14 ของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับท้องแบน

เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นเรื่องง่ายและสะดวกในการแสดง สิ่งที่คุณต้องการเพียงแค่พรมและเสื้อผ้าออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้น เพื่อให้ได้ท้องแบนคุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจักรที่ทันสมัย ปุ่มสามปุ่มไปยังท้องแบนเป็นอาหารที่เหมาะสมการปรับสภาพ (คาร์ดิโอ) และการหดตัวที่ดีที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกายหน้าท้อง โปรดจำไว้ว่าแบบฟอร์มของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสมอให้แน่ใจว่าคุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวหลีกเลี่ยงการแกว่งใด ๆ อย่าลืมกล้ามเนื้อที่คุณพยายามทำสัญญา.

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ เพื่อที่จะเห็นสัญญาณของ abs ที่มองเห็นได้คุณจะต้องทำให้ร่างกายของคุณอ้วนลง วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีคาร์ดิโอรายสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าองค์ประกอบเหล่านี้สนับสนุนการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ.

มุ่งหน้าสู่ฤดูร้อนคุณจะต้องหาแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ แบบฝึกหัดทั้ง 14 ข้อนี้ตรงกับเกณฑ์! ดังนั้นโดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปลองมาดู 14 การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับท้องแบนเพลิดเพลินไปกับ!

14 ไม้กระดานด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบไม้กระดานทั่วไปในแง่ของการประหารชีวิตซึ่งแตกต่างจากไม้กระดานทั่วไปอย่างไรก็ตามเป้าหมายหลัก abs ของคุณไม้กระดานด้านเน้นความเครียดกล้ามเนื้อเฉียง พิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงเช่นกัน เป้าหมายของการฝึกนี้เป็นเพียงความอดทนและไม่ซ้ำซ้อนยิ่งคุณอยู่ในตำแหน่งนานเท่าไหร่ยิ่งมีผลต่อการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น เมื่อทำการออกกำลังกายนี้จะติดตามว่าคุณสามารถอยู่ได้นานแค่ไหนคุณจะประหลาดใจกับจำนวนที่คุณสามารถปรับปรุงในระยะเวลาอันสั้น จำไว้ว่าให้ทำงานทั้งสองด้านเมื่อทำการฝึกหัดนี้.

13 Wind Sprints

แบบฝึกหัดนี้มีผลกระทบในหลาย ๆ ทางไม่เพียง แต่คุณจะทำตัวอ่อนของคุณเท่านั้น แต่คุณยังต้องการความแข็งแกร่งระดับแกนกลางโดยการออกไปทำกิจกรรมต่างๆ เป้าหมายของการฝึกนี้คือยกเข่าข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยทำตามขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง หลีกเลี่ยงการแกว่งใด ๆ กับร่างกายของคุณอย่าลืมยกเข่าสูงเท่าที่จะทำได้ การยกระดับความสูงที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไหม้ลึกขึ้น หากคุณกำลังมองหาความท้าทายใหม่แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะไป.

12 เตะกระพือ

การกระพือปีกมีการเคลื่อนไหวคล้ายกับลมพัดความแตกต่างสำหรับการออกกำลังกายนี้คือคุณมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องที่ของคุณเท่านั้นเมื่อเทียบกับแกนกลางทั้งหมดของคุณโดยการแขวนคอ การกระพือเตะต้องใช้จำนวนมากและจำนวนมากโดยทั่วไปยิ่งคุณไปที่หน้าท้องของคุณมากขึ้นจะได้กระชับมากขึ้นนำไปสู่ท้องแบน การเตะกระพือปีกนั้นมีความอดทนมากขึ้นดังนั้นอย่ากลัวที่จะเจอตัวแทนที่จริงจัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องรักษาความตึงเครียดให้กับหน้าท้องของคุณ.

11 การข้ามร่างกาย

สำหรับผู้ที่รักการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน crunch ร่างกายเป็นหนึ่งในผู้สร้างช่องท้องที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพที่สุด กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการดำเนินการเคลื่อนไหวกระทืบในขณะที่นำข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้ามของคุณ จำไว้ว่าจุดประสงค์นั้นไม่เพียงแค่แตะที่ข้อศอกเข้ากับหัวเข่าของคุณเท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงการหดตัวที่เหมาะสมเมื่อคุณถอยกลับลงไปอย่าลืมถอยกลับอย่างช้าๆ นอกจากนี้ยังมีรูปแบบที่แตกต่างกันในวิธีการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำด้านใดด้านหนึ่งได้ตลอดเวลาหรือเปลี่ยนข้างอย่างต่อเนื่องระหว่างการฝึก หากคุณกำลังมองหาเส้นทางที่ยากขึ้นไปกับอีกด้านที่แตกต่างกันสำหรับตัวแทนแต่ละคนนี่จะทำให้ร่างกายของคุณคาดเดา.

10 Decline Reverse Crunch

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ม้านั่งแบบปฏิเสธซึ่งจะปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวสำหรับการกระทืบ ช่วงที่ชันยิ่งหดตัวยิ่ง crunch ยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นในการออกกำลังกายนี้ เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือการวางในตำแหน่งเอียงซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณ ดำเนินการต่อไปเพื่อเตะขาของคุณในลักษณะที่ควบคุมหลีกเลี่ยงการแกว่งใด ๆ ที่คุณไปช้าลงการหดตัวในหน้าท้องของคุณมากขึ้นคุณจะรู้สึก กดการหดตัวไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะกลับลงช้าๆ มีจุดมุ่งหมายสำหรับ 12 ถึง 15 reps ในการออกกำลังกายนี้.

9 Bottoms Up

การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการนอนยกขาอย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้ต้องการให้ก้นของคุณยกขึ้นจากพื้นยิงขาของคุณในอากาศ การยกตัวขึ้นจากพื้นทำให้เกิดการหดเกร็งของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจเมื่อกลับลงมาเพื่อถอนในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ แบบฝึกหัดนี้เป็นการเริ่มต้นการเผาผลาญอย่างมหาศาลซึ่งกระตุ้นอัตราการเต้นหัวใจของคุณเนื่องจากจังหวะและการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหากคุณต้องการแคลอรี่พิเศษที่ลดลง.

8 การนอนเหยียดขา

การเคลื่อนไหวของการยกขาดูเหมือนจะเป็นเทรนด์ยอดนิยมในหมู่ผู้ฝึกหัดพวกเขาไม่เพียงแค่ตีหน้าท้องส่วนล่างของคุณในขณะที่ลงมา แต่ยังสัมผัสหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลางของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงในมุม 90 องศา เมื่อผลักขาของคุณขึ้นให้แน่ใจว่าทุกความตึงเครียดไปยังพื้นที่ท้องของคุณเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสูงสุดถือการหดตัวเป็นวินาทีก่อนที่จะมุ่งหน้าลงช้าๆ หลีกเลี่ยงการทำให้ขาของคุณกระแทกกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย.

7 V-Up Crunch

V-Up crunch เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งรวมการเคลื่อนไหวยกขานอนกับการกระทืบพร้อมกัน ในการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณดำเนินการเพื่อยกขาของคุณ 90 องศาในขณะที่ยกแขนของคุณในการเคลื่อนไหวกระทืบ เป้าหมายสุดท้ายคือการพบกับขาและแขนครึ่งทางในมุม 90 องศา เมื่อการหดตัวเสร็จสิ้นให้ดำเนินการต่อเพื่อกลับไปที่ดีและช้า นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องกระชับสัดส่วนที่ฉันชอบในวันนี้!

6 แมงมุมคลาน

การรวบรวมข้อมูลแมงมุมเป็นแบบฝึกหัดเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับระดับความยืดหยุ่นเมื่อดำเนินการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ตั้งเป้าหมายด้านข้างของคุณในขณะที่ยังคงมุ่งเน้นไปที่แกนกลางของคุณ เมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้เริ่มต้นในตำแหน่ง 90 องศา เป้าหมายคือการหมุนขาแต่ละข้างทีละครั้งจนถึงข้อศอกหรือเท่าที่จะทำได้ด้วยเข่าของคุณ นี่คือการออกกำลังกายที่ใช้ความอดทนซึ่งยังเล่นกับความสามารถในการหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขอให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายด้วยความยืดหยุ่นนี้.

5 Twist รัสเซีย

Russian Twist เป็นแบบฝึกหัดที่ไม่เหมือนใครซึ่งสามารถจับคู่ในชุดพิเศษได้ การเคลื่อนไหวนั้นมีเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียงของคุณผ่านการหมุน คุณสามารถจับคู่การออกกำลังกายนี้กับการเคลื่อนไหวอื่นที่กำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าท้องหลักของคุณ เมื่อหมุนให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการแกว่งใด ๆ ให้รู้สึกถึงความเอียงของคุณในทุกตำแหน่งเมื่อบิดตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง.

4 Oblique Crunch

The Oblique Crunch เป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกซึ่งจะเจาะจงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างของคุณโดยเฉพาะ เป้าหมายของการฝึกนี้คือการกระทืบข้อศอกไปทางหัวเข่า สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยกขาขึ้นบนม้านั่งในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่บนเสื่อเพื่อการประเมินที่สูงขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถวางลงบนเสื่อหรือวางมุมในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นอย่างไรกล้ามเนื้อเฉียงคือจุดสนใจหลักระหว่างการหดตัวสูงสุด หากคุณกำลังมองหาความท้าทายที่มากขึ้นยกขาของคุณขึ้นไปบนม้านั่งในขณะที่ร่างกายของคุณยังคงอยู่บนพื้นดินสิ่งนี้จะเพิ่มความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นให้กับการหดตัว.

3 ยกขาแขวน

การยกขาห้อยเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมาย abdominals ล่างของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดสิ่งที่คุณต้องการคือสิ่งที่ควรทำเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเหนื่อยล้าให้กับท้องของคุณ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบใดก็ได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกาย ดำเนินการยกขาขึ้น 90 องศาถือการหดตัวไว้สักครู่ก่อนจะค่อยๆถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

2 Dead Bug

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้คล้ายกับลมพัดความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณนอนราบและไม่ห้อยอยู่ในท่าตั้งตรง การออกกำลังกายนี้ยังให้ความสำคัญกับการ abdominals หลักของคุณ ในการออกกำลังกายนี้ให้เหยียดขาข้างหนึ่งเหนือพื้นดินอย่าลืมให้ร่างกายของคุณแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ หลังจากทำเช่นนั้นนำขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยหัวเข่าเท้าและสะโพกที่ 90 องศา อย่าลืมจับมือของคุณชี้ไปที่เพดานตลอดการออกกำลังกาย.

1 ไม้กระดาน

นี่เป็นเหตุผลที่แน่ชัดว่าทำไมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางอย่างของคุณจึงไม่จำเป็นต้องซับซ้อนที่สุด มันไม่ได้ง่ายกว่าแบบฝึกหัดนี้ เมื่อทำการออกกำลังกายยอดนิยมนี้ให้แน่ใจว่าคุณเหยียดแขนตรงใต้บ่าของคุณ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ติดตามว่าคุณสามารถรักษาเวลาให้ตัวเองได้มากเพียงใด คุณจะประหลาดใจที่คุณสามารถพัฒนาได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและฝึกฝน.