12 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะกลับไปเปลือยฤดูร้อนนี้

เรามาที่นี่กันเถอะใครไม่อยากผอมเพรียวเซ็กซี่มองย้อนกลับไปในฤดูร้อน? ฉันไม่คิดว่าจะมีผู้หญิงจำนวนมากตรงข้ามกับเรื่องนี้โดยเฉพาะกับหน้าร้อน การได้รับความเซ็กซี่ที่มองย้อนกลับไปนั้นต้องอาศัยความทุ่มเททั้งในและนอกโรงยิม เพื่อให้มองย้อนกลับไปนั้นคุณต้องควบคุมอาหารให้เหมาะสมและรู้ว่าหลังของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อที่จะเติบโต นอกจากนี้คุณต้องรวมคาร์ดิโอบางอย่างถ้าคุณต้องการดูผอมคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นมันต้องใช้ความทุ่มเทจากส่วนของคุณ ด้วยองค์ประกอบทั้งสองนี้ในใจองค์ประกอบที่สามและครั้งสุดท้ายต้องการให้คุณออกกำลังกายหลังที่จะช่วยในการปั้นมันในแบบที่คุณต้องการ บทความนี้จะดูที่แบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่น นอกจากนี้ยังจะดูที่กิจวัตรการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถนำไปใช้สำหรับการออกกำลังกายหลังเช่นการออกกำลังกายรวมและวงจร 12 เคล็ดลับเหล่านี้จะพาคุณไปในแบบของคุณและนั่นเป็นการรับประกัน!

ด้วยสิ่งที่กล่าวมานี้ไปกันเถอะต่อไปนี้เป็น 12 แบบฝึกหัดแบ็คที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณผ่อนคลายในฤดูร้อนนี้!

12 แบบฝึกหัดรวม

เมื่อมันมาถึงการฉีกเซ็กซี่มองย้อนกลับไปสองปัจจัยสำคัญเข้ามาเล่น หนึ่งมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและที่สองคือการ จำกัด เวลาพักของคุณ ด้วยการออกกำลังกายแบบรวมคุณกำลังทำงานสองแบบพร้อมกันนี่เท่ากับการเผาไหม้ที่ชั่วร้าย! แบบฝึกหัดรวมกันจะเน้นไปที่ตัวแทนหนึ่งคนในเวลาที่มีแบบฝึกหัดต่างกัน ยกตัวอย่างเช่นยก deadlift และ dumbbell การใช้ดัมเบลล์นั้นคุณจะต้องทำหน้าที่ตัวแทนหนึ่งของ Deadlift ตามด้วยตัวแทนหนึ่งแถวของดัมเบล แบบฝึกหัดนี้มีขนาดใหญ่มากเพราะมันจะไม่เพียง แต่ทำงานหลังส่วนล่างของคุณ แต่กลับกลางหลังเช่นกัน การเปลี่ยนจุดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโต หากคุณต้องการที่จะมองย้อนกลับไปในการเคลื่อนไหวคอมโบเหล่านั้นโดยเร็ว!

11 ดึงขึ้น

มันไม่เพียง แต่จะต้องเป็นเครื่องจักรดัมเบลและบาร์เบลล์ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวยังสามารถตอบสนองวัตถุประสงค์เมื่อมันดูเซ็กซี่ การดึงขึ้นเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรง แต่ยังช่วยให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้น Lats หรือที่เรียกว่าปีกหลังของคุณคือกล้ามเนื้อที่สำคัญที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้อย่าลืมที่จะเลือกให้กว้างยิ่งขึ้น นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการแกว่งใด ๆ เมื่อเรียกใช้การดึงขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณถูกล็อคและยังคงก่อนที่จะดำเนินการตัวแทน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ยิ่งฝึกฝนยิ่งดี!

10 เครื่อง

เมื่อพูดถึงแบบฝึกหัดด้านหลังเครื่องจักรนั้นมีจุดประสงค์ที่แข็งแกร่งเพราะพวกเขาทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการแยกส่วนที่ยากออกไปเพื่อให้ได้พื้นที่ด้านหลังของคุณ ยกตัวอย่างเช่นเครื่องแถว iso การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ส่วนนอกและด้านในของหลังของคุณเป็นสิ่งที่ยากต่อการกำหนดเป้าหมายด้วยดัมเบลล์ปกติหรือบาร์เบลเวลา แค่คิดว่าเครื่องจักรเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณปั้นพวกเขามีบทบาทในการกำหนดเป้าหมายส่วนหลังของคุณได้อย่างแม่นยำแทนที่จะเป็นแกนหลักมากกว่าเช่นการออกกำลังกายดัมเบลหรือยกน้ำหนักกลับ อย่าดูถูกดูแคลนเครื่องบางอย่างให้แน่ใจว่าได้รวมเข้ากับงานประจำของคุณ!

9 ดึงพูลเลย์เคเบิลสูง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมากและต้องการเพียงการต่อเชือกกับสายเคเบิล แบบฝึกหัดผสมนี้ช่วยแยกหลังกลางของคุณคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ในชุดสุดยอดหรือในวงจรเช่นกัน เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการดึงเชือกเข้าหาใบหน้าของคุณโดยตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกว้างและไม่ติดกันเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ อีกครั้งไปดีและช้าให้แน่ใจว่าได้รู้สึกว่ามันอยู่ด้านหลังของคุณและไม่ไหล่ของคุณ จำไว้ว่าให้เชื่อมโยงกล้ามเนื้อจิตใจตลอดเวลา!

8 V-Bar Pulldown

การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนลงเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการมองย้อนกลับไปที่เซ็กซี่! โดยทั่วไปของ Pulldown จะมีการเคลื่อนไหวสองแบบที่แตกต่างกันคือกริปที่กว้างขึ้นซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลังและกริปปิดโดยใช้การต่อสายเคเบิล v-bar กริปที่อยู่ใกล้ยิ่งขึ้นจะทำให้โฟกัสไปที่หลังตรงกลางของคุณมากขึ้นซึ่งเป็นการยากที่จะหาพื้นที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไปช้าและควบคุม v-bar ตลอดเวลา เมื่อคุณไปถึงพื้นที่หดตัวกดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะกลับมาทำงานช้าอีกครั้ง หากคุณต้องการมองดูเพรียวบางและเพรียวบางตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มแบบฝึกหัดนี้ลงในการหมุนโดยเร็ว!

7 Dumbbell Row

แถว DB คือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ไม่รู้จักสารประกอบหมายความว่ามันทำงานได้มากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ การแยกการเคลื่อนไหวในอีกทางหนึ่งแยกส่วนของร่างกายที่เฉพาะเจาะจงซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อใช้เครื่อง การออกกำลังกายดัมเบลนี้ทำงานได้หลายส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงลูกหนูและไหล่ สำหรับหลังของคุณไม่เพียง แต่เป็นงานกลาง แต่ยังทำงานได้อย่างเต็มที่เมื่อทำงานการเคลื่อนไหวนี้ การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย! คุณสามารถใส่แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดรวมกัน, ชุดใหญ่หรือวงจร ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดกับแถวดัมเบล!

6 วงจร

วงจรมีประโยชน์หลายประการ หนึ่งมันทำให้การแข่งขันหัวใจของคุณก้าวไปอย่างไม่น่าเชื่อ สองพวกเขาเป็นมิตรกับเวลามาก และอย่างที่สามมันสามารถช่วยให้หลังของคุณฉีกขาดเร็วจริงๆ! วงจรจะใช้แบบฝึกหัดทั้งหมดของคุณและทำให้คุณทำมันทั้งหมดแบบหนึ่งต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก เมื่อคุณออกกำลังกายแต่ละชุดเสร็จแล้วให้หยุดพักสองนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง คำแนะนำของฉันจะทำงาน 4-5 แบบฝึกหัดในการหมุนครั้งนี้ ทำวงจรรวม 4 ครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมมันโดยการเพิ่มการแยกและการเคลื่อนไหวผสมเข้าสู่วงจร! โชคดี!

5 แถวเคเบิลนั่ง

การเคลื่อนไหวแบบผสมนี้มีความสำคัญมากไม่เพียง แต่จะทำงานได้ดี แต่มันยังระบุว่าบริเวณหลังส่วนล่างที่ดื้อรั้นเราทุกคนดูเหมือนจะต่อสู้ด้วย! แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการทำให้บริเวณนั้นแข็งตัวขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณสัญญาว่าจุดยึด V-Bar นั้นอยู่ที่ใต้ท้องของคุณ แบบฝึกหัดนี้ยังทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมในการฝึกแบ็คตรงกลางระหว่างการออกกำลังกาย.

4 ยกน้ำหนักแถว

ก่อนหน้านี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับแถวดัมเบลตอนนี้เราจะดูแถวบาร์เบลซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความจริงที่ว่าคุณกำลังใช้บาร์เบลล์ไม่ใช่ดัมเบลคู่ การออกกำลังกายนี้เป็นเลิศในการช่วยสร้างหลังกลางเซ็กซี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางแขนของคุณ 90 องศาสิ่งนี้จะช่วยให้ส่วนหลังตรงกลางของคุณเต็มและช่วยให้คุณได้รับรูปลักษณ์เรียวเซ็กซี่ ฉันแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วย barbell ที่ดูเล็กลงเมื่อคุณได้รับประสบการณ์จากมันและไปยัง bar สาวใหญ่!

3 Dumbbell Row

ดังที่คุณอาจทราบอยู่แล้วแถวดัมเบลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการปั้นรูปลักษณ์ที่เซ็กซี่ที่จะทำให้คุณสวมเสื้อไม่มีแขน! แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ปีกหลังและปีกหลังตรงกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถวดีและช้าอย่าลืมหยุดอยู่ด้านบนเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆถอยกลับลงมา คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นชุดซูเปอร์เซ็ตจนถึงวงจรหรือแม้แต่โดยตัวมันเอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการต่อสายเคเบิล.

2 Lat Pulldown

ก่อนหน้านี้ในบทความนี้เราได้พูดถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนลงเมื่อมันมาถึงการสร้างรูปลักษณ์ที่ดูเซ็กซี่ เราสัมผัสกับการเคลื่อนไหวอย่างใกล้ชิดโดยใช้ v-bar ตอนนี้เราจะดูการออกกำลังกายแบบพูลดาวน์อื่นที่ต้องใช้กริปแบบกว้างนี่คือ lat pulldown แบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการหมุนด้านหลังของคุณฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายครั้งแรกหรือครั้งที่สอง กริปกว้างทำให้การเน้นของคุณซึ่งเป็นส่วนนอกของกล้ามเนื้อหลังของคุณ เมื่อคุณลงมาอย่างช้าๆหดตัวเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะนำบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.

1 Deadlift

โอ้พลังแห่งความตาย! มันไม่ได้ดีไปกว่านี้อีกแล้ว! การออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวหลักที่ดีที่สุดโดยการออกกำลังกายจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่หลากหลายซึ่งรวมถึงร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง deadlift สร้างหลังส่วนล่างของคุณไม่มีการออกกำลังกายใดที่ทำงานได้ดีกว่าอันนี้ กลับมากระชับเซ็กซี่ที่แท้จริงคือสองของ deadlifts ไป! คุณยังสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ลงในแบบฝึกหัดคำสั่งผสมหรือวงจร รับ deadlifts เหล่านั้นโดยเร็ว!