13 วิธีรักษาสุขภาพให้ดีในฤดูร้อนนี้

ผ่านหัวคุณไปกี่ครั้งแล้วฉันต้องการที่จะมีรูปร่าง แต่ฉันไม่รู้ว่าจะต้องทำยังไง ด้วยเทคโนโลยีที่สูงตลอดเวลาและดูเหมือนว่าข้อมูลทุกที่นี่เป็นเพียงข้อแก้ตัว เว็บไซต์จำนวนมากเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายและสุขภาพ ทุกวันนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะรู้วิธีการวางแผนอาหารที่ประสบความสำเร็จและโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบ นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมากจึงจับมือกัน.

วันนี้เราจะเพิ่มพูนความรู้ของคุณด้วยแนวทางบางอย่างเกี่ยวกับวิธีสร้างอาหารที่ประสบความสำเร็จและโปรแกรมการฝึกอบรม รายการแรก ๆ จะอธิบายถึงวิธีการสร้างแผนอาหารที่ประสบความสำเร็จ รายการสุดท้ายจะดูที่วิธีการพื้นฐานโปรแกรมการฝึกอบรมการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ การรวมองค์ประกอบทั้งสองเข้าด้วยกันเป็นสูตรสัมบูรณ์สู่ความสำเร็จดังนั้นอย่าลืมข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และใช้บทความนี้เป็นจุดอ้างอิงตลอดฤดูร้อน จำไว้ว่าความรู้คือพลัง!

หยิบปากกาและกระดาษออกมาแล้วเพลิดเพลินไปกับบทความนี้ซึ่งพูดถึง 13 เคล็ดลับในการสร้างอาหารฤดูร้อนที่ประสบความสำเร็จและโปรแกรมการออกกำลังกาย!

13 เป็นแน่นอน

เมื่อตั้งเป้าหมายการมีความแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มีความสำคัญหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณจะเห็นความสำคัญของการรู้ส่วนที่แน่นอนของคุณ การซื้อเครื่องชั่งอาหารควรเป็นสิ่งแรกที่คุณทำ เมื่อพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่คุณกินในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทราบว่าคุณได้รับปริมาณเท่าใดและวิธีเดียวที่คุณทำได้คือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างมันเป็นสิ่งจำเป็นในตอนเริ่มต้นเท่านั้นที่จะแสดงให้คุณเห็นว่าส่วนปกติมีลักษณะอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณได้รับความคิดของสิ่งที่เต้านมไก่ 100 กรัมดูเหมือนว่าคุณจะไม่ต้องการขนาดอีกต่อไปเว้นแต่แน่นอนคุณจะพิถีพิถันเกี่ยวกับรายละเอียดในขณะที่ฉัน ฉันยังใช้เครื่องชั่งสำหรับอาหารแต่ละมื้อ การกำหนดค่าแคลอรี่ที่แน่นอนของคุณนั้นสำคัญมากเมื่อพูดถึงอาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจก่อนที่จะซื้อเครื่องชั่งอาหารให้เสร็จก่อนที่คุณจะทำสิ่งอื่น.

12 การกำหนดระดับกิจกรรม

การออกกำลังกายของคุณในระหว่างวันมีความสำคัญต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักทุกอย่างเกี่ยวกับการที่ร่างกายขาดดุลในแง่ของสิ่งที่คุณนำเข้ามาและสิ่งที่คุณออกกำลังกาย เมื่อกล่าวถึงนี้กิจกรรมแต่ละระดับจะต้องใช้ค่าความร้อนที่แตกต่างกันต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยและใช้ชีวิตอยู่ประจำที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว 9 หรือ 11 ทำให้พวกเขามีค่าความร้อน คุณสามารถใช้ตัวคูณเหล่านี้ได้หากน้ำหนักของคุณลดลงอย่างช้า ๆ สำหรับคนที่มีความกระฉับกระเฉงอยู่พอสมควรคุณจะคูณน้ำหนักของคุณด้วย 12 เมื่อคุณได้รับจำนวนแคลอรี่ที่กำหนดคุณจะแบ่งมันออกเป็นสามประเภทโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต.

11 การกำหนดแคลอรี่

หมายเลขแคลอรี่โดยรวมของคุณมีความสำคัญในแง่ของการลดน้ำหนักของคุณ ในขณะที่เราเพิ่งพูดถึงแคลอรี่ของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและวิธีการที่คุณใช้งานต่อวัน อย่างไรก็ตามบางครั้งแม้ว่าแคลอรี่ดูเหมือนจะต่ำน้ำหนักที่ลดลงก็ไม่ได้เกิดขึ้นได้อย่างง่ายดาย เมื่อสิ่งนี้ล้มลงมีสองวิธีในการเข้าใกล้สถานการณ์ ขั้นแรกคุณสามารถปรับระดับสารอาหารหลักของคุณเพื่อเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและลดการบริโภคไขมันของคุณหรือในทางกลับกัน โปรตีนที่ชาญฉลาดการพักที่กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีที่สุด วิธีที่สองที่คุณสามารถทำได้คือค่อยๆลดแคลอรี่ของคุณจนกว่าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในระดับ เมื่อคุณเห็นหยดให้แคลอรี่เหล่านั้นจนกว่าความคืบหน้าอีกครั้งเมื่อยล้า การหาจุดหวานแคลอรี่ของคุณเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก.

10 การพิจารณาการบริโภคโปรตีน

กฎที่คงที่เมื่อสร้างแผนอาหารคือเริ่มต้นด้วยการรับโปรตีนของคุณก่อนสิ่งอื่นใด สิ่งที่ได้ผลดีที่สุดคือการลดน้ำหนักตัวและใช้เป็นจุดอ้างอิงสำหรับปริมาณโปรตีนที่คุณมีต่อวัน ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณจะบริโภคโปรตีน 140 กรัมต่อวัน เมื่อเสร็จแล้วให้คูณจำนวนโปรตีนของคุณด้วยสี่นี่จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่จำนวนเท่าไรจากโปรตีน ทำไมคุณถึงถามสี่คน เพราะโปรตีนหนึ่งกรัมเทียบเท่ากับสี่แคลอรี ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์แคลอรี่ 560 ของคุณจะได้รับโปรตีน ส่วนที่เหลือจะถูกแบ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน.

9 การพิจารณาการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหัวข้อที่ละเอียดอ่อนมากเพียงแค่ความจริงง่ายๆที่เราบางคนสามารถทนได้ดีกว่าคนอื่น ๆ คำแนะนำของฉันสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณดูสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณทดสอบระหว่างอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง โดยทั่วไปแล้วฉันทามติหลักจะมีทั้งสองอย่างผสมกัน อาหารปกติประกอบด้วยโปรตีน 30% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 40% ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการให้พลังงานปัจจัยนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มในโรงยิมที่ไม่เพียง แต่จะทำงานได้ดีขึ้น แต่เพื่อจุดประกายอัตราการเผาผลาญของคุณ เมื่อคำนวณคาร์บของคุณจำไว้ว่าโปรตีนหนึ่งกรัมคาร์โบไฮเดรตเท่ากับหนึ่งแคลอรี่ เมื่อบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคำแนะนำของฉันคือการทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับ ด้วยวิธีนี้กล่าวว่าใช้กรัมต่อน้ำหนักตัวในโปรตีน 15% -20% สำหรับไขมันและส่วนที่เหลือของแคลอรี่ของคุณจะทุ่มเทให้กับคาร์โบไฮเดรต.

8 การกำหนดปริมาณไขมัน

ระวังให้มากเมื่อพิจารณาค่าไขมันของคุณต่อวัน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหนึ่งกรัมของไขมันเทียบเท่ากับเก้าแคลอรี่ ในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำฉันจะแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและควบคุมไขมันของคุณให้มากที่สุด ขณะนี้มีการพูดกันว่าถ้าคุณมีความอดทนต่อคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีฉันจะบอกว่าคุณใช้รูปแบบที่ตรงกันข้ามซึ่งมีไขมันส่วนใหญ่โปรตีนต่อน้ำหนักตัวและ 15% -20% มาจากคาร์โบไฮเดรต.

7 ตัวเลือกอาหาร

เมื่อคุณได้กำหนดปริมาณที่คุณต้องการในสารอาหารทุกชนิดแล้วส่วนที่สนุกของการเลือกอาหารก็จะเริ่มขึ้น.

จะเริ่มต้นด้วยโปรตีนโดยทั่วไปในช่วงฤดูร้อนที่คุณต้องการพูดน้อยที่สุดเพื่อให้ปลาและไก่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ประเภทปลารวมถึงปลาค็อด, ปลานิล, mahi mahi และปลาทูน่าสด นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมปลาแซลมอนซึ่งเต็มไปด้วยประโยชน์ แต่มันค่อนข้างเล็กเมื่อเทียบกับปลาประเภทอื่น หากคุณรักษาไขมันให้ต่ำฉันจะหลีกเลี่ยงปลาแซลมอน.

คาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดคุณต้องการแยกย่อยระหว่างอาหารย่อยช้าและอาหารย่อยเร็ว ทานคาร์โบไฮเดรตช้าจะดีที่สุดที่จะบริโภคในตอนเช้าและตอนกลางคืน ทานคาร์โบไฮเดรตประเภทเม็ดเล็ก ๆ เหล่านี้จะทำให้คุณอิ่มนานเป็นระยะเวลานานขึ้น ข้าวโอ๊ตและข้าวขาวเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของคุณสำหรับการย่อยอาหารที่ช้า สำหรับตัวเลือกที่รวดเร็วอาหารขนมอย่างรวดเร็วเช่นเค้กข้าวและขนมผลไม้ของ Welcher เป็นตัวเลือกที่ดี มันฝรั่งยังเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่รวดเร็ว พยายามเติมความต้องการคาร์โบไฮเดรตในผักและผลไม้.

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีที่สุดของคุณ ถั่วผสมและน้ำมันก็เป็นไขมันที่ดีเช่นกัน ระวังให้ดีอย่างไรก็ตามอาหารทั้งสามนี้มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงฉันขอแนะนำให้คุณกินอาหารที่มีไขมันสูงเท่านั้น หากไขมันของคุณอยู่ในระดับต่ำยึดติดกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งไขมันหลักของคุณ.

6 อาหารสด

ด้วยอาหารประเภทใดที่ควรนึกถึงตอนนี้ถึงเวลากำหนดแบรนด์ที่ให้คุณค่าที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งที่คุณต้องการ ควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดบรรจุกล่องหรืออาหารปรุงสำเร็จแล้ว อาหารเหล่านี้มีสารเคมีเพิ่มจำนวนมากทำให้คุณรู้สึกป่องหลังจากรับประทานอาหาร คำแนะนำของฉันติดกับโปรตีนสดผักและคาร์โบไฮเดรต ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าอ่านฉลากเพื่อดูว่ามีแคลอรี่พิเศษที่ไม่จำเป็นที่มาจากโซเดียมหรือไม่ หากคุณกำลังมองหาอาหารในอุดมคติออร์แกนิกก็เป็นวิธีที่ดีที่สุด โปรดจำไว้ว่าอาหารสดและสะอาดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ.

5 ความอดทน

ตามที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้การรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ใช้งานได้และอาหารชนิดใดที่ไม่สำคัญ หากคุณมีไขมันมากการเริ่มต้นด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุด หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณจะเปลี่ยนค่าแคลอรี่เป็นประเภทไขมันที่ลดลงของคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามถ้าคุณมีฐานแบบลีนแล้วฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำทานคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนระดับปานกลางและไขมันต่ำ โดยทั่วไปดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีที่สุด การลองทั้งสองอย่างเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อทดสอบทั้งสองระบบให้ตรวจสอบว่าวิธีไหนดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณมีพลังงานจำนวนมากและรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีการสลายตัวของแมโครขนาดใหญ่.

4 การใช้น้ำ

เมื่ออดอาหารขวดน้ำที่อยู่ข้างๆคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารน้ำในร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง ทำไม? เมื่อไม่ได้อดอาหารเรากินอาหารคาร์บี้จำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ เมื่อเราเริ่มวัดการบริโภคระดับน้ำของเราจะได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง เราต้องการน้ำด้วยเหตุผลหลายประการซึ่งหนึ่งในนั้นช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารที่ไหลเวียนตามธาตุอาหารในร่างกายของเรา เราต้องการมันเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและการรับรู้ของเรา หากไม่มีความไม่สมดุลของน้ำในปริมาณที่เหมาะสมสามารถสร้างสิ่งที่คุณไม่ต้องการอย่างแน่นอน ตอบสนองความต้องการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากการบริโภค 30-40 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่เหมาะสม ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม (110 ปอนด์) คุณควรดูที่ 1.5-2 ลิตรต่อวัน โปรดจำไว้ว่าน้ำประมาณ 1 ลิตรมาจากอาหารดังนั้นในทุกสิ่งที่คุณกำลังดูน้ำ 3 ลิตรต่อวัน.

3 คุณภาพการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นหนึ่งในส่วนที่มีการประเมินและลดน้ำหนักมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนการพักผ่อนในคืนที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อคืน เมื่ออดอาหารและการฝึกร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างและซ่อมแซมตัวเองในขณะที่คุณนอนหลับนี่เป็นสิ่งสำคัญต่อกระบวนการลดน้ำหนัก การนอนหลับยังสามารถช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณทำงานย่อยอาหารและความสามารถในการรับรู้รายวัน.

2 การกำหนดประเภทของคาร์ดิโอ

สองรายการสุดท้ายจะดูที่รายการยิมของคุณเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอประเภทใดที่คุณควรทำ คล้ายกับอาหารของคุณใช้เครื่องชั่งเพื่อระบุสิ่งที่ใช้งานได้และอะไรที่ไม่ได้ผล ชั่งน้ำหนักตัวคุณเองในเช้าวันรุ่งขึ้นและดูว่าเครื่องคาร์ดิโอบางอย่างมีผลกับคุณอย่างไรให้แน่ใจว่าอาหารของคุณคงเดิมในวันนี้ HIIT cardio เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องโดยใช้ความเร็วที่เร็วและช้า นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้วิธีการของรัฐที่มั่นคงซึ่งคุณจะต้องก้าวไปในระดับปานกลางนานกว่าเล็กน้อยเป็นเวลา 25-30 นาที การใช้บันไดหลักเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่เมื่อใช้วิธีการของรัฐที่มั่นคง.

1 การพิจารณาน้ำหนักของคุณ

ด้วยอาหารที่เหมาะสมและช่วงการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องทั้งหมดที่เหลืออยู่เพื่อตรวจสอบคือการฝึกน้ำหนักของคุณ สำหรับการลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและตรงประเด็นโดยเฉพาะเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ต่ำ เป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการอย่างรวดเร็วก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะเริ่มขึ้นเนื่องจากการพูดเช่นนี้การรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณให้สูงเป็นกุญแจสำคัญ ดังนั้นให้หยุดพักสั้น ๆ นี่เป็นคุณสมบัติพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ช่วงพักของคุณควรอยู่ระหว่าง 45-60 วินาที คุณยังสามารถรวมชุดซุปเปอร์ อย่าลืมใช้ตุ้มน้ำหนักที่ท้าทายคุณรวมถึงรักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบในขณะที่รักษาจังหวะช้า ๆ สำหรับการทำซ้ำไปที่ต่ำเป็น 12 และสูงถึง 20.