12 ท่าโยคะเพื่อให้คุณเตรียมพร้อมในหน้าร้อน

ด้วยการกลิ้งหน้าร้อนในช่วงหัวมุมมีเวลาไหนที่ดีไปกว่านี้ที่จะกระตุ้นให้คุณเหงื่อสร้างความแข็งแกร่งและรักร่างกายของคุณ? เตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้าพักผ่อนบนชายหาดในชุดบิกินี่ด้วยท่าโยคะทั้งสิบสองนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อของร่างกายคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนขาและขา จะมีวิธีไหนที่ดีไปกว่าการเตรียมความพร้อมในช่วงฤดูร้อนของคุณกว่าการฝึกความรักตนเองด้วยโยคะ? หลังจากพูดและทำเสร็จแล้วคุณจะสดใสกว่าแสงอาทิตย์ในฤดูร้อน.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (หมาขาเดียว)

ท่าที่ถูกโอบล้อมนี้สร้างความแข็งแกร่งให้กับแขน, แกนกลางและขาในขณะเดียวกันก็ทำให้ลำตัวด้านหลังยาวขึ้น เริ่มที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะ จัดไหล่ของคุณเหนือข้อมือและสะโพกของคุณเหนือหัวเข่า เหน็บนิ้วเท้าทั้งสิบข้างใต้และดึงพุงของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้น ขยายสะโพกของคุณไปทางเพดาน พยายามที่จะทำให้รูปร่างของ V คว่ำลงในร่างกาย หัวเข่าของคุณจะงอหรือตรงที่นี่แล้วแต่ว่าคุณจะรู้สึกสบายกับอะไร กางนิ้วให้กว้างแล้วกดลงให้ทั่วทุกมุมมือ ลองนึกภาพการยืดนิ้วมือไปทางด้านบนของเสื่อและใช้การกระทำนี้เพื่อทำให้ไหล่ของคุณนุ่มลงจากหู ยืดลำตัวด้านหลังของคุณและส่งกระดูกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า ผ่อนคลายส้นเท้าของคุณลงสู่พื้นดิน เปิดใช้งานการ abdominals ของคุณและถึงหนึ่งขาสูงขึ้นไปที่เพดาน พยายามจัดแนวกระดูกสะโพกทั้งสองข้างให้หันไปทางพื้น คิดถึงกระดูกต้นขาวนเข้าหากึ่งกลางของร่างกายเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ลงไปที่เสื่อ หมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่อยู่รอบตัวเพื่อพยายามที่จะเข้าถึงขาของคุณให้สูงขึ้นไปสู่ท้องฟ้าเพียงเล็กน้อย ชี้เท้าของคุณเหมือนนักเต้นบัลเล่ต์และหายใจเข้าลึก ๆ สักครู่ก่อนที่จะสลับข้าง.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

ไฟขึ้นขาและแขนในท่านี้ เริ่มยืนหันหน้าไปทางด้านยาวของพรมโดยให้เหยียดขาของคุณกว้าง (ขึ้นอย่างน้อย 80% ของเสื่อด้วยท่าทางของคุณ) หมุนเท้าของเท้าขวาของคุณให้หันไปทางด้านบนของเสื่อและพยายามจัดแนวส้นเท้าขวาของคุณกับส่วนโค้งของเท้าซ้ายของคุณสร้างเส้นตรงลงไปที่กึ่งกลางของเสื่อของคุณ ให้สะโพกของคุณยกกำลังสองยื่นออกไปทางขอบยาวของเสื่อแล้วโค้งงอลึกเข้าไปในหัวเข่าขวาของคุณ วางเข่าไว้เหนือข้อเท้าหรือข้างหลังเล็กน้อย แต่อย่าอยู่ด้านหน้าเลย!, (คุณอาจต้องยืดท่าทางเล็กน้อย) และพยายามทำให้ต้นขาของคุณชิดขนานกับพื้นมากที่สุด เปิดและกางแขนออกให้กว้างจัดวางแขนไว้เหนือขาแล้วเอื้อมและยื่นออกไปทางปลายนิ้ว พยายามผ่อนคลายไหล่ของคุณให้ห่างจากหูและกอดท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลัง จัดไหล่ของคุณโดยตรงเหนือสะโพกของคุณ กดค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการแล้วสลับไปที่ขาตรงข้าม.

10 Utkatasana (เก้าอี้แบบ Pose)

รู้สึกถึงการเผาผลาญต้นขาหน้าท้องและต้นแขนด้วยท่าที่ชุ่มชื่นนี้ เริ่มยืนโดยให้เท้าแตะหรือแยกสะโพก วาดหลุมท้องของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณและโค้งงอลึกเข้าไปในหัวเข่าจนกระทั่งปลายนิ้วของคุณสามารถกินพื้น รักษาหมอบลึกนี้เอาแขนขึ้นไปบนท้องฟ้าด้วยลูกหนูของคุณรอบหู ผ่อนคลายไหล่ของคุณลงไปทางด้านหลังและรักษาแนวของหัวเข่าของคุณซ้อนกันอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณพยายามนั่งลงและนั่งลงบนเบาะ.

9 Anjaneyasana (Lunge สูง)

ปลุกขาของคุณและยืดสะโพกของคุณในท่าแทงนี้ทั้งหมดในขณะที่ใช้แกนกลางของคุณเพื่อหาสมดุล เริ่มยืนที่ด้านบนสุดของพรมและเมื่อคุณหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ลองใช้เสื่ออย่างน้อย 80% ระหว่างขาทั้งสองของคุณ งอเข่าด้านหน้าให้ลึกแล้วจัดเข่าให้อยู่เหนือข้อเท้า ยืดและเหยียดขาหลังให้ตรงและจินตนาการว่าส้นเท้าของคุณกำลังเตะกลับพิงกำแพงด้านหลังคุณ ผ่อนคลายน้ำหนักสะโพกของคุณไปที่พื้นและยืดกระดูกสันหลังของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม เอื้อมแขนขึ้นไปบนท้องฟ้าและทำให้ไหล่ของคุณนุ่มลงจากหู สูดลมหายใจเข้าที่นี่และเมื่อคุณพร้อมแล้วก็สลับข้างกัน.

8 Purvottanasana (กระดานถอยหลัง)

เปิดหน้าอกของคุณและให้แขนแกนและขาอยู่ในท่าไม้กระดานย้อนกลับ เริ่มนั่งโดยยืดขาหน้ายาว ๆ วางมือหลังสะโพกประมาณหกนิ้วโดยใช้นิ้วชี้ไปที่นิ้วเท้า หมุนไหล่ของคุณลงไปด้านหลังและดึงไหล่เข้าหากันเพื่อให้หน้าอกของคุณพุ่งขึ้นสู่ท้องฟ้า บีบขาของคุณเข้าสู่กึ่งกลางและเปิดใช้งาน abdominals ของคุณ กดลงไปในมือและเท้าเท่า ๆ กันเพื่อยกสะโพกขึ้นสูงจากพื้นสร้างเส้นตรงจากหัวถึงนิ้วเท้า ดึงหัวไหล่เข้าหากันเพื่อขยายหน้าอกของคุณไปทางเพดาน.

7 Adho Mukha Dandasana (Plose Pose)

ท่าคลาสสิกนี้ใช้ประโยชน์จากร่างกายของคุณอย่างเต็มที่เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับสี เริ่มที่ตำแหน่งสุนัขลง (อธิบายไว้ก่อนหน้านี้) แล้วหมุนน้ำหนักไปข้างหน้าจนกระทั่งไหล่ของคุณชิดกับข้อมือโดยตรง สร้างเส้นตรงจากด้านบนของหัวลงไปจนถึงนิ้วเท้า เตะส้นเท้าของคุณไปทางด้านหลังของเสื่อและยกต้นขาของคุณขึ้นอย่างละเอียดมากจากพื้น ยืดก้างปลาของคุณไปทางเท้าของคุณและกระตุ้นให้เข้าสู่แกนกลางของคุณ ลองนึกภาพรัดตัวรอบเอวของคุณเพื่อกระชับกล้ามเนื้อคอลึก กดพื้นให้ห่างจากตัวคุณมากจนทำให้เกิดการปัดเศษขึ้นของหลังส่วนบนทำให้หัวไหล่เคลื่อนตัวออกจากกัน ยืดคอของคุณและมองไปทางด้านบนของพรม กดค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาฟอร์มได้ จากนั้นพักผ่อนและอาจลองอีกครั้งหากคุณต้องการ หากการดำรงตำแหน่งไม้กระดานตรงนั้นรุนแรงเกินไปสำหรับคุณที่จะเริ่มต้นให้ทำตามขั้นตอนเดียวกันทั้งหมด แต่ผ่อนคลายเข่าของคุณกับพื้น ให้การมีส่วนร่วมดำเนินไปทั่วร่างกายของคุณและหายใจลึก ๆ ที่นี่จนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งเพื่อยกเข่าของคุณ.

6 Core Core Plank (เข่าถึงจมูก)

การออกกำลังกายที่คอลึกนี้ยังช่วยกระชับแขนของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานคลาสสิก (รายละเอียดด้านบน) และยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น กอดเข้าที่ท้องอย่างมั่นคงและงอขาขวาในขณะที่คุณเหยียดเข่าไปทางจมูก ปัดส่วนบนด้านหลังจนสุดทำให้สะบักของคุณหลุดออกจากกันที่ด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดขาขวาออกไปด้านหลังและสลับขา ใช้พนักงานมากเท่าที่คุณต้องการในขณะที่ให้ความสนใจเพื่อรักษาแบบฟอร์ม คุณภาพอยู่เหนือปริมาณ!

5 Chaturanga Dandasana (กดต่ำ)

ท่าที่ท้าทายนี้ใช้งานได้เต็มความยาวของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งแขน, แกนกลางและหน้าอก เริ่มต้นในตำแหน่งที่สูงมาก (รายละเอียดด้านบน) และเมื่อคุณหายใจออกให้ขยับน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าจนกว่าไหล่ของคุณจะเคลื่อนที่ผ่านรอยพับของข้อมือของคุณ (คุณจะสมดุลกับปลายนิ้วเท้าของคุณ) กอดพุงลงไปที่กระดูกสันหลังและลดระดับร่างกายของคุณลงอย่างช้าๆเพื่อเลื่อนขึ้นไปเหนือพื้นโดยการโค้งงอข้อศอกให้เป็นมุมเก้าสิบองศาที่สมบูรณ์แบบ กอดข้อศอกกับกระดูกซี่โครงเพื่อให้พวกเขาชี้ตรงไปข้างหลังคุณ ระวังอย่าให้ข้อต่อของไหล่จมลงใต้เส้นของข้อต่อศอก ทำงานเพื่อสร้างมุมขวาที่สมบูรณ์แบบในแขน คุณสามารถกลั้นหายใจที่นี่หรือลงไปที่พื้นหรือ (เพื่อความท้าทายเพิ่มเติม) คุณสามารถกดพื้นออกไปเพื่อกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานของคุณ อีกครั้งถ้าคุณกำลังมุ่งไปที่การสร้างความแข็งแกร่งเพื่อฝึกฝนท่าทางนี้คุณสามารถจัดตำแหน่งและการมีส่วนร่วมของร่างกายได้เช่นเดียวกันกับหัวเข่าของคุณที่วางอยู่บนเสื่อเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง.

4 Vasisthasana (กระดานข้าง)

ท่าที่ท้าทายนี้เสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนและส่วนที่ลึก เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง (รายละเอียดด้านบน) และนำเท้าของคุณไปสัมผัสที่ด้านหลังของเสื่อของคุณ กลิ้งไปทางด้านขวาของเท้าขวาของคุณสีชมพูและวางเท้าซ้ายของคุณไว้ด้านบนขวาของคุณ เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางขวาและเริ่มที่จะยืดมือซ้ายของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าโดยวางไหล่ของคุณ ลองคิดถึงการกดพื้นด้วยมือและเท้าของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไฟของคุณส่องสว่างขึ้นและมองให้หน้าอกของคุณเปิดออกสู่ท้องฟ้า กดค้างไว้นานเท่าที่รู้สึกสบายก่อนที่จะสลับไปที่ด้านตรงข้าม.

3 Bakasana (Crow Pose)

ตำแหน่งสมดุลแขนนี้ใช้ร่างกายเต็มรูปแบบในการบิน วางความกว้างของไหล่มือแยกจากกันบนเสื่อและวางตัวเองลงในท่านั่งยอง กอดพุงลงไปที่กระดูกสันหลังและหมุนลึกเข้าไปในหลังส่วนบนของคุณขยับไหล่ออกจากกัน รักษาลูกบอลของเท้าของคุณวางบนพื้นเริ่มเลื่อนเข่าของคุณสูงขึ้นบนแขนของคุณมากที่สุด (ควรวางหัวเข่าของคุณโดยตรงในรักแร้) บีบขาของคุณเข้าหากันแล้วเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยมือ ยิ่งคุณเอียงไปข้างหน้ามากเท่าไรน้ำหนักของเท้าจะเพิ่มขึ้นจนในที่สุดคุณจะพบว่าเท้าของคุณยกขึ้นมาจากเสื่ออย่างเป็นธรรมชาติ จากที่นี่ดึงส้นเท้าของคุณไปยังที่นั่งของคุณและกดพื้นให้ห่างจากคุณเพื่อยกระดับแขนของคุณให้สูงขึ้น.

2 Paripurna Navasana (เรือท่า)

ท่านี้เป็นจุดแข็งหลักที่แข็งแกร่งที่สุด เริ่มต้นนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับเสื่อ วาดขาของคุณเพื่อสัมผัสและจับหลังหัวเข่าด้วยมือของคุณ กดกระดูกนั่งลงกับพื้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นไปบนเพดาน ผ่อนคลายไหล่ของคุณลงไปด้านหลังและกอดพวกเขาเบา ๆ ลงในกึ่งกลางของร่างกายของคุณ ยืดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าไปทางต้นขาของคุณและดูดในท้องของคุณ รักษาแนวร่วมนี้เอาไว้ยกเท้าขึ้นจากเสื่อพยายามดึงแข้งขนานกับพื้น บีบขาของคุณเข้าหากันแล้วยืดหัวใจของคุณไปทางต้นขา คุณสามารถอยู่ที่นี่หรือปล่อยแขนข้างลำตัวเพื่อเปิดใช้งานคอร์ได้ลึกขึ้น หากคุณต้องการที่จะบ้าคุณสามารถเหยียดขาของคุณเพื่อสร้างรูปร่าง V ในร่างกายในขณะที่รักษาแนวของกระดูกสันหลังของคุณ ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษารูปแบบของท่าทางและความสมบูรณ์ของลมหายใจของคุณ.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

ท่าที่สนุกและท้าทายสุด ๆ นี้ทำงานได้อย่างลึกทั่วร่างกาย หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นลองใช้กำแพงด้านหลังเพื่อจับคุณหากคุณเริ่มล้ม เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน (รายละเอียดด้านบน) และเดินเท้าข้างหนึ่งประมาณครึ่งทางขึ้นไปบนเสื่อไปยังมือของคุณและขึ้นสู่ลูกบอลของเท้านั้น ยืดขาฝั่งตรงขึ้นไปบนท้องฟ้าและให้ขานั้นเหยียดตรงโดยที่สะโพกของคุณปิดอยู่ (ดังนั้นกระดูกสะโพกทั้งสองชี้ไปที่พื้น) เอียงน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกระทั่งหัวไหล่เคลื่อนที่ผ่านรอยพับที่ข้อมือ วาดลงบนหลุมในแกนกลางของคุณอย่างจริงจังและกระโดดขาขึ้นจากพื้นอย่างเบา ๆ พยายามที่จะวางสะโพกลงบนไหล่ของคุณโดยตรงและพยายามดึงขาเพื่อสัมผัส วาดภาพกดพื้นให้ห่างจากคุณในขณะที่เหยียดขาขึ้นและยืดก้างของคุณไปทางเพดาน พยายามสร้างเส้นตรงผ่านทั่วทั้งร่างกายเพื่อให้มือของคุณทรงตัว ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งเท่าที่จะทำได้โดยการดึงดูดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ถือไว้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะผ่อนคลายลงในท่าของเด็ก.