15 ท่าโยคะที่จะปั้นและบั้นท้ายของคุณ
ประโยชน์ของการฝึกโยคะนั้นมีมากมาย - ความยืดหยุ่นการพักผ่อนสมดุลความแข็งแรงและไม่พูดถึงความอุดมสมบูรณ์ของท่าที่ทำงานเพื่อปรับโทนของคุณ! ใช่แล้วโยคะไม่ใช่เพียงการฝึกสติเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ทางกายภาพมากมายจากการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยความสุขรวมถึงก้นโยคะที่ถูกปั้นขึ้นมา.
อ้างอิงจาก Urban Dictionary ก้นโยคะคือ "สัญลักษณ์ภายนอกที่ดีที่สุดของร่างกายที่แข็งแกร่งและทรงพลัง ... มันเป็นสัดส่วนอย่างสมบูรณ์แบบแน่นมากสูงและแกะสลัก" การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้ภาพเงาที่ต้องการนี้ เป็นท่าที่สำคัญในการปรับรูปร่างร่างกายส่วนล่างของคุณให้สมบูรณ์ พวกเขาเปิดใช้งาน glutes ของคุณไฟขึ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณและ บริษัท และโทนเสียงพื้นที่ให้คุณด้วยภูมิภาค gluteal อันรุ่งโรจน์.
วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ก้นโยคะที่น่าทึ่ง? รักษาการฝึกซ้อมการโพสท่าให้ถูกต้องและสนุกกับมัน!
จากท่าตั๊กแตนไปจนถึงมุมกว้างที่ถูกผูกไว้ท่าโยคะทั้ง 15 ท่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความฝันของโยคะ.
15 นักรบวัน
เริ่มต้นที่ท่าถ่ายรูปเท้าก้าวเท้าออกจากกันประมาณ 4 ฟุตแล้วเอื้อมแขนขึ้นไปบนเพดาน จัดตำแหน่งส้นเท้าซ้ายชิดกับส้นเท้าขวาแล้วหมุนเท้าซ้ายของคุณใน 45 ถึง 60 องศาไปทางขวาและเท้าขวาของคุณออก 90 องศาไปทางขวา เอนน้ำหนักของคุณไปทางขาหลังของคุณโดยการกดลงไปที่ลูกบอลของเท้าหน้าของคุณมีส่วนร่วมของคุณ glutes ของคุณและการกระชับขาและพื้นที่ gluteal.
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สะโพกลงต่ำเพื่อใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดลงที่ขอบด้านนอกของเท้าหน้าของคุณเนื่องจากนี่คือที่ที่คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาไหม้ก้นของคุณ ... ในวิธีที่ดี!
14 นักรบสอง
จากท่านักรบหนึ่งท่าให้แขนของคุณขนานกับพื้นเอื้อมมือออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือลง เปิดหน้าอกของคุณและมองไปข้างหน้า ขยายท่าทางเปิดสะโพกของคุณและดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ข้างใต้คุณเพื่อที่ก้นของคุณจะไม่ยื่นออกมา กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเพื่อให้ได้ผลสูงสุด.
คล้ายกับนักรบคนหนึ่งตำแหน่งนี้ใช้งานได้ทั้งหลังของขารวมถึงเอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณ เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่สองของคุณ การกระทำนี้จะทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณกระชับขึ้นและปรับสภาพผิวบริเวณนั้น.
13 นักรบสาม
เริ่มท่าโพสท่าและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาขยับน้ำหนักไปที่ขานี้ หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะและหายใจออกยกขาซ้ายขึ้นที่สะโพกยกแขนและลำตัวไปทางพื้น เอื้อมผ่านนิ้วเท้าซ้ายและนิ้วเพื่อทำเส้นตรงหนึ่งเส้นจ้องมองลงไปที่จุดหนึ่งบนพื้นเพื่อความสมดุล ค้างไว้ประมาณ 3-5 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำ.
ร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณมีส่วนร่วมในตำแหน่งนี้เปิดใช้งานอย่างเต็มที่ glutes ของคุณและทำงานด้านล่างของคุณเป็นก้นโยคะที่ผ่านการรับรอง.
เก้าอี้ 12 ท่า
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันงอเข่าวางสะโพกและพยายามให้ต้นขาขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณจับหน้าท้องและกดขาของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นของคุณทำงาน หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง.
ท่าเก้าอี้เป็นหลักของการนั่งพับเพียบของโยคะ แต่มันง่ายกว่าที่จะคุกเข่าเมื่อคุณจับตัวมั่นคงแทนที่จะก้มขึ้นลง ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลักของคุณต้นขาด้านในและด้านนอกและพื้นที่ด้านหลังทั้งหมดของคุณทำงานเพื่อให้ขนมปังเหล็ก!
11 Eagle Pose
เริ่มจากท่าโพสต์บนพื้นและลงเท้าซ้ายของคุณ ยกเท้าขวาขึ้นแล้วโอบขาขวารอบต้นขาซ้ายจับนิ้วเท้ารอบขาซ้ายล่าง ข้ามศอกซ้ายไปทางขวานำฝ่ามือมารวมกัน จมลงไปในขาของคุณงอเข่าเบา ๆ จ้องมองไปที่มือของคุณและยกข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือห้าลมหายใจและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ.
เมื่อคุณจมลงไปในนกอินทรีก่อให้เกิด glutes มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่และขาของคุณแข็งแรง ร่างกายส่วนล่างของคุณทำงานอย่างเต็มที่ปรับสีและกระชับก้นของคุณในตำแหน่งที่ผูกปมนี้.
10 ตารางที่สมดุล
เริ่มต้นในตารางก่อให้เกิดมือและหัวเข่าของคุณ ยกแขนขวาขึ้นตรงหน้าและขาซ้ายยื่นออกไปด้านหลัง ดึงหน้าท้องหายใจเข้าแล้วยกขาและแขนขึ้นให้สูงขึ้นอีกเล็กน้อย กลั้นหายใจสามครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้าน.
ตำแหน่งนี้ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ไหลผ่านแต่ละด้านอย่างช้าๆและควบคุมเพื่อให้แน่ใจว่าการมีส่วนร่วมสูงสุดของพื้นที่ gluteal.
ท่าสะพาน 9
เริ่มนอนคว่ำหลังงอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางเท้าราบกับพื้นสะโพกกว้าง กดเท้าลงไปที่พื้นยกสะโพกขึ้นแล้วม้วนกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้น กดแขนและไหล่ของคุณยกสะโพกขึ้นแล้วจับขาและก้นเพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้น กดค้างไว้ที่ 4-8 ครั้งและคลายตัวโดยค่อย ๆ หมุนกระดูกสันหลังกลับลงไปกองกับพื้น.
ท่าทางของสะพานเป็นท่าต้านทานที่สร้างความแข็งแรงของร่างกายลดลง มันสร้างกล้ามเนื้อและทำงานก้นบนของคุณจากตำแหน่งที่ผ่อนคลาย อยากเผาเพิ่มหรือไม่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นอีกข้างหนึ่งตรงขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น.
8 ท่าเต้นท่าพระอิศวร
เริ่มต้นท่าโพลีจากนั้นเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วงอเข่าขวาของคุณยกส้นเท้าขึ้นไปทางบั้นท้าย หยิบเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วยกมือซ้ายขึ้นไปบนท้องฟ้า ก้มตัวไปข้างหน้าช้าๆยกขาขวาขึ้นจากลำตัว เหยียดแขนขวาตรงเพื่อให้โค้งหลังและกรงซี่โครงเปิด ถือห้าแม้แต่หายใจ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง.
ท่านี้ทำงานได้ทั้งขารองรับและขายกของคุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อในทั้งสอง คุณสามารถรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานและเสริมสร้างความเข้มแข็งนำคุณเข้าใกล้ก้นโยคะของคุณ!
7 ไม้กระดานข้างเดียว
ในขณะที่คุณรับผลประโยชน์มากมายจากท่าไม้กระดานทั่วไปกระดานไม้ขาเดียวให้ประโยชน์เพิ่มเติมของก้นกระชับ เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณย้ายไปที่ไม้กระดานโดยยกเข่าขึ้นจากพื้นและยืดแขนของคุณ (คุณสามารถทำท่านี้จากแขนของคุณ) ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศแล้วชีพจรขึ้นและลงเล็กน้อยเปลี่ยนขาเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า.
การทำท่านี้เป็นประจำจะทำให้คุณประหลาดใจไม่ต้องพูดถึงมันยอดเยี่ยมมากในการปรับหลังส่วนล่างและแกนกลางทั้งหมด มันคือการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยน้ำหนักการมีส่วนร่วมของคุณ, หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, เอ็นร้อยหวายและแขน.
ท่าเทพธิดา 6 ท่า
เริ่มจากตำแหน่งยืนโดยแยกเท้าออกห่างกันประมาณสามฟุตหันออก 90 องศาเพื่อหันมุมห้อง ข้อศอกงอที่ความสูงไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและเมื่อคุณหายใจออกให้งอเข่างอเหนือนิ้วเท้าในท่านั่งยอง ให้แน่ใจว่าคุณกดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเข่ากลับมาและวางไหล่ลงไปข้างหน้ากดหน้าอกของคุณไปข้างหน้า.
เช่นเดียวกับท่านั่งยอง ๆ ท่าเทพธิดาสร้างความแข็งแกร่งทั้งภายในและภายนอกและทำให้ร่างกายส่วนล่างกระชับขึ้น มันคล้ายกับ squat ที่กว้างดังนั้นมันจึงใช้งานได้อย่างคล่องแคล่ว.
5 ไม้กระดานหงายขึ้น
นั่งในท่าโพสท่าด้วยมือไม่กี่นิ้วหลังสะโพกและนิ้วชี้ไปข้างหน้า คุกเข่าวางเท้าของคุณบนพื้นและในขณะที่คุณหายใจออกให้กดเท้าด้านในและมือลงบนพื้นยกสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะแบบย้อนกลับ รักษาความสูงของสะโพกของคุณเหยียดขาข้างหนึ่งครั้งยกสะโพกของคุณและกดใบไหล่ของคุณกับลำตัวด้านหลังยกหน้าอกของคุณ ค่อยๆเอนศีรษะลงโดยไม่บีบคอหลังค้างไว้ 30 วินาที.
ในแผ่นไม้หันขึ้นด้านบนคุณใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนและขาของคุณมีส่วนร่วมกับ glutes ของคุณและกระชับก้นของคุณ.
4 ตั๊กแตนท่า
เริ่มต้นที่หน้าท้องด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างลำตัวของคุณและหน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้น หมุนนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าหากันหมุนต้นขาเข้าด้านในและกระชับก้นของคุณ หายใจออกยกศีรษะลำตัวส่วนบนแขนและขาให้ห่างจากพื้น ยกแขนของคุณขนานกับพื้นและเอื้อมมือผ่านปลายนิ้วของคุณ ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที.
ท่าตั๊กแตนต้องการให้คุณกระชับบั้นท้ายของคุณในทุกขั้นตอนและเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นผ่านทางด้านหลังของร่างกาย.
3 ขยายมุมด้านข้างที่ถูกผูกไว้
เริ่มต้นในสุนัขลงและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ ลุกขึ้นเป็นนักรบคนหนึ่งและย้ายไปยังนักรบสองเปิดสะโพกแขนและหน้าอกของคุณ วางไหล่ขวาของคุณลงข้างต้นขาด้านในขวาและเอื้อมแขนขวาไปข้างใต้เอ็นร้อยหวาย เอื้อมมือซ้ายไปรอบ ๆ หลังส่วนล่างของคุณจับแขนซ้ายด้วยมือขวาของคุณ ลากไหล่ด้านบนของคุณกลับมาและดึงหน้าท้องของคุณยืดยาวผ่านกระดูกสันหลัง กลั้นหายใจห้าครั้งแล้วกลับมาหาสุนัขที่ด้านล่าง.
ในตำแหน่งนี้คุณกำลังถือตัวเองในตำแหน่งแทงลึกรู้สึกถึงการเผาไหม้ผ่านรูปสี่เหลี่ยมและก้นของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และใจเย็นปล่อยให้ท่าทางทำในสิ่งนั้น!
2 ท่าฮาล์ฟมูน
เริ่มต้นในสุนัขขาลงก้าวเท้าขวาของคุณระหว่างมือของคุณและการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกเพื่อนักรบหนึ่งจากนั้นนักรบสอง วางมือซ้ายบนสะโพกซ้ายเหยียดแขนขวาเหยียดตรงออกไป เลื่อนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าขวายกเท้าซ้ายขึ้นแล้ววางฝ่ามือขวาราบกับพื้นใต้ไหล่.
มองลงไปที่พื้นยกแขนซ้ายขึ้นและเมื่อคุณพร้อมให้มองไปทางซ้ายมือ กลั้นหายใจห้าครั้งแล้วกลับมาหาสุนัขที่อยู่ด้านล่างทำซ้ำทางด้านซ้าย.
ความสมดุลแบบขาเดียวนี้ทำให้สิ่งมหัศจรรย์สำหรับบั้นท้ายของคุณท้าทายให้คุณยึดมั่นและแข็งแรงในขณะที่คุณทรงตัว.
1 สุนัขแยกลง
เริ่มต้นกับสุนัขที่ลงและเมื่อคุณหายใจเข้ายกขาขวาของคุณขึ้นจากพื้นด้านหลังคุณรักษาระดับสะโพกของคุณและยกกำลังสองกับพื้น รักษาส้นเท้าซ้ายไว้กับพื้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักเท่ากันในแต่ละแขน ขยายผ่านส้นเท้าขวาและมงกุฎของหัวของคุณ วางขาลงแล้วทำซ้ำอีกด้าน.
.