12 ท่าโยคะที่สามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

โยคะเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบอื่น โยคะเป็นวิธีปฏิบัติที่สวยงามที่ทั้งเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อและพังผืดของคุณเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่น การทำงานกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและยาวขึ้นและนุ่มนวลพอที่จะทำงานหนักได้อย่างต่อเนื่อง โยคะเป็นวิธีปฏิบัติที่สมบูรณ์แบบในการยืดกล้ามเนื้อแน่นของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในด้านอื่น ๆ การฝึกยังเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกซึ่งเรามักมองข้ามเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลและมีองค์รวมมากขึ้น ฝึกท่าโยคะทั้ง 12 ท่าและดูการออกกำลังกายของคุณให้ดีขึ้นอย่างมาก.

12 Uttanasana (ยืนหน้าพับ)

อาสนะที่เรียบง่ายหรือท่าทางนี้นั้นตรงไปตรงมาและถ่อมตัว แต่ก็สำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาความปลอดภัยของเอ็นร้อยหวายของคุณ Hamstrings มีแนวโน้มที่จะสั้นลงและถูกทำให้แน่นด้วยกิจกรรมทางกายภาพ (และอยู่ประจำที่!) มากมายเช่นการวิ่งและนั่ง เพื่อเปิดพวกเขาท่าพื้นฐานนี้สร้างโลกที่แตกต่างในร่างกายของคุณ เริ่มยืนด้วยมือของคุณที่สะโพกและเข่างอเล็กน้อย ยืดกระดูกสันหลังและหายใจออกเพื่อนำไปข้างหน้าพร้อมกับทรวงอกของคุณ (รักษาตำแหน่ง“ แบนกลับ”) ในขณะที่คุณดำน้ำไปที่ขา คุณสามารถปล่อยให้มือของคุณผ่อนคลายไปกับพื้นคุณสามารถจับน่องหรือข้อเท้าจับลำตัวใกล้กับขาของคุณเบา ๆ หรือคุณสามารถจับข้อศอกตรงข้ามได้เพียงแค่ปล่อยน้ำหนักของลำตัวให้ละลาย ไปที่พื้น ให้กระดูกสันหลังของคุณหนัก อย่าลังเลที่จะรักษาให้หัวเข่างอหรือถ้ารู้สึกว่าเหมาะสมกับตัวคุณคุณสามารถเริ่มเหยียดเข่าของคุณในขณะที่ยังคงรูปแบบการหายใจที่ครบถ้วนและช้า.

11 Anjaneyasana (Lunge ต่ำ)

เนื่องจากวิถีชีวิตปกติของเราในการนั่งบ่อย ๆ (ขณะขับรถพิมพ์รับประทานอาหาร ฯลฯ ) สะโพกของเราจึงมีความตึงเครียดอย่างมาก จับคู่กับสมรรถภาพทางกายรูปแบบส่วนใหญ่และคุณมีสูตรสำหรับภัยพิบัติที่มีสะโพกแน่นและดังนั้นจึงมีอาการปวดหลังส่วนล่าง (ด้วยสะโพกดึงลงที่หลังส่วนล่าง) เพื่อแก้ไขปัญหานี้ท่าโยคะที่พุ่งต่ำง่าย ๆ สามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ เริ่มต้นในท่ายืนแล้วก้าวเท้าขวาของคุณกลับมา (ใช้เวลาอย่างน้อย 80% ของเสื่อโยคะของคุณ) จากที่นี่ปล่อยเข่าหลังของคุณขึ้นไปกองกับพื้น ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดานและผ่อนคลายก้างปลาของคุณไปทางเสื่อ เมื่อหายใจออกให้เริ่มขยับน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าในอวกาศในขณะที่คุณก้มลงไปที่หัวเข่าด้านหน้า (พยายามให้ส้นเท้าด้านหน้าราบกับพื้น) กอดปุ่มท้องของคุณเข้าและออกทำให้แกนกลางของคุณทำงานอย่างมั่นคงและผ่อนคลายน้ำหนักส่วนที่เหลือของคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณหายใจเข้ายืด เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมให้เปลี่ยนขาของคุณ.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

ท่าโยคะที่ดีอีกข้อหนึ่งสำหรับการปลดปล่อยสะโพกที่แน่นของคุณ จากตำแหน่งพุ่งต่ำของคุณด้วยขาขวาไปข้างหน้าให้เดินมือทั้งสองไปที่ขอบด้านในของเท้าของคุณ (ด้านนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าของคุณ / ด้านซ้ายของเสื่อของคุณ) เลื่อนเท้าไปทางด้านขวาของแผ่นเท่าที่จะทำได้ ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าและพยายามที่จะไปถึงมงกุฎของศีรษะและส้นเท้าซ้ายของคุณในทิศทางตรงกันข้าม ดึงดูดกล้ามเนื้อของหน้าท้องของคุณและผ่อนคลายน้ำหนักสะโพกของคุณไปที่พื้น หากคุณต้องการยืดให้ลึกขึ้นคุณสามารถยกเข่าหลังของคุณขึ้นจากเสื่อหรือผ่อนคลายแขนของคุณไปที่พื้น ค้นหาสถานที่ในท่าที่คุณสามารถหายใจลึก ๆ และรอสักครู่ เมื่อคุณพร้อมให้ฝึกฝนโดยใช้ขาอีกข้างอยู่ข้างหน้า.

9 Utthita Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม)

ท่านี้เป็นตัวเปิดที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายด้านข้างสะโพกและเอ็นร้อยหวายรวมถึงตัวเสริมความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาและแกนกลางของคุณ เริ่มยืนหันด้านยาวของเสื่อของคุณ ก้าวเท้าออกจากกันจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืนที่กว้างมากโดยมีความยาวอย่างน้อย 80% ของเสื่อ หมุนปลายเท้าขวาไปข้างหน้าชี้ไปทางขอบสั้นของพรม รักษานิ้วเท้าซ้ายและสะโพกชี้ไปทางด้านข้าง กางแขนออกให้เป็นรูปตัวที หายใจเข้าขณะที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยื่นแขนขวาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังเท้าขวาของคุณ เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเต็มที่แล้วให้ผ่อนคลายมือขวาทุกที่ที่เอื้อมถึง (ลงบนต้นขาหน้าแข้งข้อเท้าบล็อกหรือพื้น) จากที่นี่เริ่มบิดท้องขณะที่คุณขดทรวงอกเพื่อขึ้นไปถึงเพดานและยืดแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้าเช่นกัน กดพื้นให้ห่างจากตัวคุณด้วยเท้า พยายามรักษาความยาวของลำตัวด้านขวาของคุณในขณะที่คุณขยายครอบศรีษะให้ห่างจากเอวของคุณ หมุนและหมุนเกลียวตัวต่อไปเรื่อย ๆ รักษาลมหายใจและสลับข้างเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแรงของขาและแก่นและยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดในขณะที่ใช้ความสมดุลอย่างไม่น่าเชื่อ มันเป็นท่าที่สร้างไฟเพื่อท้าทายนักกีฬาทุกคน เริ่มยืนที่ด้านบนของเสื่อโดยให้เท้าแตะและกระดูกสันหลังยาวขึ้น นำฝ่ามือมาพบกันที่ใจคุณ โฟกัสดวงตาของคุณไปยังจุดที่ไม่เคลื่อนไหวหนึ่งจุดที่อยู่ในแนวเดียวกับปุ่มท้องของคุณ ทำให้สายตาของคุณคงที่ในจุดนี้เพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายแล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอข้อเท้าของคุณอย่างหนักและกางออกฝ่าเท้าเพื่อเปิดใช้งานผ่านขาทั้งข้าง อย่างช้าๆด้วยการควบคุมเริ่มที่จะเตะและยืดขาขวาของคุณตรงไปข้างหลังคุณในขณะที่ปล่อยให้ลำตัวของคุณเคลื่อนไหวขนานไปกับพื้น เตะกลับด้วยพลังมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณควร ลองจินตนาการว่าเท้าขวาของคุณกำลังเตะเข้ากำแพง พยายามนำขานั้นขนานกับพรมเพื่อสร้างมุม 90 องศาที่สมบูรณ์แบบระหว่างขาของคุณ จากนั้นเหวี่ยงกระดูกต้นขาของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้สะโพกของคุณยืดลงไปที่เสื่อ หากรู้สึกว่าเหมาะสมกับคุณคุณสามารถเอื้อมมือไปข้างหน้าและยื่นแขนไปข้างหน้ายื่นมือไปข้างหน้าด้วยพลังงานปริมาณเท่ากันกับที่คุณถีบกลับมาเพื่อรักษาสมดุลน้ำหนักของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างเต็มที่ที่นี่ ทำงานยอดคงเหลือนี้กับแต่ละขาในช่วงเวลาเดียวกัน.

7 Navasana (ท่าเรือ)

ท่าโยคะนี้ตื่นขึ้นมาโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อหลักจะอยู่เฉยๆ (แต่จำเป็น!) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนของคุณ เริ่มนั่งลงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นเล็กน้อยด้านหน้าที่นั่งของคุณ จับหลังหัวเข่าของคุณแล้วกดกระดูกนั่งลงบนพื้นเพื่อเอื้อมมงกุฎของคุณขึ้นไปทางเพดาน มุ่งเน้นไปที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณยาวตลอดทั้งท่า วาดหน้าอกให้ชิดกับต้นขาและ“ เปิด” แกนกลางของคุณ ลองนึกภาพคุณรัดตัวรอบเอวของคุณทั้งหมด งอเท้าของคุณแล้วยกขึ้นจากเสื่อวาดแข้งขนานกับพื้น รักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังและหน้าอกของคุณเคลื่อนไปทางต้นขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังหายใจได้เต็มที่และหากคุณต้องการคุณสามารถปล่อยมือและยืดแขนไปข้างหน้าโดยด้านข้างของขาของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลาง หากคุณสามารถรักษาความยาวของกระดูกสันหลังของคุณคุณสามารถแม้กระทั่งตรงผ่านขาของคุณ ถือไว้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะผ่อนคลายและปล่อย.

6 Adho Mukha Dandasana (Plose Pose)

การเสริมความแข็งแรงของร่างกายอย่างสมบูรณ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมทางกายทุกรูปแบบ ท่านี้มีเป้าหมายเพียง: ทั้งหมด ร่างกาย. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะในทุกสี่ จัดไหล่ของคุณเหนือข้อมือและสะโพกของคุณเหนือหัวเข่า กางนิ้วให้กว้างแล้วกดลงให้ทั่วทุกมุมฝ่ามือ ชี้รอยย่นของข้อมือของคุณตรงไปข้างหน้าไปที่ด้านบนของเสื่อ วาดปุ่มท้องของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณและจากนั้นไปทางกรงซี่โครงของคุณ สัมผัสถึงความแข็งแกร่งของระบบกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ กดลงให้แน่นกับฝ่ามือและยกเข่าขึ้นจากพื้น เลื่อนเท้าของคุณกลับมาเล็กน้อยจนกระทั่งคุณสามารถสร้างเส้นตรงจากด้านบนของหัวลงไปจนถึงส้นเท้า เพิ่มพลังงานกลับเข้าไปในส้นเท้าของคุณเตะราวกับว่าคุณกำลังกดกำแพง ยกกระดูกต้นขาของคุณขึ้นเบา ๆ จากพื้นและผ่อนคลายกระดูกของคุณไปทางเท้า กอดท้องแล้วกดลงให้แน่นฝ่ามือ รักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังของคุณ อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนลงไปที่พื้น ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษารูปแบบและลมหายใจของคุณก่อนที่จะปล่อย.

5 Chaturanga Dandasana (กดต่ำ)

ท่าทางที่ทรงพลังนี้จะกระตุ้นแขนหน้าอกและหลักของคุณอย่างแรงเพื่อยิงกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับความต้องการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน เริ่มที่จะเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าไปทางด้านบนของเสื่อจนกระทั่งหัวไหล่เคลื่อนที่ผ่านรอยพับที่ข้อมือ มีส่วนร่วมอย่างแน่นหนาผ่านแกนกลางของคุณและในขณะที่คุณหายใจออกให้ข้อศอกงอของคุณตรงไปข้างหลังคุณในขณะที่กอดมันเข้ากับกระดูกซี่โครงของคุณ โค้งงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาในขณะที่คุณลดลงไปสู่ตำแหน่งที่ดันขึ้น อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณจมอยู่ใต้ข้อศอกและให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันเหนือข้อมือ ถือสักครู่หรือสองครั้งก่อนที่จะกดพื้นออกไปเพื่อกลับขึ้นไปสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นอกจากนี้คุณยังมีตัวเลือกในการผ่อนคลายหัวเข่าของคุณไปกองกับพื้นและปล่อยให้แบนลงไปจนถึงท้องของคุณ.

4 Bakasana (Crow Pose)

ความสมดุลของแขนอันทรงพลังนี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ใช้ประโยชน์จากทั้งร่างกาย เริ่มต้นในหมอบต่ำและวางฝ่ามือของคุณกับความกว้างของไหล่ออกจากพื้นและกระจายนิ้วของคุณอย่างสม่ำเสมอและกว้าง กอดปุ่มท้องของคุณเข้าไปทางด้านหลังของคุณและเลื่อนเข่าของคุณสูงขึ้นบนแขนของคุณเท่าที่จะทำได้ (เล็งไปที่พวกเขาไปทางรักแร้ของคุณ) ในขณะที่ยังคงติดต่อกับพื้นกับลูกของเท้า กอดข้อศอกเข้าหากันแล้วเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยมือของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าต่อไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งขาของคุณเบาและยกขึ้นจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ ปัดกระดูกสันหลังของคุณและกดพื้นให้ห่างจากคุณ ค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะผ่อนคลายลง.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

ท่าที่แข็งแกร่งนี้เป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับไหล่และแกนกลางและท่าสมดุลที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เริ่มคุกเข่าบนพื้นนั่งลงบนส้นเท้าของคุณ สอดนิ้วของคุณและกอดส้นเท้าของคุณเข้าหากัน ปล่อยแขนลงมาที่พื้นและจัดตำแหน่งข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ บีบข้อศอกของคุณเข้าหากันและผ่อนคลายมงกุฎบนศีรษะไว้ที่พื้นระหว่างแขนของคุณ กดพื้นให้ห่างจากคุณและยืดคอให้แน่น ยกเข่าขึ้นจากเสื่อและเริ่มเดินเท้าให้ชิดกับร่างกายเท่าที่จะทำได้ (ท้ายที่สุดพยายามจัดสะโพกให้ชิดไหล่โดยตรง) คุณสามารถอยู่ที่นี่หรือถ้ารู้สึกว่ามีให้คุณคุณสามารถกดพื้นด้วยแขนของคุณในขณะที่ลอยเท้าขึ้นจากเสื่อและกอดพวกเขาเข้าหาหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจ ไม่เคย เพื่อกระโดดเข้าไปที่ headstand ควรจะมีการถ่ายโอนน้ำหนักเพื่อทำให้คุณ ลอย (ไม่กระโดด!) จากพื้น หากคุณรู้สึกมั่นคงคุณสามารถยืดและเหยียดขาขึ้นไปบนท้องฟ้าเอื้อมเท้าขึ้นและกดพื้นด้วยแขนของคุณ พยายามรักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่แขนของคุณ 80% ให้น้ำหนักเบาบนศีรษะ เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมให้ปล่อยออกมาในลักษณะเดียวกับที่คุณเข้ามา.

2 Pincha Mayurasana (แท่นแขน)

ท่าเสริมกำลังอีกครั้งนี้ใช้ร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อค้นหาความแข็งแกร่งและความสมดุล เริ่มคุกเข่าคุกเข่าอีกครั้งแล้ววางแขนลงกับไหล่ช่วงกว้าง บีบข้อศอกเข้าหากันแล้วกดพื้นให้แน่น กอดท้องแล้วยกเข่าขึ้นจากเสื่อเดินเท้าให้ชิดมือที่สุดเท่าที่จะทำได้ (พยายามจัดสะโพกให้อยู่เหนือไหล่) มองไปข้างหน้าระหว่างนิ้วโป้งและยกศีรษะขึ้นจากเสื่อ กดพื้นอย่างต่อเนื่องและยกหน้าอกขึ้นจากพื้น หากรู้สึกว่าเหมาะสมให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วกางนิ้วโป้งขึ้น พยายามให้ขานั้นตรงและแข็งแรงเท่าที่จะทำได้ขณะที่งอขาอีกข้างแล้วกระโดดเท้าขึ้นจากพื้นพยายามกอดเข่าไปทางหน้าอก ความสมดุลของคุณมั่นคง (และรู้สึกอิสระที่จะใช้กำแพงด้านหลังเพื่อรับการสนับสนุน) และทำงานเพื่อยืดขาทั้งสองข้างตรงขึ้นไปบนท้องฟ้ากอดพวกเขาเข้าสู่เส้นกลาง กดแผ่นรองด้วยมือของคุณและเอื้อมมือขึ้นไปถึงเพดานด้วยเท้าของคุณ พยายามยืดร่างกายของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามทำให้เป็นเส้นตรงยาวจากหัวถึงนิ้วเท้า รักษาลมหายใจให้เต็มและปลดปล่อยทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าพร้อม.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

ท่าสร้างไฟที่ดีที่สุดนี้เป็นตัวเสริมความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยม เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือแยกไหล่และนิ้วมือของคุณกางออกให้กว้างกระจายน้ำหนักของคุณให้ทั่วฝ่ามือ รู้สึกอิสระที่จะใช้กำแพงด้านหลังคุณเพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ (และ / หรือการตกของคุณ!) เดินเท้าครึ่งหนึ่งไปทางมือของคุณแล้วยกขาอีกข้างขึ้นตรงไปที่เพดาน ยกขาที่เหยียดตรงและแข็งแรงโดยให้สะโพกยกกำลังสองกับพื้น กอดเข้าที่ท้องอย่างมั่นคงและเปลี่ยนน้ำหนักของเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งไหล่ของคุณเคลื่อนที่ผ่านรอยพับที่ข้อมือ กดพื้นไปแล้วกระโดดอย่างนุ่มนวลโดยยกขาอีกข้างขึ้นจากเสื่อและพยายามกอดเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณอย่างแน่นหนา ลองและรักษาสมดุลของคุณยังคงกดพื้นให้ห่างจากคุณ ขยายขาทั้งสองขึ้นสู่ท้องฟ้าและบีบเข้าหากัน พยายามสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยวางเท้าซ้อนกันเหนือสะโพกซึ่งตั้งซ้อนกันเหนือไหล่ซึ่งเรียงซ้อนกันเหนือข้อมือ กอดหน้าท้องและยกก้างของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณต้องการและผ่อนคลายและปลดปล่อยเมื่อคุณพร้อม.