14 ของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับท้องแบน

กับฤดูร้อนในที่สุดบนขอบฟ้าถึงเวลาที่จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในโหมดโรงยิม ด้วยการกล่าวถึงนี้หนึ่งในเป้าหมายที่สอดคล้องกันมากที่สุดทุกปีคือการมีหน้าท้องที่ดีและราบเรียบเพื่อโบกชายหาดไปด้วย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดมากกว่าสิ่งอื่นใดคือสิ่งที่คุณกิน โภชนาการมีขนาดใหญ่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกอย่างชาญฉลาดในฤดูร้อนนี้อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปแปรรูปสดใหม่ตลอดเวลาไม่ว่าจะเป็นผักหรือโปรตีน นอกจากนี้ให้ฉลาดกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเวลาเป็นกุญแจสำคัญเมื่อมันมาถึงทานคาร์โบไฮเดรต กินพวกเขาก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณเสมอตระหนักถึงหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตของคุณ.

เมื่อพูดถึงเรื่องนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ ab ก็มีบทบาทสำคัญในการสร้างเป้าหมายท้องแบนของคุณ บทความนี้จะช่วยในการหารือเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้งานได้และสิ่งที่ไม่เพียง บทความนี้จะพิจารณาความหลากหลายของการออกกำลังกายตั้งแต่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวจนถึงการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรเราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ใช้งานได้ ถ้าอย่างนั้นเรามาเริ่มกันดีกว่า 7 ข้อที่ดีที่สุดและ 7 แบบฝึกหัดที่แย่ที่สุดสำหรับท้องแบน!

14 ดีที่สุด: Deadlifts

สิ่งนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่การยกระดับเป็นหนึ่งในแกนหลักที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายด้วยเหตุผลที่แตกต่างหลากหลาย การเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นตัวเริ่มต้นของการเผาผลาญไขมันขนาดใหญ่ซึ่งหมายความว่าโอกาสในการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายอื่น นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้ว deadlift ต้องการให้แกนกลางทั้งหมดของคุณมีส่วนร่วมซึ่งรวมถึงบริเวณหน้าท้องของคุณซึ่งถูกบังคับในระหว่างการหดเกร็งของการเคลื่อนไหว ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้บาร์เบลหรือดัมเบลล์คู่หนึ่งเพื่อเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เป็นระยะ ๆ.

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เส้นทางที่แตกต่างกันสองเส้นทางซึ่งจะนำไปสู่ท้องแบน หนึ่งคุณสามารถฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าถ้าคุณ จำกัด พนักงานของคุณไว้ที่ 6 ถึง 8 คุณยังสามารถใช้วิธีการระดับเสียงที่ต้องการน้ำหนักน้อยลงในขณะที่รักษาพนักงานของคุณให้อยู่ในระดับสูงระหว่าง 12 ถึง 15 และรักษาช่วงพักระหว่าง 45 ถึง 60 วินาที.

13 Worst: Fancy Machinery

เครื่องจักรสามารถดึงดูดสิ่งที่ดีที่สุดของเราและทำไมไม่พวกเขาดูอารมณ์และเกี่ยวข้องกับการต่อต้านซึ่งควรเท่ากับท้องแบน น่าเสียดายที่ผลกระทบของพวกเขาส่วนใหญ่ค่อนข้างน้อย ปัญหาเกี่ยวกับเครื่องจักร ab คือความจริงที่ว่ามันมีไว้สำหรับการเคลื่อนไหวแบบแยกซึ่งหมายความว่าพวกเขากำหนดเป้าหมายเฉพาะบางส่วนของ abs ของคุณแทนที่จะกำหนดเป้าหมายหลักทั้งหมดเช่นไม้กระดานเป็นต้น เครื่องจักรยัง จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณคุณจะถูกล็อคเข้ากับการเคลื่อนไหวเดียวกันตลอดการออกกำลังกายโดยไม่มีห้องเลื้อยจริง ฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวหรือออกกำลังกายแบบต้านทานโดยใช้สายเคเบิลหรือเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณ.

12 ที่สุด: ยกขาห้อย

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมันมุ่งเน้นที่แกนกลางทั้งหมดของคุณจากหน้าท้องส่วนบนในการเคลื่อนไหวจากน้อยไปหามากไปสู่หน้าท้องส่วนล่างของคุณในการเคลื่อนไหวลง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลากหลายวิธีที่ยากที่สุดคือให้คุณออกไปเที่ยวในขณะที่เตะขาขึ้น 90 องศา จำไว้ว่าให้เคลื่อนไหวตามคำแนะนำเสมออย่าแกว่ง คุณสามารถทำมันให้แบนราบบนเสื่อได้ทั้งดีและตั้งเป้าที่แกนกลางของคุณ เมื่อคุณได้รับประสบการณ์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายนี้โดยวางดัมเบลไว้ระหว่างเท้าของคุณ นี้จะเพิ่มความตึงเครียดให้กับการเคลื่อนไหวในขณะที่การมีส่วนร่วมหลัก abdominals ของคุณ.

11 แย่ที่สุด: Scissor Kicks

นี่คือการออกกำลังกายบนเสื่อที่หายากซึ่งไม่ได้ทำอะไรมากนักในแง่ของการทำให้ท้องแบน มันต้องใช้วิธีการกรรไกรมากเกินไปเตะก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกว่าการเผาไหม้ในที่สุด การออกกำลังกายยังรุนแรงที่หลังส่วนล่างของคุณขายกเลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่การมีส่วนร่วมหลักของคุณในตัวแทนครั้งแรกคุณดีกว่ามากข้ามการออกกำลังกายตามเสื่อนี้และดำเนินการเคลื่อนไหวยกขาแทน นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างความคิดสร้างสรรค์และออกกำลังกายกับเพื่อนที่ขว้างขาลงเพื่อเพิ่มความต้านทานจากการขว้างในขณะที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยแกนของคุณ.

10 ที่ดีที่สุด: ลดลงกระทืบ

สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้ยิ่งใหญ่มากคือจุดเพิ่มระดับความสูงที่เกิดขึ้นจากการลดลงซึ่งจะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าท้องเต็มรูปแบบของคุณจากบนลงล่างถึงล่าง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานซึ่งจะทำให้การหดตัวนั้นยากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างสรรค์และเล่น Russian Twist แบบถ่วงน้ำหนักในขณะที่เคลื่อนไหวไปมา ขบเคี้ยวที่ลดลงเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการได้รับท้องแบน.

9 แย่ที่สุด: Ab Roller

การเคลื่อนไหว ab นี้จริง ๆ แล้วอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดีแม้ว่าจะมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายต้องใช้ความแข็งแกร่งหลักจำนวนร้ายแรงและสามารถทำให้เกิดความเสียหายบางอย่างกับหลังของคุณ เมื่อขยายวงล้อ ab อย่างเต็มที่ไม่เพียง แต่ท้องของคุณกำลังยุ่ง แต่ไหล่และหลังของคุณก็ถูกล็อคด้วยซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างอันตราย ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายบางคนได้รับบาดเจ็บที่หลังอย่างจริงจังเมื่อทำการออกกำลังกายนี้ โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณรู้สึกไม่สบายไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใดให้ข้ามไปและเคลื่อนไหวไปอีกขั้น.

8 ดีที่สุด: Dumbbell Side Bend

สิ่งที่เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ความตึงเครียดคุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายแบบเอียง ส่วนโค้งของดัมเบลนั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ทำอย่างนั้นส่วนที่โค้งงอที่มีตัวยึดน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความตึงเครียดให้กับส่วนที่เอียง คำแนะนำของฉันสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือการหยุดพักสั้น ๆ ในขณะที่ทำจำนวน reps จำนวนมากระหว่าง 15 และ 20 แบบฝึกหัดนี้ยังยอดเยี่ยมในการทำตัวเป็น super-set พร้อมสิ่งอื่นเช่นกระดานสำหรับเป้าหมายหลักทั้งหมดของคุณในขณะที่ ส่วนโค้งงอนั้นจะเน้นและทำให้กล้ามเนื้อเฉียงของคุณแข็งตัวขึ้นการออกกำลังกายสองอย่างนั้นรวมกันเป็นเป้าหมายที่ท้องของคุณ.

7 แย่ที่สุด: โยนบอลยาหมุน

แบบฝึกหัดนี้เข้าใจผิดและตั้งเป้าร่างกายส่วนบนของคุณมากกว่ากล้ามเนื้อเฉียง การเคลื่อนไหวแบบหมุนนั้นมีไว้เพื่อให้คุณเข้ามามีส่วนร่วม แต่น่าเสียดายที่การออกกำลังกายทำให้ความเครียดบนไหล่ของคุณ, ลูกหนูและหลังมากกว่าสิ่งอื่นใด หากคุณต้องการใช้การออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่มีการโยนลูกบอลคุณสามารถเล่น Russian Twist ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ต้องใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนหรือการโยน Russian Twist เป็นทางเลือกที่ดีกว่าอย่างแน่นอน.

6 ที่ดีที่สุด: Rope Crunch

ขบเคี้ยวเชือกเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ใช้ความตึงเครียดจากสิ่งที่แนบสายเคเบิลน้ำหนัก การเคลื่อนไหวกระทืบช่วยให้ abdominals บนของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ กล้ามท้องส่วนบนเป็นเป้าหมายที่ยากสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี่คือสิ่งที่ทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีความโดดเด่น สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคืออุปกรณ์ยึดเชือกเพื่อเพิ่มไปยังเครื่องเคเบิล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างที่การเคลื่อนไหวของคุณได้รับคำแนะนำและควบคุมตลอด ถือการหดตัวเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ.

5 แย่ที่สุด: Twist รัสเซียไม่มีน้ำหนัก

ตามที่เราได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ในบทความนี้กล้ามเนื้อเฉียง (จับรัก) ต้องใช้ความตึงเครียดเพื่อที่จะแผ่ออก การใช้ Russian Twist โดยไม่มีการรองรับน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อน้อยมากมันถูกมองว่ายืดได้มากกว่าสิ่งอื่นใด ฉันจะแนะนำการต่อต้านบางประเภทเช่นลูกบอลหรือน้ำหนัก อย่างที่เราพูดไว้ก่อนหน้านี้คุณยังสามารถใช้ Twist รัสเซียบนม้านั่งลดลงแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก.

4 ที่ดีที่สุด: ไม้กระดาน

ในแง่ของการสร้างช่องท้องหลักนั่นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีกว่าแผ่นไม้ แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการหนึ่งคือมันกำหนดเป้าหมายหลักทั้งหมดของคุณสองมันต้องมีความอดทนจำนวนบ้าซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และสามเป็นเรื่องง่ายที่จะทำคุณสามารถดำเนินการได้จากทุกที่ทุกเวลา . สำหรับแบบฝึกหัดนี้การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบยิ่งทำมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับมากขึ้นเท่านั้น ข้อเสนอแนะของฉันจะทำแบบฝึกหัดนี้หนึ่งวันในหนึ่งวันและอื่น ๆ อย่าดูเบาพลังของการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้!

3 แย่ที่สุด: กระทืบทั่วไป

พวกเขาบอกว่าทำ crunches คุณจะได้ abs เทพที่ออกกำลังกายไม่ได้บอกความจริงทั้งหมดกับเราจริง ๆ แล้วการกระทืบเป็นหนึ่งในผู้สร้างช่องท้องที่ไม่คงเส้นคงวามากที่สุดในปัจจุบัน การออกกำลังกายไม่ได้เกร็งบริเวณท้องของคุณอย่างเต็มที่ แต่ก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังและคอ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงคุณดีกว่าที่จะทำการกระทืบเมื่อเกิดการปฏิเสธซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวในระยะที่มากขึ้นทำให้เกิดการหดตัวที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับการนอนราบลงซึ่งมีเป้าหมายเฉพาะตรงกลางด้านบนของคุณ เอบีเอส.

2 ที่ดีที่สุด: HIIT Cardio บน Stair Master หรือ Treadmill

เมื่อพูดถึงการได้รับท้องแบนคุณต้องเผาผลาญไขมันก่อน HIIT cardio เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ cardio ชนิดนี้เปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจจากสูงไปต่ำจนสม่ำเสมอทำให้คุณเผาผลาญได้ในระดับที่สูงมาก โปรดจำไว้ว่าการเผาไหม้เป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการได้รับท้องแบนหัวใจเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดเมื่อคุณพยายามสร้างกระเพาะอาหารที่ดูดี อย่าลืมความสำคัญของการปรับอากาศนี่เป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่แยกคุณออกจากท้องแบนที่คุณต้องการเสมอ!

1 แย่ที่สุด: จักรยานหรือเครื่องจักรรูปไข่

คาร์ดิโอเป็นราชาแห่งท้องแบน ใช้เครื่องจักรที่ทำให้คุณทำงาน จักรยานจะไม่ตัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่นั่งที่มีตัวรองรับด้านหลังเครื่องทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ซึ่งทำให้ขาของคุณเคลื่อนไหวเท่านั้นนอกจากนี้จักรยานยังทำอะไรไม่ได้มากนักหากอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น . รูปวงรีก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถึงแม้ว่ามันจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจำนวนมาก แต่ตัวเครื่องนั้นได้รับการชี้นำและให้ความรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังขี่รถในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้มากกว่าสิ่งอื่นใด หากคุณต้องการที่จะใช้ท้องแบนราบกับเครื่องคลาสสิกเช่นลู่วิ่งหรือนักปีนบันไดคุณยังสามารถออกไปวิ่งเหยาะๆข้างนอกได้.