12 ท่าโยคะง่าย ๆ ที่ช่วยลดความเครียด

ความเครียดดูด เมื่อมีสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณเครียดดูเหมือนว่าจะพัวพันกับแง่มุมอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ งานหนักและทันใดนั้นการทำให้ Easy Mac ดูเหมือนจะท่วมท้นเกินไป สิ่งที่เกี่ยวกับความเครียดก็คือ สามารถ ได้รับการจัดการ และยิ่งเราเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดของเราได้ดีเพียงใดก็ยิ่งสามารถรับมือกับความท้าทายใหม่ ๆ ที่อาจส่งผลให้เราทำงานในอดีตได้ง่ายขึ้น ชีวิตคือความเครียด สิ่งที่คาดเดาไม่ได้และผันผวนอยู่ตลอดเวลาดังนั้นการป้องกันที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณคือการเรียนรู้วิธีบรรเทาความเครียดของคุณเอง โยคะเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในตอนนี้ โยคะสอนให้เราชะลอตัวลงฟังลมหายใจของเราและกลายเป็นปัจจุบันในที่นี่และเดี๋ยวนี้ ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดเปิดตัวเสื่อโยคะของคุณหรือนอนราบกับพื้นและฝึกท่าโยคะที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพเหล่านี้:

12 Bitilasana (ท่าวัว)

ท่าง่ายนี้เป็นการเหยียดอย่างนุ่มนวลผ่านช่องท้องและหน้าอก ในฐานะที่เป็นแบ็กเอนด์ที่บอบบางผ่านกระดูกสันหลังมันช่วยเปิดด้านหลังและหัวใจกลาง เริ่มที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะ จัดไหล่ของคุณโดยตรงเหนือข้อมือของคุณและจัดตำแหน่งสะโพกของคุณโดยตรงเหนือหัวเข่าของคุณ กางนิ้วให้กว้างแล้วกดลงบนฝ่ามือทั้งสี่มุมเท่า ๆ กัน เมื่อสูดดมให้นุ่มและผ่อนคลายหน้าท้องของคุณไปที่พื้นกอดไหล่ของคุณเข้าหากันแล้วยืดและยืดคอของคุณเมื่อคุณมองขึ้นไปบนท้องฟ้า ท่าง่ายๆนี้ตามมาด้วย ...

11 Marjaryasana (Cat Pose)

ท่านี้ช่วยยืดและผ่อนคลายร่างกายส่วนหลังทั้งหมด หากคุณแบกความตึงเครียดไว้ที่หลังส่วนบนไหล่หรือคอสิ่งนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดนั้น เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะเดียวกันกับที่ Cow Pose (คุณสามารถเริ่มด้วยการหายใจเข้าสู่ Cow Pose และหายใจออกเป็น Cat Pose) ขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงหลุมท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังและเริ่มวนกลับไปทั่วร่างกายส่วนหลัง วาดไหล่ของคุณออกจากกันซึ่งยื่นออกมาด้านหลังส่วนบนและเลื่อนสายตาของคุณไปทางสะดือ.

10 Setu Bhandasana (สะพานท่า)

backbend พื้นฐานนี้ช่วยในการเปิดร่างกายส่วนหน้า, หลังส่วนบน, หน้าอกและไหล่ช่วยคลายความตึงเครียดและความเครียดจากส่วนต่างๆของร่างกาย เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณและงอเข่าของคุณเพื่อวางเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกจากกัน โค้งงอข้อศอกและชี้ปลายนิ้วของคุณตรงขึ้นไปบนเพดาน มีส่วนร่วมผ่านช่องท้องโดยวาดท้องของคุณลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณหายใจให้กดไหล่และเท้าของคุณเท่า ๆ กันเพื่อยกสะโพกขึ้นสูงจากเสื่อ คุณสามารถอยู่ได้ตามปกติหรือถ้ารู้สึกสบายคุณสามารถกระดิกไหล่ข้างหนึ่งข้างใต้ตามด้วยอีกข้างหนึ่งและสอดนิ้วมือไว้ด้านหลังหลัง ยึดแกนกลางให้แน่นเพื่อยกสะโพกขึ้นและดึงหัวไหล่เข้าหากันเพื่อขยายและเปิดผ่านหัวใจ หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามนาทีและเมื่อคุณพร้อมปล่อยมือและค่อยๆลดกระดูกสันหลังลงทีละน้อย.

9 Anahatasana (Pose ละลายหัวใจ)

อีกแบ็คเอนด์ที่อ่อนโยนท่านี้ช่วยให้ผ่อนคลายผ่านกระดูกสันหลังทั้งหมดยอมจำนนพื้นที่รอบจักระหัวใจ เริ่มที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะโดยวางไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือและสะโพกวางซ้อนกันเหนือหัวเข่า ให้สะโพกของคุณอยู่ตรงหัวเข่าในขณะที่คุณเริ่มเดินไปข้างหน้าในอวกาศให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ "ละลาย" หน้าอกของคุณไปพร้อมกันทั้งบล็อกผ้าห่มหรือพื้น พยายามทำให้ไหล่ของคุณนุ่มลงและพื้นที่ด้านหลังใจ.

8 Uttanasana (ยืนหน้าพับ)

ท่าง่าย ๆ นี้เป็นท่าที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกโยคะทางกายภาพ ในฐานะที่เป็นการผกผันขั้นพื้นฐานที่สุด (โดยที่หัวของคุณอยู่ใต้หัวใจของคุณ) มันมีประสิทธิภาพสูงสุดในการทำให้จิตใจสงบและปลดปล่อยความตึงเครียด เริ่มยืนให้สูงโดยใช้เท้าแตะหรือแยกสะโพกออกจากกัน สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้นำหน้าอกและบานพับของคุณจากสะโพกเพื่อพุ่งไปข้างหน้าเหนือขาของคุณ คุณสามารถมีหัวเข่างอหรือตรง (เพื่อบรรเทาความเครียดหัวเข่างอเล็กน้อยมักเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ) และอนุญาตให้น้ำหนักของแรงโน้มถ่วงเพื่อคลายกระดูกสันหลังของคุณ ให้ลำตัวทั้งตัวแข็งตัวและปล่อยให้ศีรษะและคอห้อยได้เช่นกัน มือของคุณสามารถห้อยหรือสัมผัสกับบล็อก, ขาของคุณหรือพื้น ค้นหาความหลากหลายที่รู้สึกสบายและผ่อนคลายสำหรับคุณหลับตาและยอมแพ้ต่อลมหายใจตราบใดที่คุณต้องการ.

7 Paschimottanasana (พับไปข้างหน้านั่ง)

คล้ายกับโฟลด์ฟอร์เวิร์ดดิ้งโฟลด์พับแบบนั่งข้างหน้านี้ทำได้ง่าย ๆ ในขณะนั่ง ด้วยประโยชน์ที่เหมือนกันมากมายท่านี้เป็นการบูรณะและผ่อนคลาย เริ่มนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าให้ยาว ใช้มือของคุณนั่งลงเพื่อเอาส่วนที่เป็นเนื้อออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ว่ากระดูกของคุณเชื่อมต่อกับพื้น (และรู้สึกอิสระที่จะยกสะโพกที่นี่ถ้าคุณมีเอ็นร้อยหวายหรือหลังส่วนล่างโดยนั่งบนบล็อกหรือผ้าห่ม) ในขณะที่คุณหายใจยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณและเมื่อคุณหายใจออกให้นำหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกระโดดไปข้างหน้า (หัวเข่าของคุณสามารถโค้งงอหรือตรงอีกครั้งได้ที่นี่) ให้มือของคุณพักผ่อนทุกที่ที่สามารถเอื้อมถึงและทำให้นุ่มและผ่อนคลายหัวและคอยอมจำนนน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปที่พื้น.

6 Janu Sirsasana (ท่าที่หัวเข่า)

ท่าทางที่คล้ายกันมาก Head-To-Knee Pose ยังรวมเอาสะโพกเปิดที่นุ่มนวลเพื่อให้นุ่มและผ่อนคลายพื้นที่รอบ ๆ ข้อต่อสะโพก (ซึ่งหลายคนมักจะมีความตึงเครียดมาก) เริ่มต้นด้วยการนั่งกับขาของคุณยาวเหยียดไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ ทำงานเหล่านั้นในลักษณะเดียวกันเพื่อเอามือของคุณไว้ใต้ที่นั่งของคุณเพื่อเอาส่วนที่เป็นเนื้อออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ว่ากระดูกของคุณเชื่อมต่อกับพื้น (ยังรู้สึกอิสระที่จะยกสะโพกที่นี่เช่นกัน ลงบนบล็อกหรือผ้าห่ม) งอเข่าขวาเข้ามาแล้วนำฝ่าเท้าของคุณไปที่ต้นขาซ้ายปล่อยให้เข่าขวาของคุณเปิดกว้างออกไปทางด้านข้างของเสื่อ วางตัวลำตัวไว้ที่ขาซ้ายแล้วหายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักของคุณละลายไปข้างหน้า กดค้างไว้นานเท่าที่คุณต้องการและเมื่อคุณพร้อมให้สลับไปที่ขาตรงข้าม.

5 Balasana (ท่าของเด็ก)

ท่าทางอ่อนโยนนี้เหยียดร่างกายหลังและข้อเท้าในขณะที่ยังบีบอัดและผ่อนคลายข้อต่อสะโพก การทำให้ศีรษะของคุณอ่อนนุ่มลงไปที่พื้นในตำแหน่งนี้ยังช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายด้วยการบรรเทาความเครียดที่รุนแรง เริ่มคุกเข่าบนหัวเข่าของคุณ (คุณสามารถให้พวกเขาสัมผัสหรือเปิดกว้างเท่าเสื่อของคุณ) ชี้เท้าของคุณกลับมาที่ด้านหลังคุณ (ถ้ารู้สึกว่าแรงเกินไปที่จะยืดผ่านข้อเท้าของคุณจากนั้นคุณสามารถม้วนผ้าห่มใต้ข้อเท้าของคุณเพื่อรองรับพวกเขา) และนั่งบนเก้าอี้ส้นเท้า ส้นรองเท้า ยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกเพื่อเหวี่ยงไปข้างหน้าเหนือหัวเข่าของคุณ รักษาน้ำหนักของที่นั่งของคุณกดลงไปที่ส้นเท้าในขณะที่คุณเอื้อมและยืดกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าในพื้นที่ รู้สึกถึงการปัดเศษผ่านหลังส่วนล่างและบีบอัดผ่านสะโพก มือของคุณสามารถยื่นออกไปข้างหน้าต่อหน้าคุณหรือผ่อนคลายด้วยเท้าของคุณ ทำให้ศีรษะอ่อนนุ่มลงกับพื้นปิดตาและยอมแพ้ต่อลมหายใจของคุณเอง.

4 Supta Baddha Konasana (นอนมุมท่าที่ถูกผูกไว้)

ท่าบูรณะนี้ช่วยลดความตึงเครียดในสะโพกและช่วยให้จิตใจช้าลง เริ่มนั่งแล้วนำฝ่าเท้ามาแตะเข่าเปิดกว้างออกไปทางด้านข้างของเสื่อ วาดส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ขาหนีบของคุณอย่างสบายแล้วจับมือไว้ด้านหลังสะโพก ค่อยๆลดระดับลงไปจนถึงปลายแขนของคุณจากนั้นปล่อยลงไปจนถึงหลังของคุณโดยให้ขาอยู่ในท่าเดิม วางมือของคุณในตำแหน่งที่รู้สึกสะดวกสบายและปล่อยให้ขาของคุณหนัก ให้แรงโน้มถ่วงทำงานเพื่อเปิดสะโพกให้กับคุณ หากคุณต้องการคุณสามารถวางหมอนหรือผ้าห่มใต้หัวเข่าเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม ปิดตาของคุณและเพลิดเพลินกับการเปิดอ่อนโยนในขณะที่คุณพยายามที่จะล้างใจและผ่อนคลายในตำแหน่งนี้.

3 Viparita Karani (ขาขึ้นกำแพงก่อให้เกิด)

การผกผันอย่างง่ายนี้จะลดการไหลเวียนของเลือดทำให้หัวใจของคุณได้พักผ่อนและไม่ต้องทำงานหนัก ตำแหน่งนี้จะทำให้หลังส่วนล่างและขาอ่อนนุ่มและดึงความสนใจของคุณเข้าด้านใน เริ่มนั่งถัดจากกำแพงโดยสะโพกขวาของคุณกดกับผนัง เหยียดขาไปข้างหน้าต่อหน้าคุณและจับมือคุณไว้ด้านหลัง เอนน้ำหนักของคุณไว้ในมือเพื่อให้คุณสามารถเหวี่ยงขาของคุณขึ้นไปบนกำแพงหันร่างกายของคุณให้หันไปทางผนัง รีบนั่งที่นั่งชิดกำแพงพยายามติดต่อกับกำแพงและกระดูกนั่งของคุณ จากนั้นนอนราบกับหลังของคุณ อนุญาตให้น้ำหนักของขาของคุณเพียงแค่ละลายลงไปกองกับพื้น ทำให้หลังส่วนล่างของคุณอ่อนนุ่มลงบนเสื่อพักมือของคุณในทุกที่ที่รู้สึกสะดวกสบายและนุ่มนวลและยอมแพ้ที่นี่ หากคุณต้องการคุณสามารถเปิดขาของคุณออกไปในแนวกว้างเพื่อยืดต้นขาด้านในออกไป.

2 Savasana (ศพก่อให้เกิด)

เมื่อคุณรู้สึกเครียดสิ่งแรกที่คุณอยากทำคืออะไร? นอกจากการกินการดื่มมากแล้ว ขดตัวเป็นลูกบอลใต้ผ้าห่มและหลับให้จิตใจของคุณเดินเข้าไปในโลกแห่งความฝันและไม่ต้องเผชิญกับแรงกดดันทั้งหมดที่กำลังฆ่าคุณในตอนนี้ใช่ไหม? Savasana เป็นเพียงท่าที่คุณมองหา Corpse Pose ค่อนข้างราบเรียบกับพื้นด้านหลังของคุณ ออกเท้ากว้าง ๆ แล้วให้ส้นเท้าหันเข้าและนิ้วเท้าออก ผ่อนคลายแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณและฝ่ามือของคุณขึ้นไปบนเพดานในท่าทางของการยอมแพ้ หลับตาและอนุญาตให้น้ำหนักทั้งหมดของร่างกายของคุณอ่อนนุ่มและผ่อนคลายลงบนพื้น พยายามที่จะล้างใจของคุณ พยายามกลั้นลมหายใจของคุณ อยู่ที่นี่จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริง อนุญาตให้ความเรียบง่ายของท่านี้เพื่อขจัดความกังวลและความเครียดของคุณ.

1 Sukhasana (Easy Pose)

นี่คือหนึ่งในท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของโยคะและเป็นหนึ่งในความเครียดที่สำคัญที่สุดในการคลายท่าทางของการฝึกเพราะมันบังคับให้คุณสะท้อนภายในจริงๆและผ่อนคลายในลมหายใจของคุณ เริ่มต้นนั่งในตำแหน่งที่สบาย ๆ คุณสามารถนั่งไขว่ห้าง คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถนั่งบนบล็อก คุณสามารถนั่งบนผ้าห่ม เพียงแค่หาสถานที่ที่สะดวกสบาย และนั่นคือมัน ตอนนี้คุณอยู่ในท่า หลับตาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้ห่างจากสายตาของคุณและปล่อยให้สะโพกและขาของคุณละลายลงไปที่พื้นอย่างหนัก วางมือของคุณทุกที่ที่สะดวกสบาย นุ่มนวลลมหายใจของคุณและเริ่มที่จะยืดหายใจแต่ละครั้งและแต่ละหายใจออก พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อล้างใจและฟังเสียงลมหายใจของคุณเอง นั่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ที่ช่วยลดความเครียดเมื่อคุณทำเสร็จ ขอแสดงความยินดี! คุณทำสมาธิได้สำเร็จ.