15 Hacks เพื่อให้อาหารสุขภาพดีขึ้น

ลองหน้ากันเถอะ แน่นอนว่าท้องหกแพ็คเอบีเอสและฟองกำลังรอคุณอยู่ที่ปลายถนน แต่การไปที่นั่นไม่ได้เป็นการเดินเล่นในสวน บางครั้งมันก็แค่ยากที่จะเห็นแสงที่ปลายอุโมงค์และมีเพียงสิ่งเดียวที่สามารถแก้ไขความรู้สึกนี้: ปริมาณความสะดวกสบายของอาหารที่คุณโปรดปราน.

น่าเสียดายที่อาหารที่สะดวกสบายนั้นไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ ในความเป็นจริงพวกเขามีแนวโน้มที่จะเอนตัวไปทางด้านไขมันเค็มและน้ำตาลมากขึ้น คุณรู้เรื่องนี้ แต่คุณเป็นเพียงมนุษย์และความอยากของคุณในบางครั้งสามารถครอบงำคุณ และเช่นเดียวกับที่ทุกชั่วโมงที่ใช้ในโรงยิมจะถูกล้างออกในท่อระบายน้ำและคุณหลงระเริงในความเวทนาตนเอง.

แต่การไปทานอาหารนั้นไม่ได้หมายความว่าจะเลิกทานอาหารที่คุณโปรดปรานไม่ว่ามันจะมีแคลอรี่มากแค่ไหนก็ตาม การประนีประนอมสามารถเข้าถึงได้ตราบใดที่คุณเต็มใจทำให้มือสกปรกในห้องครัวและในที่สุดก็เลิกการก่อวินาศกรรมด้วยตนเอง.

15 แทนที่ข้าวและมันฝรั่งด้วยกะหล่ำดอก

หลายคนสาบานว่าการกำจัดข้าวออกจากอาหารทำให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากข้าวคุณสามารถลองทานข้าวกะหล่ำดอกแทน หากคุณเป็นคนที่ทานมันฝรั่งมากกว่าลองเปลี่ยนมันฝรั่งที่เสิร์ฟมาครึ่งหนึ่งด้วยกะหล่ำดอก มันจะเพิ่มส่วนของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่.

กะหล่ำดอกมี 77 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินซีที่คุณแนะนำในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามินบี คุณจะไม่ได้สังเกตเห็นถึงความแตกต่างของรสชาติเพราะรสชาติอ่อน ๆ ของผัก.

14 แทนที่แป้งด้วยรำข้าวโอ๊ต

ชอบมัฟฟินอบหรือไม่ ทิ้งแป้งและใช้รำข้าวโอ๊ตแทน มันมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตถึง 50 เปอร์เซ็นต์ทำให้มีประสิทธิภาพในฐานะสารช่วยย่อยอาหารและลดโคเลสเตอรอล รำข้าวโอ๊ตหนึ่งในสี่ถ้วยยังมีโปรตีนสี่กรัมซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเป็นเวลานาน รำข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยแคลเซียม, เหล็ก, วิตามินบี, แมกนีเซียม, riboflavin, ฟอสฟอรัสและสังกะสี.

และถ้าประโยชน์เหล่านั้นยังไม่เพียงพอให้คุณมั่นใจได้ว่ามัฟฟินรำข้าวโอ๊ตรสชาติดีกว่ามัฟฟินที่ทำจากแป้งเนื่องจากรำข้าวโอ๊ตยังคงความชุ่มชื้นได้ดีกว่าแป้ง บอกลาสินค้าอบแห้ง!

13 เลือกใช้เนื้อเข้มธรรมดาแทนเนื้ออ่อนมีเครื่องปรุงรสจำนวนมาก

คนรักสัตว์ปีกดีใจ! เนื้อไก่เต็มไปด้วยโปรตีนดังนั้นดื่มด่ำกับพวกเขาทุกขณะแล้วไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี.

แต่ไม่ใช่ทุกส่วนของสัตว์ปีกที่เกิดมาเท่าเทียมกัน เนื้อเข้มเช่นต้นขาไก่มีไขมันและแคลอรี่มากกว่าเนื้อขาวเช่นอกไก่ ในขณะที่หลังดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่มีเหตุผลมากกว่าคนมักจะครอบคลุมพวกเขาในเครื่องปรุงรสเช่นซอสมะเขือเทศและน้ำเกรวี่เพราะพวกเขาแห้งกว่าคู่เนื้อสีเข้มของพวกเขาจึงโหลดแคลอรี่ขึ้น สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือเลือกใช้ต้นขาไก่ที่มีรสชาติมากกว่าลบด้วยเครื่องปรุงเนื่องจากมีแคลอรีเพียง 10 ต่อออนซ์เท่านั้น.

12 เอาน้ำมันออกจากขวดน้ำสลัดและขวดเนยถั่ว

คุณทำอะไรกับน้ำมันที่วางอยู่บนขวดน้ำสลัดหรือขวดเนยถั่วลิสง คนส่วนใหญ่จะกวนหรือเขย่าภาชนะเพื่อให้รวมกับส่วนที่เหลือของเนื้อหา พวกเขาเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ในอาหารของพวกเขาโดยไม่รู้ตัว.

ครั้งต่อไปที่สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณเพียงเทน้ำมันลงไป ทุกช้อนโต๊ะที่คุณทิ้งมีค่าเท่ากับประมาณ 119 แคลอรี่และไขมัน 14 กรัมดังนั้นคุณจะทำด้วยตัวเองถ้าคุณทิ้งน้ำมัน แต่อย่าคิดว่านี่เป็นเหตุผลที่กินมากเกินไป ควบคุมขนาดการให้บริการของคุณ.

11 ใช้กล้วย

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถใช้กล้วยแทนน้ำมันเนยและไอศครีมได้? แค่คิดว่าคุณจะแคลอรี่จำนวนเท่าไรในถ้วยเนยที่มีแคลอรี่มากกว่า 1,600 แคลอรี่เมื่อเทียบกับแคลอรี่เพียง 200 แคลอรี่ ปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ใกล้เคียงกันเนื่องจากเนยมีไขมันอิ่มตัว 116 กรัมซึ่งแตกต่างจากกล้วยครึ่งกรัม.

บดกล้วยสุกหรือสุกเกินไปและใช้แทนเนยหรือน้ำมันสำหรับทำขนมอบ สำหรับไอศครีมให้หั่นกล้วยของคุณแล้วนำไปแช่ตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง ผสมผสานกับนมที่ไม่มีไขมันและวานิลลานิดหน่อย.

10 ใช้สควอช Butternut หรือก้านบรอกโคลีสำหรับมันฝรั่งทอด

เฟรนช์ฟรายเป็นอาหารแนวหน้าอย่างแน่นอนเมื่อพูดถึงอาหารแสนอร่อยที่ทุกคนโปรดปราน พวกเขายังเป็นหนึ่งในคนบาปมากที่สุดเพราะพวกเขามีไขมันรวมสูงไขมันอิ่มตัวและโซเดียม.

แต่แทนที่จะทอดมันฝรั่งทำไมไม่ลองอบสควอช Bututut? มันมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติการอบเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมอาหารมากกว่าการทอด คุณเพียงแค่ต้องตัดสควอชเป็นรูปทรงทอดโรยด้วยเกลือและอบพวกเขาเป็นเวลา 40 นาทีเพื่อให้แคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำของคุณทอด อีกทางเลือกหนึ่งคือลำต้นบรอกโคลีซึ่งเป็นแหล่งใยอาหารโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย.

9 ตัดไขมันใน Mac และชีส

เป็นอาหารที่สะดวกสบายที่สุดของอเมริกามีแม็คสำเร็จรูปและชีสมากมายที่คุณสามารถซื้อได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต ลืมสิ่งเหล่านั้นและสร้างเวอร์ชั่นที่มีไขมันต่ำของคุณเองที่บ้านโดยใช้นมเนยแข็งชนิดหนึ่งที่โตเป็นผู้ใหญ่และสควอช Butternut.

แทนที่จะใช้เนยและแป้งในการปรุงพาสต้าให้แทนที่ด้วยสควอช Butternut และนมซึ่งสามารถสร้างซอสแป้งที่หนาและคล้ายกันได้ สำหรับชีสมันง่ายที่จะใส่ลงไปใน mac และชีสโดยไม่สังเกตเห็น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ใช้เชดดาร์ชีสแรง ๆ แทนชีสธรรมดาเพื่อให้ได้รสชาติที่คุณต้องการและความมีฟอง.

8 สควอชปาเก็ตตี้ทดแทนสำหรับก๋วยเตี๋ยว

ถ้าคุณรักพาสต้าคุณจะรู้ว่าบะหมี่แบบดั้งเดิมนั้นมีแป้งมากเกินไปที่จะมีสุขภาพที่ดี ใส่สปาเก็ตตี้สควอชซึ่งเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับพาสต้าที่คุณนึกออก หนึ่งเส้นของสควอชสปาเก็ตตี้ที่อุดมด้วยสารอาหารหนึ่งถ้วยเท่ากับ 42 แคลอรี่เมื่อเทียบกับมหันต์ 221 แคลอรี่จากเส้นปกติ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ว่าคุณสามารถทำก๋วยเตี๋ยวออกจากสควอชได้อย่างไรและคุณจะสามารถทำอาหารพาสต้าที่คุณโปรดปรานได้.

ด้วยสปาเก็ตตี้สควอชคุณสามารถทำเมนูพาสต้าที่หลากหลายและปราศจากกลูเตนเช่นสปาเก็ตตี้และลูกชิ้น, สปาเก็ตตี้ผักคะน้าครีมและสปาเก็ตตี้กุ้ง ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด.

7 แทนที่ครีมเปรี้ยวด้วยโยเกิร์ตกรีก

ครีมเปรี้ยวอาจดูไร้เดียงสา แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ของนิวซีแลนด์เปิดเผยว่าครีมเป็นหนึ่งในผู้ทำลายอาหารที่มีชื่อเสียงมากที่สุด เพียงครึ่งถ้วยนี้เท่ากับ 220 แคลอรี.

หากนี่เป็นอาหารหลักในอาหารของคุณบางทีคุณสามารถสลับกับโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันซึ่งมีเพียงครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ครีม นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลน้อยลงและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตปกติ โยเกิร์ตกรีกประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมเทียบเท่าไข่สี่ฟอง คุณสามารถใช้มันแทนมายองเนสได้.

6 Swap Heavy Cream ด้วยนมพร่องมันเนย

นอกจากครีมหนักที่มีมากถึง 414 แคลอรี่ต่อถ้วยแล้วยังมีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำซึ่งเป็นสองสิ่งที่ให้ความรู้สึกอิ่มแปล้ ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับไขมันและแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อการถูก overindulging อีกด้วย.

โชคดีที่คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ครึ่งหนึ่งโดยเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนยแทน แต่ต่างจากนมพร่องมันเนยธรรมดานมพร่องมันเนยที่ระเหยได้ยังคงสามารถทำหน้าที่ในการเพิ่มความเข้มข้นของซอสและซุป - ค่อนข้างมากครีมหนักทำอะไรลบไขมัน นมพร่องมันเนยยังมีโปรตีน 20 กรัมต่อถ้วยซึ่งช่วยลดความอยากอาหารเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักและลดระดับไตรกลีเซอไรด์.

5 อบหรือย่างแทนที่จะทอด

มันเป็นความจริงที่ว่าอาหารหลายอย่างให้บริการที่ดีที่สุดทอด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการย่างหรืออบพวกเขาจะทำให้พวกเขานิ่มนวล ในความเป็นจริงอาหารทอดจำนวนมากยังสามารถอบ สิ่งที่ดีเกี่ยวกับหลังคือการเอาน้ำมันและเนยที่จำเป็นสำหรับการทอดผ่านความร้อนโดยตรงทำให้แคลอรี่ลดลง ตัวอย่างของอาหารทอดที่คุณสามารถอบได้ ได้แก่ จานมันฝรั่งทอดไก่ปลาและชีส คุณสามารถย่างไก่และปลา.

หากคุณต้องทอดบางอย่างจริงๆให้เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถั่วเหลืองและน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินอีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.

4 ใช้ไก่งวงบดมากกว่าเนื้อดิน

ใครไม่รักเบอร์เกอร์ น่าเสียดายที่เนื้อดินบดบังมีไขมันเกินกว่าที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณได้ดังนั้นทำไมไม่เลือกทานไส้ที่ทำจากเนื้อดินที่ไม่ติดมันหรือไก่งวงบดเป็นพิเศษ?

เนื้อดินบดที่มีเปอร์เซ็นต์ 95% มีเพียง 116 แคลอรีและไขมันสี่กรัม มันมีสุขภาพที่ดีกว่าเนื้อดินทั่วไปที่มี 250 แคลอรี่และไขมัน 18.6 กรัม นอกจากนี้เนื้อไม่ติดมันยังเป็นแหล่งโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และเหล็ก.

สำหรับไก่งวงบดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 3 ซึ่งช่วยเสริมการมองเห็นที่คมชัดและต่อสู้กับต้อกระจก คุณสามารถใช้ไก่งวงบดไม่เพียง แต่ในไส้เบอร์เกอร์ของคุณ แต่ยังใช้แทนเนื้อสัตว์สีแดงเช่นมีทโลฟและลูกชิ้น.

3 ทำบราวนี่โดยใช้มันเทศและถั่วดำ

ตอนนี้มันไม่ธรรมดาเลย แต่ส่วนผสมทั้งสองนี้ไม่เพียง แต่ทำให้บราวนี่แสนอร่อย แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ถั่วดำสนับสนุนระบบย่อยอาหารและช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในทางกลับกันมันเทศก็ดีสำหรับผู้ที่ทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนและอาหารมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอเนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนสูงและยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย.

ทั้งถั่วดำและมันเทศมีเนื้อเหนียวที่เหมาะสำหรับทำบราวนี่เสื่อมและเหลวไหล จับคู่กับโกโก้ที่อุดมไปด้วยและคุณจะไม่ได้ลิ้มรสความแตกต่าง.

2 ใช้ส่วนผสมเพื่อสุขภาพในแพนเค้กของคุณ

แพนเค้กเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุด แต่แทนที่จะซื้อแพนเค้กสำเร็จรูปที่ผสมเข้ากับชั้นวางของในร้านขายของชำทำไมไม่ลองสร้างเวอร์ชั่นที่ดีต่อสุขภาพของคุณเอง?

คุณเพียงแค่ต้องบดกล้วยตีไข่ขาวและเพิ่มซินนามอนนิดหน่อย ทอดส่วนผสมทั้งหมดจนกว่ามันจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองคล้ายกับว่าแพนเค้กควรจะมีลักษณะอย่างไร คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งลงไปเพื่อเพิ่มความอร่อย.

ข้อเท็จจริงที่รวดเร็วเพียงอย่างเดียว: การรวมกันของน้ำผึ้งและอบเชยเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก มีหลักฐานพอสมควรขนาดใหญ่ที่สนับสนุนคุณสมบัติการเผาผลาญไขมันและระงับความอยากอาหาร.

1 ลดเกลือกับน้ำส้ม

อาหารที่สะดวกสบายจำนวนมากมีเกลือจำนวนมาก จากข้อมูลของ American Heart Association ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ.

เพื่อลดปริมาณโซเดียมคุณสามารถใช้น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวแทนเกลือในจานไก่ปลาและผักของคุณ สิ่งนี้จะทำให้อาหารของคุณมีรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณโซเดียม นอกจากนี้น้ำผลไม้รสเปรี้ยวยังอุดมไปด้วยวิตามินและฟลาโวนอยด์ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจต่างๆ.