12 กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตความรักที่แท้จริงเกลียดความสัมพันธ์ บางคนอ้างว่าความคืบหน้าเกิดขึ้นโดยที่ไม่มีพวกเขาในขณะที่คนอื่น ๆ เจริญเติบโตเมื่อรวมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหารของพวกเขา บทบาทของอาหารเป็นสิ่งที่เข้าใจผิดอย่างยิ่งวัตถุประสงค์หลักของบทความนี้คือการพยายามและให้ความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาทำ.

ในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ของสิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่คุณกำลังบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ พวกเราหลายคนมักจะเชื่อว่าการย้อนกลับทานคาร์โบไฮเดรตเป็นคำตอบ แต่ไม่ใช่ ปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญเมื่อคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตแล้วคุณยังต้องทานคาร์โบไฮเดรตในการหมุนโดยเฉพาะในระยะสั้นเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณต้องรักษาคำรามของเครื่องยนต์ตลอดเวลาและเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดมาจากการทานคาร์โบไฮเดรต.

บทความนี้จะพิจารณาวิธีการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องและแหล่งที่มาจาก นอกจากนี้ยังจะดูที่บางพื้นที่เพื่อหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตในวันหยุดและไม่กำหนดเวลาตามระดับกิจกรรมของคุณ ด้วยสิ่งนี้ในใจให้เราเริ่มคว้าข้าวโอ๊ตและเพลิดเพลินกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหกและหกสิ่งที่ไม่ควรบริโภค.

12 DO: ระบบย่อยอาหารช้า

เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตกุญแจสำคัญที่เข้าสู่ฤดูร้อนคือการมีการผสมผสานที่เหมาะสมระหว่างการย่อยช้าและการย่อยเร็วซึ่งเราจะพูดถึงในจุด DO ถัดไป สารย่อยอาหารช้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการบริโภคเพราะมันจะทำให้คุณอิ่มนานเป็นระยะเวลานานเนื่องจากมีเนื้อหนา เป็นการดีที่การบริโภคในตอนเช้าและในช่วงอาหารมื้อเย็นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเวลาสิ่งเหล่านี้จะช่วยระงับความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวันและในเวลากลางคืนเมื่อบ้านและความอยากสูง ในตอนเช้าฉันขอแนะนำให้รวมข้าวโอ๊ตชามหนึ่งชามไว้ด้วยการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าไม่เพียง แต่จะช่วยเติมเต็มความอยากอาหารของคุณ แต่ยังรวมถึงความสามารถทางปัญญาของคุณตลอดทั้งวันด้วย ฉันยังขอแนะนำให้มีการย่อยอาหารอีกช้าสำหรับอาหารมื้อเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยระงับความอยากได้ทุกประเภทขณะที่คุณกำลังพักผ่อนอยู่ที่บ้าน ส่วนผสมของผักและข้าวเหมาะสำหรับมื้อนี้.

11 Don'T: Starchy Carbs

สารย่อยอาหารช้าเป็นสิ่งที่ดีในการบริโภคเพราะมีเนื้อหนัก แต่ต้องระวังไม่ใช่ว่าอาหารที่มีปริมาณน้อยนั้นมีคุณค่าในการบริโภค ยกตัวอย่างพาสต้าอาหารนี้เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเกือบสองเท่าที่ผสมกับไขมัน ขนมปังมีลักษณะคล้ายกันมากซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงต่อชิ้นในขณะที่มีปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็น เมื่อบริโภคระบบย่อยอาหารที่ช้าให้ตรวจสอบว่ามีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางต่อการทานตั้งแต่ 20-30 กรัม สำหรับจำนวนไขมันพยายาม จำกัด ให้มากที่สุดการเสิร์ฟข้าวโอ๊ตมีไขมันสองกรัมในขณะที่ข้าวบางชนิดเช่นข้าวป่ามีไขมันเป็นศูนย์ เลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาดเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง.

10 DO: ระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว

เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ช้าๆอาหารที่เร็วก็มีจุดประสงค์สำคัญเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ดีที่สุดที่จะบริโภคเพื่อให้ได้พลังงานทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกายคุณต้องการกินอาหารที่ให้พลังงานในขณะที่ร่างกายของคุณถูกย่อยง่าย.

หากคุณกำลังมองหาคาร์โบไฮเดรตอาหารจานด่วนเป็นมันฝรั่งที่เหมาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตนี้มักจะมีส่วนประกอบของน้ำและสลายได้ง่าย อาหารย่อยที่รวดเร็วอื่น ๆ ได้แก่ เค้กข้าวที่มีทั้งรสและเป็นธรรมชาติรวมถึงขนมผลไม้แพ็คเก็ตเล็ก ๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคในระหว่างการออกกำลังกาย.

9 ไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลทำให้คุณรู้สึกท้อแท้มากหลังจากถูกบริโภค แม้ว่าพวกเขาจะมีรสชาติที่ดีมาก แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมีสารเคมีและยาฆ่าแมลงเพิ่มขึ้นมากมายซึ่งเปลี่ยนความหนาแน่นทางโภชนาการ ในการทำให้เรื่องแย่ลงอาหารแปรรูปจะเต็มไปด้วยโซเดียมทำให้เรารู้สึกว่าไม่เพียง แต่อิ่มเร็วขึ้น แต่ยังรู้สึกป่องจริงๆด้วย ฉันขอแนะนำให้อยู่ห่างจากอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าวิธีที่ดีที่สุดที่จะไปคือการใส่ใจในมือของคุณและเตรียมอาหารล่วงหน้าก่อนเวลาด้วยตัวคุณเอง ในโลกที่ให้ผู้บริโภคเขียนสิ่งที่พวกเขาพอใจบนแพ็คเกจของพวกเขาการทำด้วยตัวเองเป็นเส้นทางที่ดีที่สุดของคุณ!

8 DO: ออกกำลังกายล่วงหน้า

เมื่อเราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคก่อนการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นกุญแจสำคัญสำหรับอัตราการเผาผลาญของคุณโดยพื้นฐานแล้วมันเหมือนกับว่าคุณกำลังแก๊สรถยนต์ก่อนที่จะวิ่งแข่ง คาร์โบไฮเดรตมีผลคล้ายกันในร่างกายการเติมให้มันจะให้พลังงานมากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย นอกจากนี้สิ่งนี้จะทำให้คุณเผาผลาญมากขึ้น ทำไม? คุณจะให้ร่างกายของคุณใช้บางสิ่งบางอย่างขณะเผาไหม้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้นเมื่อเทียบกับการไม่กินคาร์โบไฮเดรตซึ่งในกรณีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณต้องดิ้นรนหาอาหาร ที่จะต้องทนทุกข์ทรมาน ชาญฉลาดเติมน้ำมัน!

7 ไม่ต้อง: ไม่สนใจเวลา

การเพิกเฉยต่อเวลาคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่มีเหตุผล น่าเสียดายที่ไม่มีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้พวกเขามักจะติดผนังหน้าท้องของคุณเพื่อเพิ่มจำนวนไขมันในร่างกายโดยรวม เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนที่คุณใช้คาร์โบไฮเดรต การมีพวกเขาในตอนเช้านั้นเป็นสิ่งจำเป็นเสมอ แต่สำหรับส่วนที่เหลือของวันนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องให้เวลาพวกเขาตามระดับกิจกรรมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบของคุณประมวลผลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น.

6 DO: ใช้อย่างฉลาด

ในขณะที่เราคุยกันเรื่องคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องกำหนดเวลาให้เหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงสิ่งนี้คือการใช้ระบบที่ให้คุณมีความรับผิดชอบดังนั้นให้คิดอย่างมีเหตุผลว่า "ฉันต้องรับรายได้" หน้าต่างที่ดีที่สุดของคุณสำหรับการบริโภคในตอนเช้าก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารระหว่างแนะนำให้กินโปรตีนพร้อมกับผักและผลไม้เป็นของหวาน โดยทั่วไปแล้วนี่จะเป็นมื้ออาหารกลางวันของคุณ รับคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เวลาอย่างเหมาะสมกับระดับกิจกรรมของคุณ.

5 ไม่ต้อง: กินพวกเขาในวันหยุด

ถึงแม้ว่าวันหยุดจะเป็นช่วงหยุดพักจากการออกกำลังกาย แต่คุณก็ต้องระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหาร เมื่อระดับกิจกรรมของคุณหยุดงานในวันหยุดของคุณคุณจะต้องได้รับพลังงานความร้อน การไม่ทำเช่นนั้นจะส่งผลให้การบริโภคอาหารพิเศษโดยไม่มีเหตุผล ซึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณจะต้องมีการเปลี่ยนแปลง ดังนั้นการกำจัดคาร์บออกกำลังกายก่อนและหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น แต่ให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าแทนด้วยการรับประทานผักเป็นพิเศษ โปรตีนที่ชาญฉลาดคงสภาพเดิมเสมอและไขมันที่ฉลาด.

4 DO: หลังการออกกำลังกาย

การสำรองระดับพลังงานของคุณเป็นสิ่งสำคัญหลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างสิ้นเปลืองเพื่อคงการทำงานที่เหมาะสมเอาไว้ นอกจากนี้สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบของคุณมีโอกาสสร้างและซ่อมแซมงานที่คุณใส่ในระหว่างการออกกำลังกาย การอดอาหารเองจะทำให้สิ่งเลวร้ายลงเท่านั้น.

3 อย่า: ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน

หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด ทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะนั่งในระบบของเราที่ยังไม่ได้ประมวลผลซึ่งจะทำให้เรามีจำนวนที่สูงขึ้นในระดับ บางคนเชื่อว่าเป็นตำนานในขณะที่คนอื่นเชื่อว่าทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงดึกสามารถห้ามการเปลี่ยนแปลง สเกลฉลาดมันมีผลทันทีและฉันจะไม่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน ทานคาร์โบไฮเดรตสุดท้ายของคุณในวันนี้ควรเป็นหลังจากการออกกำลังกายของคุณสันนิษฐานว่าอาหารเย็นหรืออาหารว่างสุดท้ายจะตามมา.

2 DO: ผลไม้และผัก

เรามักจะลืมสิ่งนี้ แต่ผลไม้และผักนั้นถือว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานผ่านวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จะเติมได้ดีไปกว่าสองอย่างนี้โดยเฉพาะผักที่ฉันแนะนำอย่างยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอย่างน้อย 1-2 เสิร์ฟต่อมื้อ ในแง่ของความสะดวกสบายฉันขอแนะนำผักหลากหลายที่ง่ายต่อการบริโภคและเตรียมเร็ว ในแง่ของผลไม้บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของคุณในฤดูร้อน.

1 ไม่ควร: ละเลยทานคาร์โบไฮเดรต

มีกี่ครั้งที่คุณได้ยินเพื่อนพูดว่า“ วันนี้ฉันไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลย” ดูเหมือนว่าเป็นแนวโน้มที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในระยะยาวสิ่งนี้จะทำร้ายคุณมากกว่าสิ่งอื่นใดที่ก่อให้เกิดความผิดพลาดของระบบขนาดใหญ่ตามถนน ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมันให้พลังงานโดยเฉพาะเมื่อคุณอดอาหาร กุญแจสำคัญคือไม่ต้องผลักดันการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันตามระดับกิจกรรมของคุณ เมื่อสิ่งนี้ถูกสร้างขึ้นแล้วให้ใส่หมายเลขโปรตีนของคุณเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์.