วิธีการได้รับร่างกายโยคะ 10 โพสท่าเพื่อยืดและเสียง

โยคะมักถูกมองว่าเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่ใช่มันเป็นความจริงโยคะยังสามารถใช้เป็นกล้ามเนื้อปรับสีและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง ความงามของโยคะเป็นการรวมกันของทั้งสอง: ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างความยาวและการปรับสีของร่างกาย ดังนั้นเหตุใดจึงต้องการ“ ร่างกายโยคะ” แบบลีนและที่กำหนดไว้ ไม่มีสิ่งใดมาทดแทนการออกกำลังกายที่โค้งมนและไม่มีทางลัดไปสู่ร่างกายที่“ สมบูรณ์” อย่างไรก็ตามมีโยคะบางท่าที่คุณสามารถใช้เป็น "แผ่นชีท" เพื่อกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและยืดผู้อื่นให้ทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ยาวผอมและกระชับ ฝึกท่าโยคะต่อไปนี้อย่างสม่ำเสมอและเฝ้าดูร่างกายของคุณ (และแม้กระทั่งความคิดของคุณในระหว่างกระบวนการ).

10 Utkatasana (เก้าอี้แบบ Pose)

ท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งและเสียงของขา, ก้น, หน้าท้อง, ไหล่และแขนพร้อมกัน เริ่มยืนด้วยเท้าและนิ้วเท้าใหญ่สัมผัส วางรากฐานที่แข็งแกร่งลงในเท้ากดให้แน่นกับพื้น ทำงานในการบีบขาเข้าสู่ระดับกึ่งกลางของร่างกาย เมื่อหายใจออกโค้งงอลึกเข้าไปในหัวเข่าเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณกินหญ้าบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจให้หัวเข่างออย่างลึกซึ้งขณะที่คุณกวาดแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า ปล่อยให้แขนแยกไหล่ออกจากกันแล้วทำให้ไหล่ของคุณอ่อนลงห่างจากหู พยายามให้น้ำหนักของคุณเอนตัวลงไปในส้นเท้าและหัวเข่างอไปทางพื้น ลากหลุมหน้าท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดและปรับลมหายใจเข้าด้วยกัน ค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการและเมื่อคุณทำเสร็จแล้วผ่อนคลายเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าเหนือขาไปสู่การพับไปข้างหน้าอย่างง่าย ให้น้ำหนักของกระดูกสันหลังแขวนหนักไปที่พื้นในขณะที่คุณยอมแพ้และปล่อย.

9 Anjaneyasana (Lunge สูง)

อีกครั้งที่ท่านี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งและเสียงขา, ก้น, abs, ไหล่และแขนเช่นเดียวกับการเหยียดและยาวในขา เริ่มต้นพับหน้าไปข้างหน้าโดยงอเข่าให้ลึกเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ต้นปาล์มของคุณราบกับเสื่อ ก้าวเท้ากลับไปอย่างก้าวกระโดดด้วยเท้าขวาของคุณโดยยึดอย่างน้อย 80% ของแผ่นรองระหว่างขา เตะและยืดอย่างแรงผ่านส้นเท้าด้านขวาราวกับว่าเท้าของคุณกดกับกำแพง กดลงไปที่ส้นเท้าซ้ายอย่างมั่นคงเพื่อยกกระดูกสันหลังขึ้นตรงและกวาดและยืดแขนของคุณเหนือหัวของคุณ ให้ถือแขนแยกไหล่ออกจากกันและผ่อนคลายไหล่ให้ห่างจากหู เตะกลับไปที่ส้นเท้าขวาแล้วเหยียดขาขวาให้ตรงแล้วยกกระดูกต้นขาของคุณขึ้นจากพื้น พยายามงอเข่าซ้ายงออย่างระมัดระวังเพื่อให้เข่าวางซ้อนกันเหนือข้อเท้าโดยตรงและอย่าขยับหน้าข้อเท้า ผ่อนคลายก้างปลาของคุณไปกองกับพื้นแล้วดึงพุงและกระดูกซี่โครงที่ต่ำกว่าเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่งอเข่าด้านหน้าไปทางมุม 90 องศาที่สมบูรณ์แบบ ทำให้ลมหายใจอ่อนนุ่มและค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่ขาตรงข้าม.

8 Purvottanasana (กระดานถอยหลัง)

ท่านี้ยาวเหยียดไหล่และหน้าอกในขณะที่การเสริมสร้างแขนขาก้นและ abs เริ่มนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ งอเท้าอย่างหนักและบีบขาของคุณเข้าสู่เส้นกึ่งกลาง วางมือหลังสะโพกประมาณหกนิ้วโดยใช้นิ้วชี้ไปที่นิ้วเท้า หมุนไหล่ของคุณลงไปด้านหลังและบีบไหล่ไปทางอื่นเพื่อพัฟหน้าอกขึ้นสู่ท้องฟ้า ประกอบ abdominals และกดอย่างเท่าเทียมกันกับมือและเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณสูงขึ้นจากพื้น ขยายหน้าอกและยกสะโพกให้สูงและถ้ารู้สึกว่าไม่เป็นไรคุณสามารถผ่อนคลายศีรษะได้ พยายามสร้างเส้นตรงผ่านร่างกายซึ่งเป็นการย้อนกลับที่สมบูรณ์แบบไปยังตำแหน่งไม้กระดาน ค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะผ่อนคลายกลับลงไปกองกับพื้น หากท่านี้ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเพียงแค่งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับเสื่อฝึกวางตำแหน่งโต๊ะแบบย้อนกลับแทน.

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

ท่าสมดุลที่ท้าทายนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย เริ่มยืนด้วยเท้ากัน มองไปที่ด้านหน้าของคุณและจดจ่อกับจุดที่อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ พยายามทำให้สายตาของคุณจดจ่อตลอดเวลาเพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ วาดฝ่ามือของคุณเพื่อพบกับหัวใจของคุณและเริ่มที่จะเปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นขาขวาของคุณ ขึ้นไปที่ลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณและตั้งรากฐานที่มั่นคงและมั่นคงในขาขวา เมื่อรู้สึกสมดุลให้ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเกร็งข้อเท้าไว้ ค่อยๆเริ่มเตะและยืดขานั้นไปข้างหลังคุณในขณะที่คุณลากลำตัวขนานกับพื้นพยายามสร้างรูปร่าง T ในร่างกายพร้อมกัน ทำให้ช่องท้องของคุณแน่นและยืดและขยายไปทั่วกระดูกสันหลัง ถ้าคุณชอบคุณสามารถยืดและยื่นแขนไปข้างหน้าตรงหน้าคุณได้ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อรักษาระดับสะโพกของคุณและยกขึ้นไปกองกับพื้น คิดเกี่ยวกับการผ่อนคลายสะโพกซ้ายลงเพื่อจัดแนวกับด้านขวาของคุณ เหยียดขาของคุณด้วยพลังงานมากพอที่จะเอื้อมมือไปข้างหน้า อนุญาตให้พลังงานเหล่านั้นเพื่อความสมดุลและตอบโต้ซึ่งกันและกัน พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้ขาที่ยืนตรงและแข็งแรงเท่าที่จะเป็นไปได้ หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามนาทีและเมื่อคุณพร้อมให้สลับไปยังด้านตรงข้าม.

6 Paripurna Navasana (เรือท่า)

ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, ขา, สะโพกและแขน เริ่มนั่งบนพื้นและงอเข่าของคุณวางเท้าราบกับเสื่อ จับหลังหัวเข่าของคุณแล้วกดกระดูกนั่งลงเพื่อยกและยืดกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดาน หมุนไหล่ของคุณลงไปทางด้านหลังและดึงส่วนไหล่อย่างละเอียดมาก ๆ ขยายหน้าอกของคุณไปทางต้นขาของคุณ งอเท้าทั้งสองข้างอย่างหนักและบีบขาของคุณเข้าสู่เส้นกึ่งกลาง รักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้รับสมัครท้องของคุณเพื่อยกขาทั้งสองข้างจากพื้นวาดแข้งขนานกับเสื่อ คุณสามารถรั้งตัวไว้หลังหัวเข่าหรือปล่อยมือออกไปข้าง ๆ ขา คุณสามารถอยู่ที่นี่อีกครั้งหรืออาจจะยืดและเหยียดขาขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อสร้างรูปร่าง V ในร่างกาย ทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและยึดแกนให้แน่น พยายามหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงในหลังส่วนล่างของคุณ พักผ่อนเมื่อคุณต้องการแทนที่จะประนีประนอมกับรูปแบบท่าทางของคุณ ค้างไว้ตราบใดที่ลมหายใจยังคงสม่ำเสมอจากนั้นให้นุ่มและผ่อนคลายหลังลง.

5 Adho Mukha Svanasana (หมาน้อย)

ท่าที่ครอบคลุมทั้งหมดนี้พร้อมยืดและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของขาหลัง, abs, ไหล่, คอและแขน เริ่มต้นสี่ขาทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะจัดตำแหน่งไหล่ของคุณเหนือข้อมือและสะโพกของคุณเหนือหัวเข่า วาด Bellybutton เข้าหากระดูกสันหลังของคุณและไปทางกรงซี่โครงเพื่อเปิดใช้งานแกนกลางทั้งหมด เหน็บนิ้วเท้าทั้งสิบข้างใต้และยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน พยายามที่จะทำให้รูปร่างของ V คว่ำด้วยร่างกาย แยกมือออกจากกันแล้วกางนิ้วกว้างแล้วกดน้ำหนักเท่ากันให้ทั่วทั้งสี่ฝ่ามือ เข้าถึงและขยายปลายนิ้วของคุณไปข้างหน้าในอวกาศแล้วตอบโต้การกระทำนี้ผ่อนคลายไหล่ของคุณออกไปจากหูของคุณ พยายามที่จะขยายกล้ามเนื้อของหลังส่วนบนในขณะที่คุณนั่งกระดูกของคุณสูงขึ้นไปที่เพดาน หัวเข่าของคุณสามารถงอหรือตรงที่นี่ในขณะที่คุณทำงานเพื่อผ่อนคลายส้นเท้าของคุณไปที่พื้น (พวกเขาไม่ต้องสัมผัสเพียงแค่ยืดพวกเขาลง) กดโคนต้นขาของคุณไปทางด้านหลังของเสื่อและทำให้หน้าอกของคุณนุ่มไปทางต้นขาของคุณ พยายามรักษาแขนให้ตรงเท่าที่จะทำได้และกระจายน้ำหนักระหว่างมือและเท้าให้เท่ากัน รักษาหน้าท้องให้แน่นและค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะหายใจได้ช้าๆ.

4 Adho Mukha Dandasana (Plose Pose)

ท่าคลาสสิกที่พบในรูปแบบที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายนี้เป็นตัวเสริมความแข็งแรงเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมโดยเน้นเฉพาะที่แขน, ไหล่, abdominals และขา เริ่มต้นในสุนัขที่ลงแล้วสูดดมน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าจัดตำแหน่งไหล่ของคุณโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ กดพื้นอย่างแรงด้วยแรงต้านแรงโน้มถ่วงของคุณ เอนกายลงบนส้นเท้าโดยแยกเท้าออกจากสะโพกและยกโคนต้นขาออกจากพื้น เหน็บหางของคุณไปที่เท้าของคุณและเข้าไปในท้อง พยายามทำเส้นตรงจากด้านบนของหัวลงไปจนถึงส้นเท้า คุณสามารถปรับตำแหน่งนี้เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงโดยผ่อนคลายเข่าของคุณไปที่พื้นเพื่อทำงานทั้งหมดในแบบเดียวกันเพื่อสร้างร่างกายขึ้นมาถึงท่าเต็ม นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับตำแหน่งนี้ได้ด้วยการใช้แขนข้างหน้าเพื่อกำหนดเป้าหมายแขนไหล่และกล้ามเนื้อหลัก.

3 Chaturanga Dandasana (กระดานต่ำ)

คล้ายกับตำแหน่งไม้กระดานตำแหน่งไม้กระดานหรือผลักดันต่ำนี้ทำงานได้ทั้งร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเน้นที่แขนไหล่หลังส่วนบนและแกนกลาง เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและมองไปข้างหน้า เริ่มที่จะม้วนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าไหล่ของคุณจะเคลื่อนที่ผ่านการจัดตำแหน่งข้อมือของคุณและเลื่อนไปข้างหน้าบนปลายเท้าของคุณ จากที่นี่ค่อยๆเริ่มโค้งงอเข้าหาข้อศอกชี้ไปทางหลังคุณขณะที่คุณบีบมันเข้ากับกระดูกซี่โครง ลดลงครึ่งหนึ่งลงไปที่พื้นพยายามที่จะสร้างมุมเก้าสิบองศาที่สมบูรณ์แบบระหว่างต้นแขนและปลายแขน ระวังอย่าให้ข้อไหล่ของคุณจมลงใต้ข้อศอก เช่นเดียวกับท่าไม้กระดานลองสร้างเส้นตรงจากด้านบนของหัวลงไปจนถึงส้นเท้า จากตรงนี้คุณสามารถค่อยๆปล่อยไปจนถึงพื้นได้อย่างช้าๆคุณสามารถกดพื้นให้ห่างจากตัวคุณขึ้นไปจนถึงไม้กระดานหรือคุณสามารถหมุนนิ้วเท้าและกวาดทรวงอกผ่านแขนขณะที่เหยียดตรง และบีบหัวไหล่เข้าหากันเปิดหัวใจในสุนัขที่หันหน้าขึ้น คล้ายกับไม้กระดานท่าคุณสามารถฝึก chaturanga ด้วยหัวเข่าของคุณบนเสื่อเมื่อคุณเริ่มสร้างความแข็งแกร่งของคุณ.

2 Vasisthasana (กระดานข้าง)

การเปลี่ยนแปลงของไม้กระดานตรงนี้ทำงานลึกเข้าไปในแขนไหล่และเฉียงในขณะที่เวอร์ชันเต็มของท่ายังทำงานเพื่อยืดและขยาย hamstrings เริ่มต้นในตำแหน่งที่สูงมากโดยให้เท้าแตะที่ด้านหลังของเสื่อ เลื่อนน้ำหนักไปทางมือขวาแล้วกลิ้งไปทางด้านขวาของเท้าขวาของคุณ คุณสามารถสแต็คเท้าซ้ายได้โดยตรงที่ด้านบนของด้านขวาหรือคุณสามารถส่ายเท้ากลิ้งไปที่ด้านนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าซ้าย ใช้เท้าและมือขวากดพื้นอย่างแรงในขณะที่คุณเริ่มหมุนเกลียวและบิดอกและแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้า พยายามยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไปยังเพดานที่เปิดใช้งานไปที่ด้านข้างหรือด้านข้าง หากคุณมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการปรับตัวเต็มรูปแบบคุณสามารถเริ่มยกเท้าซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยใช้นิ้วเท้าล็อกโยคี (สองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือแรกของคุณ) แล้วพันรอบนิ้วเท้าใหญ่ จากที่นี่เตะขาขึ้นจากร่างกายของคุณยังคงกดพื้นอยู่ห่างจากคุณด้านล่าง กดค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนเปลี่ยนไปใช้อีกด้านหนึ่ง.

1 Bakasana (Crow Pose)

ความสมดุลของแขนที่สนุกและท้าทายสุดยอดนี้ใช้ประโยชน์จากแขน, แกนกลาง, หลังและสะโพกอย่างเต็มที่เพื่อค้นหาการยกออกและการบินในตำแหน่งนี้ เริ่มต้นจากการพับไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ เอนตัวไปเหนือขา งอเข่าให้ลึกเท่าที่คุณต้องการวางฝ่ามือให้แบนห่างจากกันกับไหล่ กางนิ้วให้กว้างแล้วกดให้ทั่วฝ่ามือของคุณ ทีนี้งอเข่าลึก ๆ แล้วยกสะโพกขึ้นสูงไปทางเพดานจนหมดทั้งหลัง โค้งงอข้อศอกที่สร้าง“ ชั้นวาง” ที่แขนและดึงหัวเข่าของคุณขึ้นไปบนชั้นวางแขนที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หัวเข่าจะตกลงไปในรอยแยกของรักแร้) บีบเข่าเข้าหากึ่งกลางร่างกาย เปิดใช้งานในแกนกลางของคุณและทำให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับสูงโดยที่ด้านหลังโค้งมนอย่างเต็มที่ วาดหน้าท้องแล้วเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าในมือของคุณ ยืดน้ำหนักไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าจะมีการถ่ายน้ำหนักและคุณจะสังเกตเห็นว่าขามีน้ำหนักเบา กดพื้นด้วยมือของคุณแล้วกอดส้นเท้าเข้าใกล้ที่นั่งของคุณโดยรักษาสะโพกไว้สูงด้านหลังโค้งมนและกล้ามท้อง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแขนออกไปได้ ถือไว้ตราบเท่าที่รู้สึกสบายก่อนยอมแพ้และผ่อนคลายลง.