15 ท่าโยคะเพื่อคลายกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เอ็นร้อยหวายที่แน่นเป็นหนึ่งในแนวที่พบได้บ่อยที่สุดในร่างกายมนุษย์ ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาไปจนถึงผู้ที่มีชีวิตอยู่ประจำดูเหมือนว่าจะต้องเผชิญกับความพ่ายแพ้ที่พบได้ทั่วไป hamstrings ที่แน่นสามารถทำให้เกิดการเยื้องศูนย์ในร่างกายรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง โยคะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการแก้ไขความไม่สมดุลของร่างกาย มีเหยียดมากมายรวมอยู่ในการฝึกฝนที่ปล่อยและเปิด hamstrings ที่แน่นและหดตัว เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ไหลลงมาทางด้านหลังของขาที่เชื่อมต่อข้อต่อสะโพกกับข้อเข่า กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีความสำคัญอย่างยิ่งนี้ควรผ่อนคลายและยืดตัวในสภาพธรรมชาติ ที่นี่มีโยคะสิบห้าท่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหรือเหนื่อย:

15 อุตตนานะ (พับไปข้างหน้า)

ตรงไปตรงมาที่สุดและพื้นฐานของโยคะทั้งหมดที่วางไว้เพื่อปล่อย hamstrings ที่แน่นหนาการพับไปข้างหน้าอย่างง่ายนี้สามารถทำได้โดยทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับความยืดหยุ่น เริ่มยืนโดยให้เท้าแตะหรือแยกสะโพก กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดเท้าของคุณและวางมือบนสะโพกของคุณ สร้างการเคลื่อนไหว "hinging" พับไปข้างหน้าจากรอบเอวของคุณพยายามที่จะรักษาเป็นหลังแบนที่สุด ผ่อนคลายน้ำหนักตัวของคุณไปทางพื้น เข่าของคุณอาจงอหรือตรงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น คุณสามารถวางมือบนพื้นหน้าแข้งต้นขาหรือบล็อก ทำให้น้ำหนักของคุณนุ่มไปข้างหน้าและลงปล่อยไปตามแรงโน้มถ่วง ผ่อนคลายน้ำหนักของหัวและทำให้ลมหายใจนุ่ม ยอมจำนนต่อการเปิดนี้.

14 Padangustasana (Pose มือกับเท้าใหญ่)

ความผันแปรที่สูงขึ้นเล็กน้อยของท่าทางเดียวกันนั้นการพับไปข้างหน้าจากมือสู่นิ้วเท้าขนาดใหญ่นี้จะสร้างการยืดตัวที่ลึกขึ้นผ่านเอ็นร้อยหวายของคุณ เริ่มต้นใน uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้งตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และงอเข่าของคุณอย่างลึกซึ้ง ใช้นิ้วเท้าล็อคโยคีของคุณ (สองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือของคุณ) ในแต่ละมือและห่อนิ้วมือของคุณเป็นล็อครอบนิ้วเท้าขนาดใหญ่ของคุณในแต่ละเท้า ลองลดน้ำหนักลำตัวของคุณไปที่พื้นปล่อยให้ร่างกายส่วนบนยอมจำนนอย่างหนักต่อแรงโน้มถ่วง คุณสามารถอยู่อย่างที่คุณเป็นหรือถ้าคุณต้องการคุณสามารถค่อยๆเริ่มยืดและยืดขาของคุณออกเพื่อยืดให้ลึก หยุดที่จุดใดรู้สึกสะดวกสบายที่สุดกับคุณและผ่อนคลายลมหายใจของคุณ ทำให้เนื้อเอ็นของคุณนุ่มขึ้นเมื่อยืดและยืดให้ยาวขึ้น.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

ขั้นสูงที่สุดของการพับไปข้างหน้าเหล่านี้ท่ากอริลลาก่อให้เกิดการยืดลึกลงไปทางด้านหลังของขาของคุณ เริ่มต้นใน padangustasana (ท่าให้นิ้วเท้าใหญ่ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) แล้วปล่อยนิ้วเท้าแตะ งอเข่าของคุณอีกครั้งเพื่อเริ่ม หันฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางเพดานและก้าวเข้าสู่มือของคุณ เดินเท้าไปทางรอยพับข้อมือเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลายไหล่และหลังของคุณเพื่อให้น้ำหนักของกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าสู่พื้น อีกครั้งถ้ารู้สึกสะดวกสบายกับคุณคุณสามารถเริ่มยืดและยืดขาของคุณได้อย่างช้าๆ หยุดที่จุดใดรู้สึกเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณที่จะยืดและยอมแพ้และหายใจเข้าสู่การเปิดที่คุณกำลังสร้าง.

12 Prasaritha Paddottanasana (พับไปข้างหน้าด้วยขากว้าง)

อีกท่าที่ยืนอยู่ข้างหน้าท่านี้ใช้รูปแบบขากว้างเพื่อกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดในด้านที่แตกต่างกันของเอ็นร้อยหวายของคุณ ยืนบนเสื่อหันไปทางขอบยาว เดินเท้าออกจนสุดกว้างจนกว่าคุณจะดูดซับเสื่ออย่างน้อย 80% ตรวจสอบว่าเท้าของคุณชี้ตรงไปที่ขอบยาวของพรมและเว้นระยะห่างจากขอบของเสื่ออย่างสม่ำเสมอ กดลงไปที่เท้าทั้งสองข้างเท่า ๆ กันกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากัน วาดมือของคุณไปที่สะโพกของคุณและอีกครั้งบานพับจากสะโพกของคุณ (นำหน้าด้วยหน้าอกของคุณ) เพื่อดำน้ำไปข้างหน้ามากกว่าขาของคุณ ลองกดพื้นด้วยเท้าของคุณ ยกเข่าขึ้นเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ quadricep ของคุณอย่างแรง (วิ่งขึ้นต้นขา) ยิ่งคุณมีส่วนร่วมในการสร้างควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณมากเท่าไหร่ ทำให้น้ำหนักตัวของคุณอ่อนตัวไปข้างหน้าและยอมจำนนต่อการยืดของคุณ.

11 Upavistha Konasana (พับขาตั้งวางขากว้าง)

คล้ายกับโฟลด์ไปข้างหน้าก่อนหน้าโฟลด์ไปข้างหน้านี้ยังเป็นรูปแบบขากว้างอย่างไรก็ตามท่านี้ทำจากตำแหน่งนั่ง เริ่มนั่งหันหน้าไปทางด้านยาวของเสื่อของคุณ กางขาของคุณออกเป็นรูปตัว V หรือกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระมัดระวังที่หัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณอยู่เสมอชี้ตรงไปที่เพดานโดยไม่ต้องกลิ้งเข้าหรือออก กดลงให้แน่นกับกระดูกนั่งและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น บานพับจากสะโพกของคุณและนำไปข้างหน้าพร้อมกับหน้าอกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าเหนือขาของคุณไปที่พื้น หากรู้สึกรุนแรงเกินไปคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยหรือยกสะโพกขึ้นโดยนั่งตัวบล็อกหรือหมอนข้าง.

10 Ardha Hanumanasana (แยกครึ่ง)

รูปแบบครึ่งแยกนี้สร้างการเปิดที่ลึกผ่าน hamstrings ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดก็ตาม เริ่มต้นในตำแหน่งพุ่งต่ำของนักวิ่งด้วยเข่าหลังของคุณวางลงกับพื้น เลื่อนน้ำหนักสะโพกของคุณไปทางด้านหลังของเสื่อจนกว่าพวกเขาจะตรงไปที่หัวเข่าด้านหลังของคุณ คุณสามารถโค้งงอเข่าด้านหน้าของคุณหรือเริ่มเลื่อนส้นเท้าไปข้างหน้าไปด้านบนของเสื่อทำงานเพื่อยืดและเหยียดขาหน้าให้มากที่สุดเท่าที่รู้สึกสบาย พยายามยกสะโพกของคุณไปทางด้านบนของพรม งอเข้าที่ข้อเท้าด้านหน้าแล้วงอนิ้วเท้าขึ้นไปที่เพดาน คุณสามารถอยู่ต่อได้เหมือนเดิมถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองยืดหรืออยู่ในใจแล้วค่อยเริ่มขยับลำตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ คุณสามารถพักผ่อนได้ทุกที่ พยายามรักษาระยะเวลาในกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณหายใจเข้ายืดเส้นนี้ ให้แน่ใจว่าได้สลับไปที่ขาตรงข้ามเมื่อคุณพร้อม.

9 Hanumanasana (แยกเต็มรูปแบบ)

การแปรผันของท่าข้างต้นนี้จะเคลื่อนไปสู่การทำให้เกิดการแยกอย่างสมบูรณ์ มันเป็นเอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ลึกมากและควรป้อนด้วยความระมัดระวังและระมัดระวัง เริ่มใน ardha hanumanasana (แบ่งครึ่งตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) ค่อยๆเริ่มเลื่อนขาไปข้างหน้าของคุณให้ไกลยิ่งขึ้นไปทางด้านบนของเสื่อเมื่อคุณผ่อนคลายสะโพกพร้อมกับพื้น ยืดและเหยียดขาหลังไปทางด้านหลังของเสื่อเพื่อให้คุณแยกขาไปข้างหน้าและหลัง พยายามทำให้น้ำหนักของคุณอ่อนลงไปที่แผ่น แต่ให้กระดูกสันหลังที่แข็งแรงและยกตรงขึ้นไปบนเพดาน หากรู้สึกว่ารุนแรงเกินไปคุณสามารถอยู่ในท่าก่อนหน้าหรือยกระดับและสนับสนุนสะโพกของคุณโดยนั่งลงบนบล็อกหรือกองบล็อก นอกจากนี้คุณยังสามารถวางบล็อคไว้ใต้ hamstrings ของคุณเพื่อคลายความลึกบางส่วนจากด้านหลังของขาของคุณ.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Standing Splits)

อีกรูปแบบของการแยกท่านี้จะทำในขณะที่ยืนและทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง เริ่มต้นใน uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้งตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) เลื่อนน้ำหนักของคุณไปเป็นขาข้างหนึ่งแล้วค้นหาความสมดุล กดพื้นไปกับขาที่เลือกและยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นพยายามยกมันขึ้นไปทางเพดาน (เท่าที่จะทำได้) คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณเริ่มฝึกร่างกายของคุณดูเหมือนรูปร่าง T-stand มากกว่าการแตกตัวในท่ายืนซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในการฝึกฝนและร่างกายของคุณสูดลมหายใจเข้ากับช่องเปิดที่คุณกำลังสร้าง ผ่อนคลายน้ำหนักของลำตัวที่แขวนอยู่กับพื้น พยายามรักษาสะโพกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ต้องแน่ใจว่าใช้งานขาทั้งสองข้างได้.

7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)

การวางตำแหน่งที่ดีสำหรับ hamstrings ท่านี้ใช้สะโพกปิดและตำแหน่งท่าทางสั้นเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแน่นเหล่านี้จริง ๆ เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณสัมผัส ถอยเท้าออกไปหนึ่งก้าวเพื่อสร้างระยะประมาณหนึ่งถึงสองฟุตระหว่างขาของคุณ รักษาสะโพกให้ยกไปข้างหน้าไปทางด้านบนของพรม คุณสามารถทำได้โดยวาดเข่าของคุณเข้าหากันอย่างขะมักเขม้น หมุนเท้าของเท้าหลังออกประมาณ 45 องศาเพื่อสร้างมุมเล็กน้อยของนิ้วเท้าชี้ไปที่มุมบนสุดของแผ่นรอง สร้างเส้นตรงระหว่างเท้าหน้าและส้นเท้าหลัง ยกมือขึ้นไปที่สะโพกแล้วรอด้วยหน้าอก (รักษาตำแหน่งหลังแบน) เพื่อกระโดดไปข้างหน้าเหนือขาหน้า พยายามอย่างเต็มที่เพื่อรักษาขาทั้งสองให้ตรงและแข็งแรงเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่คุณผ่อนคลายน้ำหนักของลำตัวไปข้างหน้าและลง ทำให้ลมหายใจอ่อนนุ่มและลมหายใจของคุณในการเปิดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำงานทั้งสองด้านอย่างเท่าเทียมกัน.

6 Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง)

ท่าโพสท่าที่เป็นที่รู้จักกันดีและการยืดตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุนัขตัวเต็มนอกจากนี้สุนัขยังใช้งานได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นกล้ามเนื้อของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือ สร้างเส้นตรงกับร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า กอดปุ่มท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นสูงขึ้นไปที่เพดานจนกว่าคุณจะสร้างรูปร่างของการคว่ำ V ด้วยร่างกายของคุณ คุณสามารถงอเข่าของคุณถ้ารู้สึกสะดวกสบายสำหรับคุณ กางนิ้วให้กว้างแล้วกดลงบนฝ่ามือให้แน่น ทำให้ไหล่ของคุณนุ่มจากหูของคุณและยืดก้อยของคุณขึ้นไปที่เพดาน พยายามที่จะผ่อนคลายส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืดร่างกายของคุณไปในทิศทางตรงข้ามและหายใจเข้ายืดที่สวยงามผ่านทางด้านหลังของขาของคุณ.

5 Utthita Hasta Padangustasana (ท่าที่ยื่นออกมาจากมือสู่หัวแม่ตีน)

การยืดที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างสำหรับ hamstrings ท่านี้ยังเป็นการกระทำที่สมดุล เริ่มยืนที่ด้านบนของเสื่อ โฟกัสดวงตาของคุณบนจุดเดียวแล้วล็อคสายตาของคุณที่นั่น ขยับน้ำหนักของคุณเป็นขาเดียวแล้วยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้น กอดเข่าเข้าที่หน้าอก ใช้นิ้วเท้าล็อคโยคีของคุณ (สองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือโอบรอบนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ) หรือคล้องสายรอบลูกบอลเท้าของคุณ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยืนเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เริ่มเตะและยืดขาที่ยกขึ้นไปข้างหน้าในอวกาศไปถึงด้านบนสุด คุณสามารถรักษางอเข่าหรือพยายามยืดขาตรงจนสุด ลองนึกถึงการกระทำที่ยื่นออกมาจากฝ่าเท้าของคุณในขณะที่ดึงหัวกระดูกต้นขาของคุณกลับไปที่เบ้าสะโพก พยายามขยายขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อสร้างช่องเปิดที่ลึกที่สุด เมื่อคุณพร้อมให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง.

4 Supta Padangustasana (ไส่ลงมือใหญ่ไปจนถึงเท้าใหญ่)

ท่าที่คล้ายกันมากกับท่าก่อนหน้านี้จะเอนตัวบนหลังของคุณ เริ่มนอนราบกับพื้น วาดเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณ ใช้นิ้วเท้าล็อคโยคีของคุณ (สองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือโอบรอบนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ) หรือคล้องสายรอบลูกบอลเท้าของคุณ ค่อยๆเริ่มขยายขาของคุณขึ้นสู่เพดาน อีกครั้งคุณสามารถทำให้เข่างอหรือเหยียดขาของคุณให้สมบูรณ์ คราวนี้พยายามผ่อนคลายขาของคุณอย่างเต็มที่ทำให้น้ำหนักของมันลดลงไปที่พื้น ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานให้คุณดึงกระดูกต้นขาของคุณกลับเข้าที่ในซ็อกเก็ตสะโพก เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ พยายามดึงขานั้นเข้าใกล้หน้าอกของคุณมากขึ้นปล่อยลมหายใจใหม่ ๆ ให้ลึกขึ้น เมื่อคุณพร้อมให้สลับไปที่ด้านตรงข้าม.

3 Paschimottanasana (พับไปข้างหน้านั่ง)

ท่าพื้นฐานอื่น ๆ ท่านี้สามารถนำมาใช้โดยองศาที่แตกต่างของความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นนั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ หากคุณรู้ว่าคุณมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดมากขึ้นหรือรู้สึกว่ากำลังจะถอยไปข้างหลังให้นั่งลงบนบล็อกหรือกองหนังสือเพื่อยกระดับสะโพกของคุณ วาดขาของคุณเพื่อสัมผัสและชี้เท้าของคุณตรงขึ้นไปบนท้องฟ้า นำทรวงอกของคุณเริ่มบานพับจากสะโพกของคุณและพับไปข้างหน้าขาเท่าที่รู้สึกสะดวกสบาย ผ่อนคลายมือของคุณทุกที่ที่คุณต้องการ หากคุณต้องการคุณสามารถคล้องสายรัดรอบเท้าของคุณและดึงกลับไปที่สายรัดเพื่อสร้างความต้านทานต่อการพับไปข้างหน้าให้ลึกยิ่งขึ้น เดินไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ลมหายใจจะอนุญาตให้คุณทำ นุ่มและผ่อนคลายในการเปิดตัวของคุณ.

2 Janu Sirsasana (ท่าแบบตัวต่อตัว)

การพับไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ อีกท่านี้ยังสร้างการเปิดผ่านสะโพก เริ่มต้นนั่งบนพื้นโดยยืดขาของคุณต่อหน้าคุณ งอเข่าข้างขวาของคุณแล้วดึงเท้าของคุณเข้าไปในต้นขาซ้ายของคุณเพื่อให้หัวเข่าขวาของคุณชี้ตรงไปที่ด้านข้างของเสื่อ ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดานและยื่นแขนขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกระโดดไปข้างหน้า ผ่อนคลายมือของคุณทุกที่ที่สะดวกสบาย อีกครั้งถ้ารู้สึกดีขึ้นสำหรับคุณคุณสามารถยกระดับสะโพกของคุณโดยนั่งลงบนบล็อกหรือกองหนังสือเพื่อให้พื้นใกล้ชิดกับคุณ ผ่อนคลายไปกับลมหายใจขณะหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านการยืดกล้ามเนื้อแล้วค่อยขยับขาขวา.

1 Marychiasana A (Pose ทุ่มเทให้กับปราชญ์ Marichy)

สุดท้ายของการนั่งข้างหน้านี้ท่านี้ยังมีการเปิดอย่างอ่อนโยนของ hamstrings สำหรับผู้ปฏิบัติงานในระดับที่แตกต่างกันของความยืดหยุ่น เริ่มต้นด้วยการนั่งเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าขวาของคุณและวางเท้าขวาของคุณราบกับพื้นประมาณหนึ่งกำปั้นจากหัวเข่าซ้ายของคุณ พยายามเดินให้ส้นเท้าใกล้กับที่นั่งมากที่สุด ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและยื่นมือทั้งสองขึ้นไปถึงเพดานเมื่อคุณหายใจเข้า เมื่อคุณหายใจออกให้นำหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยกขาซ้ายขึ้น คุณสามารถจับเท้าของคุณหรือคล้องสายคล้องรอบ ๆ เท้าของคุณหรือเพียงแค่ผ่อนคลายมือทุกที่ที่รู้สึกสบาย พยายามทำให้น้ำหนักของลำตัวอ่อนตัวไปข้างหน้าในขณะที่คุณยอมแพ้ในการเหยียดที่อ่อนโยนเพื่อปล่อยเอ็นกล้ามเนื้อตึงของคุณ หลังจากถือครองแล้วให้สลับไปอีกด้านหนึ่ง.