15 แบบฝึกหัดที่คุณควรทำ

ฟิตเนสเป็นหัวข้อที่แบ่งแยก บางคนร้องเพลงสรรเสริญของรูทีนคาร์ดิโอปกติสำหรับการลดน้ำหนักและความเป็นอยู่ทั่วไป คนอื่นอ้างว่าหัวใจไม่จำเป็นและอาจมีผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและเป้าหมายการออกกำลังกายของใครบางคน แต่คนอื่น ๆ อ้างว่าการฝึกด้วยน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่จำเป็นจริงๆและคนอื่น ๆ ยืนยันว่าการยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นหนทางที่จะไปสำหรับทุกคนไม่ว่าเป้าหมายระยะยาวของคุณจะเป็นเช่นไร.

การวิจัยระยะยาวและฉันทามติทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและการทำกิจกรรมทั้งสองนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้มากกว่ากิจกรรมเดี่ยว นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการยืดเมื่อทำได้ดีและใช้เวลานานพอจะทำให้เกิดความยืดหยุ่น.

แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันในชุมชนฟิตเนสเสมอว่าการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดจะเป็นสิ่งที่คุณควรทำในระยะยาว ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลองทำกิจกรรมที่หลากหลายและค้นหากิจกรรมที่มีความสอดคล้องกับคุณมากที่สุดและคุณสนุกจริง ๆ ขณะที่คุณพยายามหากิจกรรมเหล่านี้นี่เป็นแบบฝึกหัดที่คุณควรลองซึ่งจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น.

15 Burpees

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้ต้นองุ่นแม้ว่าจะยากและในบางครั้งและน่าหงุดหงิดอย่างไม่น่าเชื่อที่จะแสดงยังคงอยู่ในรายชื่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของการออกกำลังกายไปสู่ หากคุณเคยทำงานกับผู้ฝึกสอนในชั้นเรียนกลุ่มหรือแม้กระทั่งการใช้แอพคุณจะสังเกตเห็นรูปแบบ หลายครั้งที่พวกเขาจะเพิ่ม burpees ในการผสมผสานของการออกกำลังกาย Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเสริมความแข็งแรงเพื่อให้คุณออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ.

Burpees ทำงานเพซของคุณ (หน้าอก), triceps (แขน), ล่ามและ hamstrings (ต้นขา), และ abs ทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ไม่ชอบอะไร?

เพื่อทำการ burpee เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up นำขาของคุณไปที่หัวเข่าของคุณเพื่อสิ้นสุดในหมอบแล้วลุกขึ้นยืนและกระโดดขึ้นและจบลงด้วยการวางลงในตำแหน่งที่ผลักดันอีกครั้ง.

14 Squats

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ดีที่สุดที่คุณเคยแสดง ลองคิดดูสิ: คุณนั่งห้องน้ำกี่ครั้งในหนึ่งวันแล้วลุกขึ้นยืนเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว? คุณนั่งบนเก้าอี้กี่ครั้งแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง? หมอบเลียนแบบกิจกรรมแต่ละอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณทำ.

การทำ squats บ่อยครั้งจะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งล่ามของคุณ hamstrings และ glutes ทั้งหมดในขณะที่คุณเตรียมที่จะรักษาคุณภาพชีวิตสูงในขณะที่คุณแก่.

ในการแสดงท่าทางหมอบคุณจะต้องนั่งลงบนเก้าอี้ที่ไกลเกินเอื้อม ยื่นออกมาก้นของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการกดดันหัวเข่าของคุณมากเกินไป (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านเท้าของคุณ) ลองใช้เข่าของคุณอย่างน้อย 90 องศาและถ้าคุณไม่มีปัญหาร่วมกันคุณสามารถลองลดระดับลงได้ เมื่อทำอย่างถูกต้องและมีรูปร่างที่ดี Squats (แม้แต่ squats ลึก) ไม่ควรทำร้ายเข่าของคุณ.

13 Jump Squats

กระโดดหมอบทำงานกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับหมอบปกติ แต่ยังเพิ่มองค์ประกอบของพลังงานและเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และเราทุกคนรู้ถึงความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยิ่งคุณแสดงได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสร้างความอดทนได้ในเวลาเดียวกัน.

เพื่อทำการกระโดดหมอบเริ่มต้นด้วยวิธีเดียวกับที่คุณทำกับหมอบธรรมดา แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่ไกลเกินเอื้อม แต่คราวนี้แทนที่จะลุกขึ้นยืน เป็นเรื่องที่ดีมากที่จะใช้แขนของคุณในการเคลื่อนไหวนี้ เมื่อคุณลงจอดให้ทำอย่างนุ่มนวลและหมอบถัดไป (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณโค้งงอขณะที่คุณลงจอดแทนที่จะลงจอดบนหัวเข่าที่ถูกล็อค - ซึ่งจะช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ) หากคุณประสบกับอาการปวดเข่าแม้ว่าคุณอาจต้องการออกกำลังกายนี้เมื่อออกกำลังกาย.

12 ปอดเดิน

เช่นเดียวกับ squats, lunges ทำงานล่ามของคุณ glutes และ hamstrings และพวกเขายังเพิ่มองค์ประกอบของความสมดุลในการออกกำลังกายของคุณ ปอดที่เดินขึ้นชนองค์ประกอบที่สมดุลไปอีกระดับ ความสามารถในการทรงตัวขณะทำแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด แต่ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ เหมือนที่พวกเขาพูดว่าการฝึกฝนทำให้ถูกต้องใช่ไหม แม้ว่ามันอาจไม่ดูเหมือนว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการเดินในจังหวะที่เกี่ยวกับคาร์ดิโอ แต่คุณจะรู้ว่าถ้าคุณทำซ้ำในเวลาที่พอเหมาะคุณก็กำลังสร้างความอดทนเช่นกัน และอย่าพูดถึงการเผาไหม้ที่คุณจะรู้สึกจากมัน.

ในการเดินปอดให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าวจากนั้นงอเข่าข้างหน้านั้นแล้วดันสะโพกของคุณลงไปที่พื้นปล่อยให้ขาหลัง / เข่าตามหลังชุดสูท ยืนขึ้นและก้าวไปอีกก้าวโดยใช้เท้าตรงข้ามของคุณทำกระบวนการซ้ำ.

11 Jump Lunges

Jump lunges ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันกับปอดปกติหรือเดินและเพิ่มองค์ประกอบของพลังในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มองค์ประกอบสมดุลให้สูงขึ้น มันเป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทาย แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง เพียงให้แน่ใจว่าคุณเชี่ยวชาญการแทงและการแทงก่อนที่จะลองอันนี้ ปลอดภัยไว้ก่อน! อันนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อมันมาถึงการสร้างคาร์ดิโอของคุณ คุณจะเห็นว่าหัวใจของคุณสูบฉีดหลังจากทำสักสองสามครั้ง และเช่นเดียวกับที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ด้วยการกระโดด squats หากคุณประสบอาการปวดเข่าบางทีคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้ด้วย.

ในการกระโดดพุ่งให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งก้าวแล้วงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกับผลักสะโพกลงไปที่พื้น จากตำแหน่งนี้กระโดดขึ้นไปในอากาศ ขณะอยู่ในอากาศเปลี่ยนตำแหน่งของขาของคุณเพื่อที่ว่าเมื่อคุณลงจอดขาหลังของคุณจะอยู่ข้างหน้าและตอนนี้ขาหน้าของคุณจะอยู่ด้านหลัง.

10 ว่ายน้ำ

จนถึงตอนนี้ตัวอย่างได้มาจากลักษณะการฝึกความแข็งแกร่งหรือการต่อต้าน การว่ายน้ำนั้นจัดอยู่ในหมวดหมู่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ว่าคุณจะอยู่ใน“ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญ” หรือไม่ก็ตามคุณจำเป็นต้องเรียนรู้การว่ายน้ำ - ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เพิ่มความแข็งแรงโดยรวม แต่เนื่องจากการว่ายน้ำเป็นทักษะที่สามารถช่วยชีวิตคุณได้อย่างแท้จริง เรียนรู้การว่ายน้ำและคุณจะสามารถเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนในน้ำได้ด้วยความมั่นใจและผลลัพธ์ที่ช่วยชีวิต และใครที่ไม่ต้องการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการอยู่ในน้ำ? ในขณะที่การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนหากคุณมีความสนใจในการว่ายน้ำสระว่ายน้ำที่บ้านหรือแม้กระทั่งสระว่ายน้ำที่มีให้คุณที่ศูนย์ชุมชน (ซึ่งเป็นข้อดีเมื่อคุณรู้สึกเหมือนว่ายน้ำในฤดูหนาว) คุณควรพิจารณาฝึกซ้อม มันแตกต่างจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่คุณคุ้นเคย แต่มันก็เป็นการดีที่จะสลับสิ่งต่าง ๆ เป็นระยะ ๆ.

9 พุช

Push-ups เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะสร้างเพซ (หน้าอก) และแขนของคุณ Push-ups เป็นการออกกำลังกายที่ยากจะทำอย่างไรกับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับพวกเขาคือพวกมันสามารถปรับตัวได้สูง.

เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและแขนของคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้ จากนั้นย้ายไปทำกับเท้าของคุณด้วยมือของคุณยังคงอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้ จากนั้นย้ายไปที่การทำ push-ups จากหัวเข่าของคุณบนพื้นแล้วจากนิ้วเท้าของคุณ เมื่อคุณสามารถทำ push-ups ที่สมบูรณ์แบบได้หลายแบบคุณยังสามารถทำให้พวกเขาหนักขึ้นโดยวางเท้าของคุณบนม้านั่งจากนั้นบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงและคุณสามารถเพิ่ม plyometrics ลงในส่วนผสมโดยพยายามตบมือก่อนที่จะกลับมา ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

Push-ups เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพราะพวกมันสามารถปรับตัวได้สูงและสามารถทำได้ทุกที่โดยคนที่มีทักษะแตกต่างกันไป.

เมื่อคุณทำการผลักดันต่างๆให้แน่ใจว่าหลังและคอของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวที่หน้าท้องของคุณถูกค้ำยันและสะโพกของคุณจะไม่หย่อนยานหรือชี้ขึ้นไปในอากาศ.

8 นักปีนเขา

แบบฝึกหัดนี้น่าจะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่จัดอยู่ในประเภทเดียวกับบุรพบท มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คุณหวาดกลัว แต่จะอยู่ในเทรนเนอร์ทุกคนในชั้นเรียนกลุ่มหรือออกกำลังกายรายการแอพของแบบฝึกหัดที่คุณควรทำ ไม่ว่าจะเป็นการวอร์มอัพการออกกำลังกายของคุณหรือการออกกำลังกายที่คุณรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายนักปีนเขาไม่ควรกลัว.

นักปีนเขาคือการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบที่มีส่วนประกอบของหลอดเลือดและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนขาและขาในเวลาเดียวกัน พวกเขายากที่จะทำในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ แต่ที่พวกเขากล่าวว่าการฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ นักปีนเขาสามารถปรับได้ (เช่นเดียวกับการออกกำลังกายน้ำหนักมากที่สุด).

ในการแสดงนักปีนเขาให้วางมือและเท้าบนพื้น สะโพกของคุณจะถูกยกสูงขึ้นเล็กน้อยกว่าที่คุณกำลังจะกด สลับเข่าแต่ละข้างไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่พยายามรักษาสะโพกให้อยู่ในระดับต่ำ.

7 ไม้กระดาน

มีกลุ่มกล้ามเนื้ออยู่ภายในผนังหน้าท้องของคุณที่มักจะถูกทอดทิ้ง ทุกคนต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 แพ็คดังนั้นพวกเขาจึงทำแบบฝึกหัดทุกประเภทเพื่อให้ได้สิ่งนี้ในขณะที่ลืมว่ากล้ามเนื้อบริเวณก้นบึ้งและเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนหลัก.

ในการทำงานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีแบบฝึกหัดเฉพาะที่คุณสามารถทำได้โดยกำหนดเป้าหมายนั้นในบริเวณนั้นและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ แต่นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดที่กำหนดไว้คุณควรคิดถึงการควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะที่ออกกำลังกายอื่น ๆ.

ในการทำงานตามขวางของคุณ abdominous (อันที่อยู่ภายใต้ 6 แพ็ค) ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพราะมันบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นโดยไม่ต้องคิดถึงมัน.

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดคงที่ซึ่งหมายความว่าคุณดำรงตำแหน่งแทนการทำซ้ำ ในการทำไม้กระดานให้เข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นและอยู่ตรงนั้นนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แค่นั้นแหละ. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากหัวเข่าเช่นเดียวกับ push-ups และเมื่อคุณดีขึ้นด้วยมันมีวิธีการทุกอย่างที่จะทำให้มันท้าทายมากขึ้น.

6 ไม้กระดานหมุนได้

ไม้กระดานนั้นดี แต่การทำแบบฝึกหัดในระนาบการเคลื่อนที่มากกว่าหนึ่งครั้งนั้นดีกว่าแบบฝึกหัดแบบระนาบเดียวเสมอ การทำไม้กระดานที่มีการหมุนเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของวิธีเพิ่มระนาบการเคลื่อนที่อื่นในแบบฝึกหัด การออกกำลังกายนี้ทำงาน abdominous ตามขวางของคุณและยังเพิ่มองค์ประกอบของความสมดุลในการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีประเภทการหมุนที่แตกต่างกันซึ่งคุณสามารถฝึกได้และนั่นคือการแปรเปลี่ยนของไม้กระดานสามแบบ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำไม้กระดานธรรมดาและถือไม้กระดานนั้นไว้ให้นานที่สุดแล้วจึงถือไม้กระดานไว้ทั้งด้านขวาและซ้ายเช่นกัน นี่คือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะเห็นส่วนใหญ่ในชั้นเรียนโยคะ.

เมื่อต้องการหมุนไม้กระดานด้วยการหมุนให้เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานปกติยกแขนต้นแขนขึ้นตรงจากนั้นพยายามที่จะส่งผ่านแขนของคุณภายใต้ร่างกายของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

5 คลื่นอุ้งเชิงกราน

ผู้หญิง (และผู้ชายด้วย แต่โดยเฉพาะผู้หญิง) ควรออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานทุกวัน การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยป้องกันไม่หยุดยั้งในขณะที่คุณโตขึ้น (หรือหลังจากคุณมีลูก).

คลื่นอุ้งเชิงกรานคือการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีสติกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและทำงานได้ดี ในขณะที่ Kegels สามารถทำได้ทุกที่และทุกที่ทุกเวลาเพื่อทำคลื่นอุ้งเชิงกรานให้ดีที่สุดควรนอนราบกับหัวเข่าของคุณเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันเป็นครั้งแรก เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดได้ดีขึ้นคุณสามารถลองทำมันในตำแหน่งต่าง ๆ ได้.

ในการทำคลื่นอุ้งเชิงกรานให้นอนราบกับหัวเข่างอ ลองนึกถึงการแยกส่วนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรอบทวารหนักท่อปัสสาวะและช่องคลอด บีบอีกส่วนหนึ่งขึ้นไปโดยเริ่มจากทวารหนักจากนั้นไปทางช่องคลอดและท่อปัสสาวะ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไปทางอื่น ถือการหดตัวแต่ละครั้งเป็นเวลาประมาณ 5 วินาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ครั้งในที่สุดวันละครั้ง.

4 ท่าโยคะ

คุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็นโยคี bonafide เพื่อชื่นชมประโยชน์ของการแสดงท่าโยคะและทำให้การหายใจของคุณช้าลง โยคะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายตามปกติของคุณ หลายคนคิดว่าโยคะนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่คุณสามารถเป็นคนที่แข็งแรงที่สุดในโลกและการฝึกโยคะอาจจะยากกว่าแบบฝึกหัดใด ๆ ที่คุณคุ้นเคย.

การทำโยคะบางครั้งต่อวันไม่ว่าจะในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความยุ่งเหยิงของชีวิตประจำวันและช่วยให้คุณสงบและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น มันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน!

เลือก 1-2 ท่าโยคะที่คุณชอบและใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดระดับความเครียดของคุณ.

3 Deadlift

The Deadlift เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ใช้เอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณเช่นเดียวกับคณะสี่คนของเราและแม้กระทั่งหลังของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงซึ่งหายากที่ตั้งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว เมื่อทำอย่างเหมาะสมแล้วมันจะสร้างร่างกายที่แข็งแรงและหลังมากกว่าทำร้ายมัน ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปแบบที่ดีหรืออย่างน้อยที่สุดก็ดูวิดีโอจากแหล่งที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับวิธีการฝึกหัดนี้อย่างปลอดภัย.

คุณยกบาร์เบลจากพื้นขึ้นไปจนถึงระดับต้นขาของคุณ อย่างไรก็ตามการทำสิ่งนี้ด้วยรูปแบบที่ดีนั้นต้องการคำอธิบายมากกว่านี้ ยืนตัวตรงกับบาร์เบลตรงหน้าคุณ หมอบลงและคว้าบาร์พร้อมที่จับถนัดมือหมายความว่าฝ่ามือของคุณควรหันหน้าเข้าหาคุณ ดันส้นเท้าของคุณเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงขณะยกแท่ง ให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว หมอบลงเพื่อกลับแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้น.

2 บอสนั่งและยืน

อุปกรณ์ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมจริงๆ อย่างไรก็ตามมีอุปกรณ์บางอย่างที่มีประโยชน์และใช้งานได้หลากหลายและมีค่าควรพิจารณาในโรงยิมที่บ้าน BOSU เป็นหนึ่งในชิ้นส่วนเหล่านี้ ตัวย่อ BOSU ย่อมาจาก Both Sides Up และอธิบายถึงวิธีการใช้งานชิ้นส่วน.

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ด้วยการใช้ BOSU และมันสามารถกลายเป็นไอเท็มที่ต้องไปสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แบบฝึกหัดหนึ่งที่ใช้งานได้และสนุกสนานคือ BOSU นั่งและยืน สิ่งที่เกี่ยวข้องกับมันคือการนั่งลงบน BOSU แล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้งโดยใช้รูปแบบที่ยอดเยี่ยมแบบเดียวกับที่คุณทำถ้านั่งยอง ๆ แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่จะทำงานได้อย่างดีเยี่ยมเอ็นร้อยหวายและคณะสี่คนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มองค์ประกอบของความสมดุลและองค์ประกอบของคาร์ดิโอในการออกกำลังกายของคุณ.

1 แห่งส

การทำงานที่หลังส่วนล่างของคุณอย่างปลอดภัยบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นหรือสำหรับผู้ที่กำลังกลับไปออกกำลังกายหลังจากที่ไม่มีกิจกรรมเป็นเวลานาน ซูเปอร์แมนรับรองว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยไม่สร้างความเครียดมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องยากที่จะแสดง แต่ลองทำแบบฝึกหัดนี้สักพักหนึ่งแล้วคุณจะรู้ว่ามันยากแค่ไหน.

ในการแสดงซูเปอร์แมนนอนราบกับพื้นคว่ำหน้าด้วยแขนของคุณเหนือหัว ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและขาตรงข้ามขึ้นในขณะที่จินตนาการว่าสะโพกของคุณติดอยู่กับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำบนอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณพร้อมสำหรับบางสิ่งที่ท้าทายมากกว่านี้ให้กระโดดร่ม ยกแขนขาทั้งหมดขึ้นตรงในเวลาเดียวกันจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.