หลังจากนี้คุณจะสามารถจัดการกับถุงช้อปปิ้งทุกชนิดไม่ต้องถามคำถาม ลองทำประตูยืดหน้าอกแบบเรียบง่ายนี้เมื่อคุณอยู่ที่บ้าน ยืนถัดจากผนังและยืดแขนข้างหนึ่งออกมา ค่อยๆหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกต้านทาน การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของร่างกาย มันมีประโยชน์จริง ๆ เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังจะยกของ หากคุณเป็นอะไรที่เหมือนกับฉันคุณอาจมีนิสัยบ้าคลั่งที่พยายามพกพาถุงมากเกินไปในคราวเดียวเพื่อประหยัดเวลา ในอดีตฉันได้เรียนรู้วิธีที่ยากลำบากหลังจากที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแย่ขึ้น ร่างกายส่วนบนด้านหนึ่งของฉันเจ็บและฉันรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก ทำสิ่งนี้ยืดออกเป็นประจำจริงๆคลายสิ่งต่าง ๆ และช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย.

ยืดการหมุนคอ 10

กล้ามเนื้อคอสามารถได้รับการละเลยอย่างจริงจังหากคุณกำลังเดินทาง จากการดูหน้าจอคอมพิวเตอร์การฉายที่โรงเรียนหรือหน้าจอโทรทัศน์ที่บ้านเราพึ่งพากล้ามเนื้อคอที่แข็งแกร่งของเราสำหรับกิจกรรมประจำวันมากมาย หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำงานเป็นเวลานานในขณะที่จ้องมองที่หน้าจอคุณควรลองยืดเส้นยืดสายเหล่านี้อย่างแน่นอน เริ่มต้นด้วยการยืดคอแบบนี้โดยมองตรงไปข้างหน้าด้วยคอของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางไหล่ หากคุณมีกล้ามเนื้อคอเคล็ดคุณจะรู้สึกยืดได้อย่างรวดเร็วดังนั้นให้ไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเพทนาเล็กน้อย นำมือของคุณไปที่ด้านตรงข้ามของหัวของคุณและใช้ความต้านทานอ่อนโยนเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อและรู้สึกยืด สำหรับรูปแบบที่หลากหลายลองมองลงไปด้านหลังและประคบหลังคอด้วยมือ กดมือของคุณเบา ๆ อีกครั้งเพื่อเพิ่มความต้านทาน หากคุณต้องการมากกว่านี้ให้หยุดพักหน้าจอหลังจากใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลาประมาณ 20 นาที เริ่มด้วยหัวของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางจากนั้นค่อยๆทำให้เป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นหมุนศีรษะไปในทิศทางอื่นเพื่อยืดคอที่ดีและอ่อนโยน โปรดใช้ความระมัดระวังในการไปอย่างช้า ๆ และไม่ทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำรูปแบบดั้งเดิมของการเหยียดเหล่านี้โดยการยืนในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยที่หัวของคุณหันหน้าไปทางด้านหน้า หันหัวของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณและจ้องที่ผนังถือตำแหน่งประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่เก็บไว้ในคอของคุณ.

9 ข้อมือเหยียด

ระหว่างการส่งข้อความการพิมพ์และการช็อปปิ้งเราใช้กล้ามเนื้อข้อมือของเราสำหรับการใช้งานจริงทุกอย่าง ความเครียดที่ข้อมือเป็นเวลานานอาจส่งผลที่ไม่ดีเช่นเอ็นข้อมือหรือการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ หากคุณไม่ดำเนินการในเร็ว ๆ นี้อาการปวดเรื้อรังก็อาจกลายเป็นดาวน์ซินโดรมในอุโมงค์ carpal หรือเกิดผลกระทบร้ายแรง ดูแลสุขภาพด้วยการลองใช้เทคนิคง่ายๆเหล่านี้ การยืดข้อมือไปสู่ข้อมือของฉันคือการทำให้วงกลมเล็ก ๆ กับข้อมือแต่ละข้างเบา ๆ ทำให้การหมุนใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้น ฉันมักจะทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งต่อมือเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้ ลองใช้การยืดข้อมือง่าย ๆ เหล่านี้จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด การเลื่อนเอ็นเอ็นของมือ / นิ้วนั้นดูเหมือนว่าเป็นเส้นยืดที่มีประโยชน์มากซึ่งคุณเพียงแค่เริ่มต้นด้วยฝ่ามือที่เปิดอยู่จากนั้นค่อยๆบีบนิ้วมือของคุณลงสู่กำปั้นอย่างช้าๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียนอิสระหรือเป็นแค่คอมพิวเตอร์คุณอาจประสบปัญหาข้อมือจากการพิมพ์อยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องการเปลี่ยนคีย์บอร์ดและเมาส์ปัจจุบันของคุณเพื่อให้การออกแบบมีความคล่องตัวมากขึ้นรวมถึงทำให้พื้นที่ทำงานของคุณมีความเหมาะสมตามหลักสรีรศาสตร์โดยรวม.

8 Warrior I และ Warrior II

ท่านี้มักถูกมองว่าเป็นหนึ่งในพื้นฐานของการฝึกโยคะ หรือที่รู้จักในชื่อ Virabhadrasana I ท่านี้สร้างกล้ามเนื้อจากทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เมื่อคุณรวมแขนของคุณคุณจะเหยียดหน้าอกไหล่และคอและเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิคของคุณคุณจะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขาเช่น hamstrings และ quadriceps ในต้นขาของคุณ Warrior I เป็นท่าที่ให้พลังเชิงเปรียบเทียบ ท่าที่ใช้กันทั่วไปในชั้นเรียนโยคะและมันง่ายที่จะลืมเกี่ยวกับรูปแบบของคุณและเพียงไปที่อัตโนมัติ พยายามจดจ่อกับน้ำหนักของคุณที่เท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกดลงไปที่ส้นเท้าด้านหน้าและเท้าหลัง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความสมดุลในท่า.

เช่นเดียวกันกับ Warrior 2 หรือ Virabhadrasana II ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางขาหน้าของคุณตรงและมีมุม 90 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากการโพสท่าใดท่าหนึ่งเหล่านี้ดูเหมือนท้าทายเกินไปคุณสามารถแก้ไขให้โพสต์นั้นเข้มขึ้นได้เสมอ ลองเอามือวางไว้ที่เอวเพื่อช่วยปรับสมดุล สิ่งนี้จะลดความเข้มและให้คุณใช้เวลากับเทคนิคทางกายภาพของคุณมากขึ้น.

7 นักรบ III

หรือที่รู้จักกันในชื่อ Virabhadrasana III Warrior III เป็นท่าที่ท้าทายที่จะทำให้คุณรู้สึกมีพลังและพร้อมที่จะทำทุกอย่าง ท่านี้เป็นสิ่งที่ดีหากคุณกำลังมองหางานที่แข็งแกร่งและยืดหยุ่น Warrior III ทดสอบความสมดุลของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยได้หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำเรื่องเหลวไหล ในการตั้งค่าให้ป้อนตำแหน่งแทงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้อง เอื้อมแขนขึ้นไปบนท้องฟ้า เปลี่ยนเข้าสู่ Warrior III อย่างช้า ๆ โดยจินตนาการถึงเส้นตรงด้วยแขนและขาหลัง การนำทางน้ำระหว่างการตกและมั่นคงนั้นยากและจริง ๆ แล้วมันทำให้คุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในขาหลังและไหล่ของคุณเพื่อให้อยู่ในแนวตั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับท่าโดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก ลองวางโซ่ไว้ข้างหน้าคุณแล้วค่อย ๆ จับที่ส่วนบนของเก้าอี้ ในขณะที่คุณรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในท่าทางคุณสามารถค่อยๆขยับเก้าอี้ออกไปจากตัวคุณ หากเก้าอี้ใช้งานยากเกินไปคุณสามารถใช้บล็อกโยคะเป็นเสาได้ พักมือของคุณให้แบนอยู่บนบล็อคโยคะแล้วกดน้ำหนักลงเบา ๆ เพื่อยกขาหลัง.

ท่าสามเหลี่ยม 6

ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม Trikonasana ท่าสามเหลี่ยมเป็นท่ายืดที่จะทำให้คุณได้รับการยืดอย่างยอดเยี่ยมสำหรับแกนกลางและร่างกายส่วนล่าง หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนไม่หลับแน่น ๆ จากการนั่งที่โต๊ะทั้งวันคุณจะหลงรักสิ่งนี้ ก่อนอื่นให้เริ่มด้วยการพุ่งต่ำแล้วหันเข้าหาด้านข้าง หมุนเท้าข้างหนึ่งประมาณ 45 องศาจากนั้นอย่าลืมวางไว้ที่ 90 องศาโดยเหยียดขาอย่างช้า ๆ แล้วงอไปข้างหน้ากับสะโพกของคุณ ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเหมือนกับที่คุณพันไว้ด้วยกันเพื่อให้แกนทำงานได้ สำหรับบางคนนี่อาจเพียงพอแล้วและหากคุณต้องการแก้ไขลองลดมือข้างหนึ่งลงไปที่พื้นด้านในของขา ยกแขนตรงข้ามขึ้นไปบนท้องฟ้า หายใจอย่างเต็มที่และปลดปล่อยความกังวลออกไปจากจิตใจของคุณ ท่านี้กำลังฟื้นฟูและยังทำงานบนความอดทนของกล้ามเนื้อ มันมีลักษณะเป็นต้นไม้ยืนต้นลงไปที่พื้น แต่ยังเหยียดขึ้นไปบนท้องฟ้าด้วยแขนตรงข้ามของคุณ คุณควรรู้สึกถึงการปลดปล่อยความฝืดใน hamstrings ของคุณ

5 นกพิราบ

หากคุณเคยมีอาการปวดหลังคุณจะรู้ว่าการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่เจ็บปวดและไม่สะดวกสบายเป็นอย่างไร Pigeon pose ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในนามเครื่องเปิดสะโพกอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของคุณ กล้ามเนื้อสะโพกเกร็งเกร็งสามารถเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังบีบอัดกระดูกสันหลังและทำให้รู้สึกไม่สบาย สละเวลาสักนิดในการหานกพิราบนกพิราบสามารถช่วยปลดปล่อยความแข็งทื่อลงไปได้ วิธีหนึ่งในการเข้าสู่ท่านั้นคือจากสุนัขที่หันหน้าลง เริ่มต้นด้วยการนำขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนอากาศแล้วจับเข่าเข้าหาหน้าอก ค่อยๆลดลงและวางเข่างอบนพื้นแล้วค่อยๆลดขาหลังลง คุณต้องการให้แน่ใจว่าขาหลังของคุณเป็นกลางและหน้าแดงกับพื้นและไม่หมุนออกไปด้านนอก เมื่อคุณอยู่ที่นี่หากสะโพกด้านนอกของคุณไม่ได้พักบนพื้นคุณสามารถใช้ผ้าห่มเป็นช่องว่างภายในเพิ่มเติม นี่คือเสาค้ำยันที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในท่าและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเนื่องจากการวางสะโพกที่ไม่สม่ำเสมอ วางมือลงบนพื้นที่ด้านข้างและอย่าลืมพยายามรักษาแนวเส้นตรงกับลำตัวของคุณ หากนี่เพียงพอและคุณรู้สึกถึงความยืดเยื้อจงพักที่นี่และทำท่านี้ไว้เพื่อระลึกถึงการจดจ่อกับลมหายใจของคุณ เพื่อเพิ่มความเข้มค่อยๆขยับมือไปข้างหน้าและเริ่มลดระดับลง คำเตือนที่สำคัญหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีความรู้สึกแหลมคมที่หัวเข่าตรงข้ามของคุณโปรดค่อยๆออกจากท่าและกลับไปที่ท่าเด็กเพื่อพักผ่อน ครูบางคนไม่แนะนำให้ทำสิ่งนี้ในตอนเช้าเพราะร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องก่อน.

เก้าอี้ 4 ท่า

หรือที่เรียกว่า Utkatasana ท่าเก้าอี้จะทำงานทั้งสองด้านของร่างกายจากบนลงล่าง เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงใน Mountain Pose หรือ Tadasana คุกเข่าแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงแทนที่จะโค้งหรือโค้ง อย่าลืมรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณทำท่านี้ต่อไป หากคุณต้องการการแก้ไขลองวางมือลงบนสะโพกเพื่อให้ร่างกายมั่นคง มุ่งเน้นไปที่การสูดดมและหายใจออกลึก ๆ ในขณะที่คุณถือท่า หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้นให้ไปใกล้กำแพง เมื่อคุณหันหลังไปทางกำแพงให้ก้าวไปข้างหน้าประมาณสองสามนิ้วเพื่อที่คุณจะไม่ได้สัมผัสกำแพงอย่างสมบูรณ์ จากนั้นงอเข่าของคุณและเข้าสู่ท่าหมอบ การใช้กำแพงสำหรับการสนับสนุนเป็นวิธีที่ดีในการทำความคุ้นเคยกับแบบฟอร์มของคุณก่อนที่จะลองใช้บนเสื่อของคุณ ประโยชน์ของท่าเก้าอี้รวมถึงการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ.

3 ครึ่งเจ้าแห่งปลา

การยืดตัวที่ดีเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลังไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณท่าครึ่งตัวของปลาเป็นท่าทีที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ใส่ใจกับแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการยืดนี้ ก่อนอื่นให้เริ่มด้วยการวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างใต้ขาอีกข้าง เท้าอีกข้างของคุณจะหันไปทางด้านหน้าและหัวเข่าของคุณจะชี้ขึ้นและคุณจะต้องการเลี้ยวในทิศทางตรงกันข้าม หายใจเข้าและหันไปทางด้านตรงข้ามเบา ๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลังผ่อนคลาย ท่านี้มีประโยชน์มากในการยืดไหล่สะโพกงอและกล้ามเนื้อในลำคอ การเคลื่อนไหวแบบบิดเบี้ยวยังยืดกระดูกสันหลังของคุณออกไปและเป็นตัวเลือกที่ดีถ้ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกแข็งโดยเฉพาะ ในตอนแรกกล้ามเนื้อของคุณอาจรู้สึกเครียดจากการลองท่าใหม่ แต่ถ้าคุณหายใจเข้าและผ่อนคลายมันควรจะง่ายขึ้น การหมุนแบบนี้เป็นการฝึกฝนที่ดีมากหากคุณใช้เวลากับคอมพิวเตอร์หรือที่โต๊ะ หลังจากถือท่านี้สักครู่คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดบนร่างกายของคุณเริ่มจางหายไป.

2 ท่าง่าย

หากการยืดตัวก่อนหน้านี้รุนแรงเกินไปเล็กน้อยให้ทำสิ่งสำคัญน้อย ๆ กับท่าง่าย ๆ นี้ คุณจะรักท่าที่เรียบง่าย แต่สดชื่นนี้ เริ่มในตำแหน่งที่นั่งด้วยสายตาที่เป็นกลาง คุณไม่ต้องการที่จะเครียดกล้ามเนื้อคอใด ๆ โดยไม่ตั้งใจดังนั้นให้ง่ายขึ้นโดยมองลงมาเล็กน้อย ใช้มือข้างหรือวางไว้บนเข่าหายใจเข้าลึก ๆ คุณจะต้องใช้เวลาที่นี่จริง ๆ ดังนั้นอย่าลืมหายใจเข้าออกช้าๆ หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมลองวางผ้าห่มไว้ใต้เบาะกระดูกเชิงกรานเพื่อหาเบาะรองนั่ง ผ่อนคลายทุกอย่างตั้งแต่เท้าถึงมือ คุณมีทางเลือกในการวางมือบนตักหรือวางลงบนหัวเข่าอย่างอ่อนโยน จำไว้ว่าให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นไปถึงเพดานและค่อยๆสะบัดหัวไหล่ไปทางด้านหลัง เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและทำให้นิสัยที่ไม่ดีของไหล่กลมลองนั่งกับหลังพิงกำแพง ให้เพื่อนวางบล็อกโยคะไว้ระหว่างหัวไหล่และที่ผนัง ลองใช้ตำแหน่งที่แตกต่างกันกับหัวไหล่ของคุณและดูว่าอะไรคือวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้บล็อกอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มีสิ่งใดเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณพร้อมกับการยืดเส้นยืดสายที่ดีและสงบเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยรวม.

1 ศพโพส

ทานยาชิลล์ เมื่อพูดถึงการทำให้สิ่งต่าง ๆ ผ่อนคลายมันก็ไม่ได้ทำให้ชิว ๆ สบายไปกว่านี้อีกแล้ว บ่อยครั้งที่เราฝึกท่าฝึกซ้อมของ Corpse หรือ Savasana ในตอนท้ายของการฝึกโยคะ แน่นอนว่าอาจไม่เหมือนว่าคุณกำลังทำอะไรจริง ๆ แต่นั่นคือประเด็นทั้งหมด การอยู่ในร่างกายก่อให้เกิดไม่ได้เกี่ยวกับการทำอะไรทางร่างกาย แต่เป็นเวลาที่จะผ่อนคลายและไตร่ตรอง หากคุณเพิ่งจบชั้นเรียนวินยาสะหรือเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งที่โรงยิมท่าศพเป็นวิธีที่ดีในการให้รางวัลตัวเอง หลับตาและคลายความตึงเครียดที่คุณอาจเก็บไว้ ขณะที่คุณอยู่ที่นี่ให้นุ่มกล้ามเนื้อใบหน้าโดยเฉพาะบริเวณระหว่างคิ้ว บางครั้งเมื่อเราเครียดทั้งวันเราสามารถคลายกล้ามเนื้อและรู้สึกตึงได้โดยไม่รู้ตัว เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมแล้วค่อย ๆ กลิ้งไปด้านข้างเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งทารกในครรภ์ กดมือของคุณกับพื้นและค่อยๆยกลำตัวขึ้นเพื่อหาวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลุกขึ้นจาก Corpse Pose ขอแสดงความยินดีกับตัวเองในงานที่ทำได้ดีและอย่าลืมใช้เวลาสักพักเพื่อผ่อนคลายสักหน่อย! อย่าลืมยิ้ม!